Тренировка для бокса: лучшие упражнения на координацию

Требования к передвижениям боксера на ринге

Давайте раскроем секреты профессионалов бокса в средней школе Северной Америки. Среди основных принципов передвижения спортсмена на ринге стоит выделить:

1. Для сохранения равновесия нужно соблюдать правило: вертикальная линия, проведенная от центра тяжести, всегда должна находиться в зоне опоры. Кроме того, голова не должна выходить за уровень носков.
2. Не делайте длинных шагов — в это время вес тела переносится на другую ногу, и можно очень легко потерять равновесие. Передвигайтесь по кольцу только маленькими шагами.
3. Движения ног и рук должны быть скоординированы: опытный боксер автоматически работает с верхними и нижними конечностями. У начинающих бойцов при ударе ноги часто отстают от рук.

Если вы посетили секцию бокса, то, возможно, заметили требование тренеров: всегда держать руки в определенном положении во время боя. Американские боксеры вольны и меняют положение рук во время движения. Если вы будете придерживаться стратегии домашних тренеров, вы быстрее устанете, потому что вам придется постоянно концентрироваться на поддержании положения верхних конечностей.

Техника движения Шафл

Основная техника передвижения по кольцу, используемая спортсменами Северной Америки, называется «перемешивание». Она основана на движениях фехтовальщиков и суть системы сводится к следующим постулатам:

1. Спортсмен находится в вертикальном положении (с учетом левой стороны).
2. Стопа левой стопы не отрывается от земли и скользит на 5-6 сантиметров. Обратите внимание, что при движении левой ноги стопа полностью касается земли, а правая опирается только на пальцы ног.
3. Далее в движение входит правая нога, продвигаясь на такое же расстояние.
4. Во время движения коленные суставы должны быть расслаблены.
5. При необходимости вернуться назад выполняются аналогичные движения, но сначала задействуется правая нога.

Вы должны помнить, что хороший боксер должен уметь правильно двигаться не только вперед, но и назад. Знаменитый боксер Джин Танни, готовясь к самым важным боям в своей карьере, ежедневно пробегал от пяти до семи километров, бегая задом наперед. Во время боя с Джеком Демпси Танни быстро уклонился от мощных атак соперника и, благодаря своей способности отступать, сумел подняться на трон бокса.
Техника Shuffle старая и после появления таких известных бойцов, как Мохаммед Али и даже до Рэя Робинсона, характер передвижения спортсменов значительно изменился. Довольно быстро многие боксеры начали копировать стиль боя Мухаммеда Али. Однако и сегодня Shuffle не забыт и используется спортсменами. Эта техника движения идеальна для сильного, но не быстрого бойца.

Движение влево-вправо

не менее важно правильно двигаться по сторонам. Это сэкономит вам силы и, как следствие, выиграете битву. Одним из легендарных бойцов, на которых стоит обратить внимание, был Вилли Пепе. Часто ему удавалось побеждать, даже не нанеся сопернику ни единого удара. Когда он вышел на ринг, Пепе был действительно неуловимым. Если вы внимательно посмотрите на бои Оскара де Ла Хойи, вы увидите сходство в том, как движутся эти спортсмены. В своих интервью Оскар неоднократно признавался, что внимательно изучал работу ног Пепе.
Стоя спортсмен должен следить за положением центра тяжести (строго под телом). При необходимости делается переход левой (правой) ногой, после чего наклонное тело сразу следует по направлению движения. Как видите, защита в этой ситуации удачно сочетается с работой ног, сегодня мы раскрываем секреты профессионалов бокса.
Обязательно посмотрите несколько видеороликов о боях Пепе, чтобы оценить его чувство расстояния и движения ног. Сначала может показаться, что спортсмен очень активно двигается на ринге, но при детальном анализе понимаешь, что лишних движений он не выполняет. Если вы уже знакомы с основами бокса и у вас быстрые ноги, то техника Вилли Пепе идеально подходит для вас.

Движение в низкой стойке

Афро-американские бойцы любят использовать низкую стойку, называемую приседанием. В отличие от опоры, которую чаще используют домашние боксеры, ноги в этом случае шире. Чтобы нанести мощный удар при максимальной устойчивости, спортсмен часто стоит на двух ногах одновременно.
Для защиты в такой ситуации активно используются опоры и телодвижения. Если говорить о слаженности таких боксеров, то это похоже на баскетболистов. Я хотел бы привести в пример Пернелла Уитакера. Возможно, он не так хорошо знаком домашним фанатам бокса, как того заслуживает, но в Америке он считается одним из величайших мастеров защиты.
Уитакер постоянно импровизирует на ринге и никогда не использует волан. При движении влево боец ​​использует одноименную ногу в качестве опоры и быстро включает ее, чтобы избежать удара противника. Этот способ передвижения активно используется американскими боксерами и практически не встречается у домашних спортсменов. Чаще всего наши боксеры используют ступеньки с боковым смещением. Если у вас отличная координация и гибкость, эта методика вам пригодится.

Советы и упражнения

Чтобы умело рассчитывать расстояние между собой и противником и уклоняться от его атаки, боец ​​должен обладать быстрыми ногами. Ниже приведены упражнения для увеличения силы и скорости мышц, а также советы по оптимизации режима тренировок.

Работа на тренировках со скакалкой

Занятия с этим спортивным снаряжением должны стать неотъемлемой частью тренировки боксера. Скакалка помогает развить мышечную выносливость и чувство равновесия, отточить работу нижних конечностей и увеличить силу удара. Все эти свойства обусловлены тем, что во время таких прыжков мышцы ног постоянно сокращаются, что отражается не только в движении по рингу, но и в атаках. К тому же они намного эффективнее других упражнений на развитие координации стопы.

Довольно часто спортсмены избегают тренировок со скакалкой, потому что они их утомляют. Однако именно так можно повысить общее сопротивление, что, несомненно, не менее важно, чем увеличение скорости движения и силы удара. Главное в таких упражнениях — научиться правильной технике дыхания.

Удержание позвоночного столба в прямом положении

Во время тренировок важно удерживать тело в вертикальном положении: это значительно снижает расход энергии и гарантирует максимальную устойчивость. Кроме того, облегчается перераспределение веса между ногами. Стоит рассматривать позвоночник как ось вращения всего тела.

Примеры включают боксеров, таких как Мохаммед Али и Пернелл Уитакер, которые уже упоминались. Итак, Али, перемещаясь по рингу, всегда держит позвоночник прямо. Уитакер, с другой стороны, активно двигает своим позвоночником в разные стороны, когда обе его ступни твердо стоят на полу. Изучение профессиональных видео поможет вам понять взаимосвязь между осью и движением и, таким образом, улучшить ваши результаты.

Расслабление верхней части корпуса

С такой проблемой сталкиваются даже начинающие спортсмены: верхняя и нижняя половина тела не могут двигаться независимо друг от друга. Поэтому выполнить атаку руками без работы ногами или пересечения дистанции руками вниз не получится. Чтобы освоить технику работы с нижними конечностями, нужно научиться расслаблять верхнюю часть тела.

Бег по холмам

Одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете использовать для увеличения скорости и силы ног, — это бег в гору.

Для этого подойдет уклон с относительно ровной поверхностью (желательно ухоженный газон), уклон которого составляет порядка 15-20 градусов. На таком покрытии можно посоревноваться с ускорением: 5 секунд разгона, 30 секунд отдыха. В зависимости от степени подготовки будет достаточно от 5 до 15 кругов.

Если бега в гору с ускорением недостаточно, вместо отдыха на спуске вы можете сделать спринт. После этого требуется пауза не менее 30 секунд. Количество подходов одинаковое — 5-15 раз. Сила и скорость развиваются за счет короткого ускорения и сопротивления.

Бег по лестнице

Многие профессиональные бойцы любят упражнения для увеличения силы ног и сжигания калорий, например бег по лестнице. Для этого нужно найти достаточно длинный лестничный пролет, по которому подъем в быстром темпе займет не менее 10 секунд. При необходимости, как только вы дойдете до вершины снаряжения, вы можете сделать небольшой перерыв, а затем бежать назад. Внизу тоже можно остановиться и расслабиться. Во время движения важно толкаться с каждого шага.

Зеркало

Для улучшения реакции нижних конечностей подойдет упражнение «Зеркало». Для этого вам нужно найти друга, желательно более тренированного и способного двигаться намного быстрее. Перед началом тренировки два препятствия размещаются на прямой полосе на расстоянии 5-10 метров друг от друга. Противники встают по разные стороны от линии, при этом расстояние между ними должно быть около 50 см. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен должен преградить путь другу, повторяя его движения при попытке пересечь полосу.

Упражнения на лестнице

Лестницу с перекладинами можно использовать для увеличения взрывной силы и скорости ног. Перед началом работы нужно найти ровную горизонтальную поверхность и поставить на нее лестницу. Суть упражнения: спортсмен должен быстро прыгнуть в каждое пространство между перекладинами по-разному (например, боком или спереди).

Упражнения с эспандером

У многих тренеров в арсенале есть эспандер для ног.

Занятия с ними позволяют увеличить силу нижних конечностей, улучшить их координацию и чувство равновесия. Этот экономичный тренажер полностью безопасен и удобен в использовании в домашних условиях.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Особая выносливость боксера развивается на систематических тренировках путем многократного повторения специальных упражнений.

Беспартнерские упражнения — имитационные упражнения (элементарные и комплексные) — основаны на боевых движениях боксера (движения, удары и защиты). Их цель — подготовить учеников к овладению специальными боевыми навыками, составляющими технику бокса

Упражнения с боксерскими снарядами — удар мешком, грушей, стенкой, мячом, лапами и другим специальным боксерским снаряжением — выполняются с целью развития и улучшения умения наносить правильно, точно, с силой, быстро и непрерывно комбинированные (в серии), а также развивать особую координацию и выносливость боксера.

Боевые упражнения с партнером. Эти базовые упражнения боксера включают в себя условный бой, ограниченный определенными действиями партнеров, и свободный бой, построенный на произвольных действиях партнеров. Эти виды упражнений направлены на совершенствование боксерской техники и тактики бокса, а также на развитие выносливости.

Многократное повторение заданных боксером специальных упражнений — это нервная адаптация его организма к определенной деятельности в поединке на ринге.

Как улучшить работу ног в боксе — упражнения

Хочу познакомить вас с некоторыми профессиональными секретами работы ног в боксе, которые обязательно пригодятся.

Чаще работайте на тренировках со скакалкой

Если вы редко используете этот замечательный спортивный инвентарь на занятиях, то пора это изменить. Для боксера скакалка должна стать одним из основных упражнений, поскольку она позволяет увеличить силу удара, мышечную выносливость, чувство равновесия и отточить работу ног.
Это связано с тем, что при работе с этой пулей мышцы ног постоянно сокращаются. Причем происходит это не только при переходе на ринг, но и во время удара. Взрывная сила ног — важный параметр для хорошего боксера. Кроме того, это упражнение позволит вам научиться максимально продуктивно использовать нижние конечности.
Часто спортсмены не используют скакалку на занятиях только по той причине, что они чрезмерно изнашиваются. Начните прыгать со скакалкой, и вы увидите, что утомляемость снизилась. Однако для этого необходимо овладеть техникой дыхания. Повышая выносливость, вы сможете наносить множество ударов, не уставая. Никакие другие упражнения для ног этого не сделают.
Сегодня мы раскрываем многие профессиональные секреты боксерской работы ног. Один из них — важность координации движений ног. Ему также нет равных в прыжках со скакалкой. Во время боя нужно смотреть на трос и освобождать место ногами. Согласитесь, этого нельзя добиться, если куда-то ступить ногами. Используйте веревку, чтобы сделать ноги быстрыми.

Удерживайте позвоночный столб прямо

Вообще в боксе профессиональных секретов работы ног нет. Достаточно иметь минимальные знания в области физиологии человеческого тела — позвоночник всегда должен быть выпрямленным. Только так вы сможете обеспечить максимальную устойчивость и продуктивность всех ваших движений.
Если тело находится в идеальном положении, затраты энергии резко снижаются. Кроме того, гораздо проще быстро перераспределить вес между нижними конечностями. Как только позвоночник отклоняется от вертикальной плоскости, сразу возрастают риски падения. Думайте о позвоночнике как о оси вращения, которая и есть на самом деле.
Сегодня мы уже вспомнили о Мухаммеде Али и даже порекомендовали посмотреть видео с его боев. Если вы заметили, что его позвоночник всегда выпрямлен, когда он перемещается по рингу. Однако это не означает, что он должен оставаться в этой позиции на протяжении всего боя.
Пернелл Уитакер — яркий тому пример. Если его ступни твердо стоят на земле, позвоночник активно двигается в разных направлениях. Вам необходимо понять взаимосвязь между положением позвоночника и движением в ринге. Изучите записи поединков великих боксеров, и это обязательно поможет вам добиться отличных результатов.

Упражнения для развития реакции боксера и общей физической подготовки

Бегите из разных исходных положений: сидя, лежа лицом вниз или вверх, с опорой лежа, лежа в направлении, противоположном бегу. Упражнения выполняются по сигналу и всегда на время. Результат должен улучшиться со временем.

лучше всего выполнять упражнение на короткие дистанции, 10-20 метров, 5-6 забегов подряд (чередование стартовых позиций), через 1-2 минуты отдыха повторить такое же количество забегов. За одну тренировку нужно выполнить 3-4 подхода забегов.

Бегите с максимальной скоростью 30-60 метров. Рекомендуется 3-4 захода в один подход; за тренировку можно выполнять 3 подхода. Отдыхайте между подходами до восстановления дыхания или 1-2 минуты. Для разнообразия можно усложнить упражнение бегом трусцой по пересеченной местности или в гору.

Во время утреннего бега на длинные дистанции чередуйте медленный бег и резкое ускорение в течение 5-10 секунд.

Одиночные удары руками по пуле на максимальной скорости. Один выстрел за раунд или одну серию, в следующем раунде мы меняем выстрел. При отсутствии пуль можно практиковаться в нанесении ударов с воздуха.

Сделайте упражнение по боксу с тенью более эффективным, выполняя серию ударов с максимальной частотой. Необходимо сделать 5-10 выстрелов в течение 10 секунд. Совместите серию с ударами, защитой и движением. После 2-3 минут отдыха выполняется 3-4 круга.

Из глубокого приседа следует прыгнуть как можно выше и при этом нанести максимальное количество ударов руками (не менее 4 и развивающееся до максимального количества ударов). 10-20 прыжков в одном подходе. Отдыхайте между подходами 1 минуту. Делаем 3-4 подхода. Помимо скорости, это упражнение очень хорошо развивает мышцы ног и выносливость боксера.

С опоры лежа (как в отжиманиях) при спуске прыгаем и прыгаем руками на стойке, уже на стойке опускаемся и прыгаем, отталкиваясь вверх и немного назад, приземляемся на самолет на старте должность.

Отработка наклонностей и защиты с партнером из боевой стойки. Партнер поочередно наносит удары левой / правой рукой, от которой боксер должен увернуться. Вы можете изменить скорость гребка, порядок стрелок и так далее. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Этот простой и недорогой тренажер поможет вам улучшить свои скоростные навыки, дополнительно развить мышцы ног, выносливость, координацию, ловкость, контроль баланса тела и точную синхронизацию мелкой моторики. Есть несколько упражнений на координационную шкалу. Некоторые из них специализированы для нужд конкретного вида спорта, другие универсальны, но почти все они направлены на улучшение координации и скорости работы ног, техники движений и равновесия. Упражнения для работы на координационной шкале доступны здесь Тренировка боксеров на координационной шкале.

Поднимайтесь по лестнице с максимальной частотой и скоростью. В зависимости от длины лестницы 2-3 пробега с одним перерывом в минуту. Выполните 5-6 подходов. Ни шагу не переступай!

Бег с препятствиями. Бег с использованием препятствий в легкой атлетике. 6 подходов по 100 метров.

Конечно, это далеко не полный список упражнений, которые можно выполнять для улучшения реакции, но это действительно одно из лучших упражнений на развитие скорости и реакции боксера.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БОЕВОЙ ЛОВКОСТИ

Эти упражнения основаны на имитационных упражнениях, построенных на координационных основах техники бокса. Они необходимы для развития технических навыков боксеров.

В начальной тренировке новичков имитационные упражнения используются для ознакомления участников с основами движений боксера и развития необходимых предварительных навыков в этих движениях.

В тренировках опытного боксера для разминки используются имитационные упражнения.

Элементарные имитационные упражнения

Элементарные имитационные упражнения по структуре схожи с боевыми движениями боксера. Они разделены на три группы, соответствующие основным разделам техники бокса (движение, удары и защита).

Передвижения

Эти упражнения подбираются исходя из характера движений боксера в бою, в котором необходимо постоянно поддерживать равновесие, которое обеспечивается быстрыми движениями. В основе упражнений — скользящие боксерские шаги, выполняемые, как и в бою, на передней части стопы. Упражнения выполняются при движении по кругу.

Примерные упражнения

1. Идите маленькими скользящими шажками.
2. Двигайтесь сдвигающимися боковыми подножками, влево или вправо вперед (рис. 111, 1).
3. Быстро отойдите в сторону плавным шагом, попеременно поворачиваясь на 180 ° (рис. 111, 2).
4. Быстро двигайтесь в сторону чередующимися шагами, то есть поочередно переставляйте ноги в передне-заднем направлении (рис. 112).
5. Переходите в боевую стойку с шагом в сторону.
   

Удары

Эти упражнения, выполняемые при движении по кругу, помогают развить необходимую боксеру координацию движений и освоить технику нанесения ударов.

Примерные упражнения

1. Выполните прямой (нижний, боковой) гребок левой рукой с шагом левой ногой. Делайте свободный промежуточный шаг правой ногой после каждого гребка
2. Вращайте корпусом вправо-влево с перекрестной координацией (с шагом влево — поворот влево, с шагом вправо — вправо).
3. Нанести прямой (нижний, боковой) удар левой ногой с шагом правой ногой. Сделайте свободный промежуточный шаг левой ногой.
4. Нанести прямой (нижний, боковой) удар правой ногой с шагом левой ногой. Сделайте промежуточный шаг правой ногой.
5. Поочередно наносите прямые мазки (снизу, в сторону) левой и правой рукой. Удар левой наносится шагом правой ногой, удар правой — шагом левой. После каждого удара делайте два бесплатных промежуточных шага.
6. Чередуйте основные движения с шагами вперед. Удар левой наносится шагом правой ногой, удар правой — шагом левой.
7. То же упражнение с шагом назад. Удар левой применяется при отведении левой ноги назад, удар правой при отведении правой ноги. Вес тела переносится на заднюю ногу только в момент следующего удара.

Защита

Упражнения, основанные на защитных движениях, готовят учащихся к овладению защитами. Выполняются при движении по кругу.

Примерные упражнения

Подставка

1. Правый упор для рук с левой ногой вперед.
2. Поддержка тыльной стороны правой руки с шагом вперед левой ногой.
3. Поддержка тыльной стороны левой руки с шагом вперед правой ногой.
4. Попеременная поддержка тыльной стороны кисти (левая и правая) с шагом противоположной ноги.
5. Опора для левого плеча с правой ногой вперед.
6. Опора для правого плеча с левой ногой вперед.
7. Чередование поддержки левого и правого плеча с шагом вперед противоположной ногой.
8. Встаньте, согнувшись в локте, и надавите на корпус правой руки с шагом вперед левой ногой.
9. Опора левой руки согнута в локте и прижата к корпусу с шагом вперед правой ногой.
10. Поочередная поддержка левой и правой рук, согнутых в локте и прижатых к корпусу с шагом вперед противоположной ногой.

Уклон

1. Наклонитесь влево с шагом вперед левой ногой.
2. Наклонитесь вправо с шагом вперед правой ногой.
3. Чередование наклонов влево и вправо с шагом вперед одной ногой.
4. Наклонитесь влево с шагом назад правой ногой.
   Шагните вправо левой ногой
5. Чередование наклонов влево и вправо с шагом назад противоположной ногой.

Отбив

1. Ударьте правой рукой влево и внутрь с шагом вперед левой ногой.
2. Постучите левой рукой вправо и внутрь с шагом вперед правой ногой.
3. Чередуйте удары внутрь правой и левой рукой с шагом вперед противоположной ногой.
4. Постучите правой рукой вправо и наружу с шагом вперед левой ногой. Постукивание правой рукой влево с шагом вперед правой ногой Постукивание левой рукой правой рукой с шагом назад левой ногой.
5. Чередуйте удары внутрь правой и левой рукой с шагом назад той же ногой.

Нырок

1. Погрузитесь влево с шагом вперед левой ногой.
2. Сделайте шаг вправо правой ногой.
3. Чередование левых и правых отжиманий с шагом вперед одной и той же ногой

Уход

1. Шаг левой ногой влево и вперед с разворотом корпуса влево.
2. Шагать правой ногой вправо и вперед с вращением корпуса вправо.
3. Чередование шагов вперед влево и вперед вправо с поворотом тела в одноименную сторону.
4. Шаг левой ногой влево и назад с поворотом корпуса вправо.
5. Шаг правой ногой вправо и назад с вращением корпуса влево.
6. Чередование обратных левых и правых ударов спиной с разворотом корпуса в противоположные стороны.

Все вышеперечисленные подготовительные упражнения в защите можно использовать для подготовки к контратакам. В этом случае защитное движение сочетается с возможным движением контратаки, либо после защитного движения выполняется та или иная возможная контратака. В любом случае движение люфта подчинено применяемой защите.

Сложные имитационные упражнения — „бой с тенью»

Бой с тенью, или бой с воображаемым противником, представляет собой имитационное упражнение, основанное на сложных произвольных боевых движениях боксера (рис. 113). Это поможет вам лучше овладеть техникой бокса и улучшить необходимые двигательные навыки.

В этом упражнении боксер совершенствует технику движения, ударов и защиты, учится свободно и легко переходить от защитных действий к наступательным и наоборот, приобретает легкость в бою.

Чтобы более четко понять суть этого упражнения, достаточно вывести противника из боя, оставив боксеру со всеми теми движениями и действиями, которые он выполнял в бою. Это будет бой с тенью противника.

Смысл упражнения в том, что боксер, имитируя все движения, которые он использует в реальном бою, может спокойно их практиковать и улучшать свой боевой стиль без вмешательства партнера. Отсутствие зависимости от партнера дает боксеру возможность сосредоточить все свое внимание на отработке необходимых движений.

Бокс с тенью — одно из основных упражнений в тренировке боксеров. Обязанности боксера в «боксе с тенью» всегда определяются тематикой занятия. Те боевые средства, которые изучаются в текущем уроке, также используются в «боксе с тенью». Например, когда в начале тренировочного курса изучаются боевая стойка, движения и прямые удары, тема «бокса с тенью» будет именно этими элементами техники. Боксер должен совершенствовать свои выступления, достигая легкости, легкости, свободы и скорости движений.

Постепенно, от урока к уроку, по мере усвоения учебного материала «бой с тенью» усложняется новыми техническими элементами. Тренер должен внимательно следить за тем, чтобы ученик усвоил эти элементы и научился сочетать их вместе. Таким образом, в конце тренировки «бой с тенью» будет похож на боевой комплекс, состоящий из всех боевых приемов, которые боксер использует в бою по своему желанию.

В тренировках опытного боксера «бокс с тенью» используется для разминки перед боевыми упражнениями с партнером. «Бой с тенью» отлично настраивает нервно-мышечную систему боксера на определенные действия в бою на ринге.