Стойка на руках: техника выполнения у стены, польза и вред упражнения

Польза и вред стойки на руках

Стойка на руках у стены или в свободном положении (без опоры) — это гимнастический элемент. Наибольшую популярность упражнение приобрело в кроссфите, где стойка на руках и стойка на руках используются во многих комплексах.

Основные преимущества и причины выполнения стойки на руках:

• Один из самых впечатляющих трюков, показывающий высокий уровень физической подготовки.
• Создайте почти все мышцы верхней части тела.
• Создайте гибкие и сильные плечи, мышцы кора, спину.
• Сочетает в себе динамические и статические нагрузки одновременно, обеспечивая максимальную подготовку при выполнении элемента.
• Он укрепляет мышцы, фиксирующие позвоночник, и является отличной профилактикой грыж и межпозвонковых протрузий (только при грамотном подходе, а не в период обострения проблем с дисками).
• Развивайте чувство равновесия и равновесия.

Упражнение практически не имеет недостатков, за исключением некоторых особенностей:

• Технически стойка на руках — очень сложное движение. Поэтому для его освоения требуется высокий уровень подготовки.
• Упражнение может травмировать плечи и спину (при недостаточном владении техникой).

Даже многоступенчатое обучение можно считать условным недостатком. Чтобы научиться стоять, нужно выполнять серию упражнений на укрепление определенных мышц, а также постепенно усложнять технику, от самого простого уровня до того момента, когда вы сможете делать стойку на руках в классическом варианте.

Координация

Чтобы научиться стоять, просто необходимо развить координацию и чувство равновесия. В этом нам помогут следующие упражнения.

Задний мостик

Эти упражнения мы будем выполнять после силовых упражнений, относящихся к первым фазам. Начнем с задней палубы: ложимся на пол, руки поднимаем над собой, сгибаемся на 90 градусов, ладони кладем на пол. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол, опираясь на всю поверхность стопы. Упираемся пятками и ладонями в пол, разгибаем локти и колени — тело образует некую арку. В таком положении замираем, максимально держим напряжение в мышцах, но не менее 10 секунд стараемся прогрессировать, увеличивая время удержания моста до 1 минуты.

Стойка на голове

Стойка на руках — одно из заключительных упражнений, которое позволит вам научиться делать стойку на руках. Исходное положение — опора ложится на макушку, предплечья и локти. Туловище перпендикулярно полу, прямое. Ноги на одной линии с телом. Вариант попроще: ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и заправлены в живот. Если вы начали осваивать упражнение с этого варианта, то выполняйте простейший вариант минуту, затем без отдыха переходите в вертикаль с выпрямленными ногами.

Стойка на предплечьях

Исходное положение: вес тела приходится на предплечья и ладони, корпус под углом 45 градусов к полу. Ноги согнуты в коленях и прижаты бедрами к животу. Рекомендации по выполнению такие же, как и в предыдущем упражнении.

В процессе освоения комплекса развития баланса вы можете почувствовать, что ваша тренировка стала слишком тяжелой и интенсивной — в этом случае можно выполнять силовые упражнения через день, в остальные дни — упражнения на равновесие. И еще: с началом третьей фазы каждую тренировку следует заканчивать попыткой встать: сначала у стены, опираясь на нее пятками, затем — со второй попытки — стоять на ногах руками без опоры. Делать это нужно в помещении, где заранее подготовлен борцовский мат или мат: сначала придется часто падать и, чтобы не травмироваться, нужно в первую очередь интересоваться.

1. Необходимо отработать положение стоя: руки подняты, одна нога впереди, вторая немного сзади. Переносим вес тела со задней на переднюю ногу, сгибаем поясничный отдел позвоночника, кладемся на ладонь. Этот момент нужно отрабатывать автоматически!
2. Кроме того, опорной ногой мы отходим от пола, опорной ногой делаем это посередине, как если бы мы бросали тело выше центра тяжести. Ноги разделены не случайно: балансирует, пытается достичь состояния равновесия.
3. Как только вам это удастся, старайтесь каждый раз удерживать эту позицию и задерживайтесь как можно дольше.
4. Почувствуйте, что начало работать? Выпрямляем ноги, стараемся привести их в соответствие с корпусом, стоим перпендикулярно полу и, конечно же, сохраняем это положение!

Еще один важный момент — раскачка опоры: ваша задача не просто упираться ладонями в пол — обязательно равномерно распределить нагрузку между всей поверхностью ладони и фалангами пальцев — для этого необходимо «вонзите» пальцы в пол — похоже, вы пытаетесь сжать пальцы в кулак, преодолевая сопротивление со стороны поверхности пола.

Верхняя часть тела

Принимая правильную боксерскую позу, плечи и руки необходимо расслабить; локти вниз, руки вверх, подбородок вниз. Плечи должны быть слегка повернуты в сторону соперника. Они не должны быть растянуты настолько, чтобы живот оставался открытым. Передний рычаг должен закрывать большую часть тела. Тыльная рука должна быть на уровне щек или бровей и держаться под углом по диагонали к подбородку. Задняя рука отвечает за защиту от прямых ударов слева, а также от ударов левых хуков в сторону.

Левая рука должна находиться на небольшом расстоянии от подбородка. Он должен быть достаточно высоким, чтобы закрывать подбородок, но достаточно низким, чтобы не закрывать обзор. Это положение обеспечивает защиту от правого креста в голову. Он также обеспечивает высокую скорость атаки, что оставляет у врага меньше времени для защиты или контратаки.

При обучении большим подспорьем будет фото правильной боксерской позы.

Основные параметры

• Правая рука прижимается к телу и прикрывает шею, голову, живот.
• Левое плечо немного приподнято.
• Правое предплечье может касаться центра туловища, чтобы защитить его.
• Голова слегка опускается к груди для защиты челюсти.
• Правый локоть защищает область печени.
• Левая нога свободна и ее легко двигать.
• Правая нога всегда прямая.
• Левая рука вытянута вперед и прикрывает живот.
• Левый локоть защищает центральную часть туловища.
• Левое колено слегка приподнято, чтобы защитить пах.
• Голова не напряжена, чтобы уклоняться от ударов.
• стеллаж можно сразу поменять.
• Вы должны сохранять равновесие.

Осваивать такие стойки стоит только в том случае, если боец ​​планирует профессионально заниматься рукопашным боем, потому что они требуют отработанных навыков и при неправильном использовании будут играть против него.

Самое главное в любой стойке рукопашного боя — позволить бойцу максимально быстро и эффективно выполнять приемы различной сложности, а также успешно отражать удары противника.

Прежде чем бегать, нужно научиться ходить

Стойка на руках — не единственный способ научиться это делать. Если вы уже знаете, как делать стойку на руках или предплечьях, вы на полпути.

Пока не почувствуете себя уверенно, тренируйтесь, опираясь на стену, держа руки на ширине плеч, пальцы и локти обращены вперед.

Сосредоточьтесь на том, чтобы растягивать тело по прямой линии от головы до пят, сокращая все мышцы для стабильности и контроля. Сохраняйте равновесие, регулируя вес на пальцах и ладонях.

Какие мышцы работают при стойке на руках

Прежде чем научиться делать стойку на руках, нужно понять, какие мышцы работают во время элемента. Это укрепит слабые и ограничивающие группы мышц и укрепит основные направления работы дополнительными упражнениями.

Включенная динамика:

• Дельта: передняя и средняя балки.
• Трицепс.
• Большая грудная мышца.
• Трапециевидный.

В статическом режиме работает:

• Разгибатели позвоночника.
• Ягодица.
• Центральные мышцы.
• Предплечья.

Вообще, чтобы стоять на руках, необходимо задействовать практически все мышцы тела, поэтому это движение — один из самых сложных гимнастических элементов.

Стойки в рукопашном бою

Этот вид единоборств очень сложен в техническом плане, поэтому здесь мы проанализируем основные боевые стойки в рукопашном бою.

Вес всего тела спортсмена переносится на заднюю ногу, которая поворачивается на 90 градусов. Вес тела бойца переносится на пальцы ног, а его тело направлено прямо на противника или повернуто на 45 градусов, в зависимости от ситуации. Позиция может быть высокой, средней и низкой. В случае левой стойки левая рука немного опущена, а правая находится у головы.

Подготовка пресс к упражнению

Чтобы научиться технике стойки на руках, нам также понадобится сильное давление. И нас интересует не столько сильное давление, сколько сильные мышцы кора — помимо давления в брюшной полости, сюда входят подвздошно-поясничные мышцы, разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы. Также эти мышцы должны работать в статическом режиме. Чтобы достичь желаемых основных условий, нам потребуется упражнение «планка» в трех его разновидностях, а также гиперэкстензия ягодиц и поясницы. Эти движения мы будем выполнять комплексно. Опять же, каждую неделю мы устраиваем себе тест на выносливость, наша конечная цель — 5 минут в штанге с вытянутыми руками.

Неделя	1	2	3	4	5
Планка на локтях	1 * 30 секунд	1 * 40 секунд	1 * 60 секунд	2 * 60 секунд	2 * 60 секунд + 1 * максимум
Планка на прямых руках	1 * 30 секунд	1 * 40 секунд	1 * 60 секунд	2 * 60 секунд	2 * 60 секунд + 1 * максимум
Планка поперечная”*	1 * 20 секунд	1 * 30 секунд	1 * 60 секунд	1 * 60 секунд + 1 * максимум	2 * 60 секунд + 1 * максимум
Гиперэкстензия ягодиц**	2 * 20	3 * 20	2 * 20+ 1 * 15 с дополнительными грузами	2 * 20+ 1 * 15 с дополнительными грузами	2 * 20+ 1 * 20 с дополнительными грузами
Гиперэкстензия поясницы***	2 * 20	3 * 20	3 * 20	2 * 20+ 1 * 15 с дополнительными грузами	2 * 20+ 1 * 20 с дополнительными грузами

Планка на выпрямленные руки и локти:

• * Планка в стиле «крест» выполняется в положении лежа, но при этом руки разведены, локти выпрямлены, корпус и руки образуют своеобразный «крест» — отсюда и название упражнения.
  ** Гиперэкстензию рекомендуется выполнять на специальном тренажере, однако, даже если вы тренируетесь дома, это не имеет значения. Гиперэкстензия — это разгибание тела в области бедра и / или поясницы. Для выполнения ягодичного варианта необходимо упереть подушку тренажера в бедра на уровне паха, зафиксировать поясницу в фиксированном положении и выпрямиться за счет разгибания в тазобедренном суставе. Если вы занимаетесь дома и у вас нет тренажера, лягте на край дивана или стула лицом вниз. Зафиксируйте ноги, опору — на ножки и таз.
• *** Суть поясничного гиперэкстензии — выпрямление только за счет поясничного отдела позвоночника — для этого необходимо иммобилизовать тазобедренный сустав. Это достигается за счет усиления подушки тренажера (или какой-либо другой опоры в «домашней» версии) в подвздошной ости. Вы должны поднимать корпус до тех пор, пока ноги с корпусом не окажутся в одной плоскости.

Итак, если вы освоили вторую фазу вертикальных тренировок, с учетом того, что вы одновременно занимаетесь отжиманиями, пытаясь достичь вышеуказанной нормы, вам следует ежедневно выполнять отжимания из ложбины, планки и гиперэкстензии, пытаясь прогрессировать в тренировках от недели к неделе… Теперь вы можете перейти к тренировкам на баланс и координацию.

Видео содержит много интересных приемов обучения вертикали, которые не вошли в наш материал. Обязательно прочтите это!

Основные ошибки подробно описаны здесь:

5 простых шагов, которые помогут вам освоить стойку на руках раз и навсегда

Практика творит чудеса.

Если вы когда-нибудь посещали занятия по йоге, где некоторые ловкие йоги начали растягивать стойки на руках, то мы уверены, что вы хотели объединить их изящные движения. В чем проблема? Все ваше тело сбалансировано только на руках.

Научиться делать стойку на руках может показаться невозможным, особенно если вы планируете делать это самостоятельно. В конечном итоге это может привести к самым разным травмам. Но знаете что? Упражнение для вашего тела, чтобы занять положение, на самом деле вполне выполнимо, да, даже без вреда себе или своему эго.

«Если вы действительно хотите научиться и улучшить стойку на руках, вам нужно уделять больше времени своим рукам», — говорит Лорен Таус, учитель йоги из Лос-Анджелеса и Нью-Йорка. «Я предлагаю ежедневные тренировки, уделяя время стойке на руках. Как только я начал так тренироваться, результат не заставил себя ждать».

Орли Маллин, учитель йоги, соглашается: «На освоение стойки на руках не должны уходить годы. Лучше всего начать с занятий у стены. У меня есть успешные ученики всех возрастов и условий».

Если вы хотите попробовать все самостоятельно, вот пять подготовительных шагов, чтобы освоить это упражнение.

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учит делать стойку на руках у стены:

Шаг 1

Займите исходную позицию. Сядьте на пол лицом к стене и прижмите ноги к стене. Обратите внимание на расстояние. Затем развернитесь и положите руки там, где были ягодицы и ноги, прямо перед стеной. Руки должны быть на ширине плеч, пальцы врозь и направлены вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в позе собаки вниз. С этого момента немного потренируйтесь, теперь распределяя весь вес на переднюю часть ног, а затем только на пальцы ног.

Дрессировка собаки лицом вниз с подъемом ног — отличный способ овладеть техникой и подготовиться к стойке на руках — она ​​укрепляет верхнюю часть тела и растягивает весь позвоночник. Распространенные вертикальные ошибки: ладони согнуты или не вперёд, плечи прижаты к ушам, согнута спина. Так что работайте над исправлением этих сбоев, прежде чем даже начнете вставать.

Шаг 2

Затем начните медленно поднимать ноги вверх о стену позади себя в согнутом положении. Не забудьте положить больший вес на руки и полностью упереться ногами в стену. Если ваши руки достаточно сильны, чтобы выдержать еще больший вес, продолжайте карабкаться по стене, активизируя руки, плечи, верхнюю часть груди и пресс.

Шаг 3

Продолжайте практиковать ходьбу по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не перегружаете локти — небольшое сгибание ограничивает воздействие на суставы рук, а также предотвращает сгибание рук. Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и задействуя основные мышцы. Чтобы плечи не прижимались к ушам, поднимите нижнюю часть живота.

Постепенно поднимайте ноги о стену, пока ваше тело не окажется под прямым углом, при этом колени слегка согнуты.

Шаг 4

Следующий шаг — оторвать ножки от стены. Лучше всего это делать, приподняв одну ногу. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь, чтобы позвоночник оставался ровным. И не забывай свои ноги! Колени могут быть заострены, согнуты или просто вместе. Только с правильным положением ног можно добиться результата.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему шагу. Вытяните обе ноги прямо вверх, упираясь носками в стену. Вы можете удерживать эту позу для большей практики или, когда будете готовы, осторожно отойдите от стены. В первый раз, когда вы сделаете это, позвоните кому-нибудь, чтобы поддержать вас. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, на всякий случай. Если вы все еще чувствуете себя нестабильно, вернитесь к стене.

Имейте в виду, что для подъема требуются сильные руки, плечи, пресс и спина. Вы будете использовать бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, чтобы успешно выполнять стойку на руках и удерживать ее. Также важно правильно расположить руки (руки на ширине плеч, пальцы разведены, смотреть вперед, а не внутрь), растянуть их, отвести плечи, приподнять и сжать живот (чтобы не травмировать спину), повернуть ноги и расслабиться внимательны к ним.

Вот почему так важно заранее наращивать силу и практиковать правильную осанку. Да, это потребует времени и терпения, но помните, что это путешествие обязательно укрепит ваше тело и разум. Как много времени это займет? Что ж, поймите, что это недостаточно быстро и стать супер-йогом за короткое время не получится, но вы можете тренироваться дома, где вас никто не побеспокоит и вы будете делать это в свое удовольствие.

Другие Боксерские Стойки

Все остальные стойки в боксе обычно основаны на тех же принципах стойки в боксе, которые я описал выше. Единственная разница в том, что они будут различаться положением рук, положением ног и углом тела. То, куда вы кладете руки, определяется вашими потребностями в нападении и защите во время боя. Расположение ног определяет, как вы должны расположить остальную часть тела. Например: если вы используете положение ног, которое не обеспечивает вам большой подвижности, вам, вероятно, не следует сочетать его с положением руки, которое дает вам низкую защиту. Точно так же, если вы хотите использовать агрессивную стойку рук, чтобы преследовать противника, вам, вероятно, не следует использовать стойку ног, которая мешает вам хорошо двигаться вперед. В конечном счете, идеальная боксерская поза — это та, которая соответствует вашему стилю и ситуации.

Подготовка: развивайте силу и выносливость

Отдельно стоит поговорить о психологическом настроении. Если вы слышали информацию о том, что невозможно научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по какой-либо другой причине, не верьте ей.

Есть 4 основных фактора, чтобы получить результат:

• терпение;
• сила;
• сопротивление;
• чувство баланса.

Их нужно тренировать и развивать ежедневно.

Особого внимания заслуживает чувство страха падения, которое не дает покоя многим, решившим научиться стоять. Особенно он знаком людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.

Фобию легко преодолеть, несколько раз намеренно потеряв равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не пораниться.

Как правильно делать планку

Прежде чем усложнять тренировку и пробовать разные виды досок, необходимо отработать технику: построение правильного положения тела в классическом упражнении для локтей или прямых рук.

1. Лягте животом на пол и поднимите туловище, опираясь на локти и пальцы ног и расположив ладони параллельно плечам.
2. Ваше тело должно быть на прямой линии от макушки до пяток.
3. Опустите и расплющите лопатки, сожмите живот, сожмите бедра и ягодицы; локти ниже плеч.
4. Избегайте округлой спины и старайтесь выгибаться естественно.

1. Боковая планка с предплечья

Один из самых популярных видов планок, позволяющий задействовать боковые мышцы тела. Лягте на бок и выпрямите ноги. Поднимите корпус и удерживайте левый локоть и предплечье, сжимая пресс и ягодицы. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Держите вес на руке и на внешней стороне левой ступни. Зафиксируйте положение и оставайтесь в нем как можно дольше. Интервалы работы со временем будут увеличиваться. Не забудьте повторить с другой стороны.

«Одну ногу можно выдвинуть вперед, чтобы увеличить площадь опоры и снизить нагрузку на коленный сустав, — поясняет тренер Джамбулат Датиев.

Боковая планка согнутой руки

2. Боковая планка с колена

Упрощенная версия предыдущего упражнения. Идеально, если вы новичок и вам все еще сложно удерживать нижнюю часть тела в боковой панели с прямыми ногами (или есть противопоказания от врача). Согните нижнюю часть колена, перенеся вес на бедро. Не забывайте держать положение тела ровным.

Планка на коленях и локтях

3. Боковая планка с подъемом таза

Отличное упражнение для тренировки боковых мышц и формирования талии. Боковая планка от локтя, корпус — прямая линия, опора на руку и боковую поверхность стоп. Медленно опустите таз, не касаясь коврика, а затем поднимите его как можно выше. Точки крепления не должны перемещаться, неподвижные руки и ноги. Сделайте 10-15 раз с одной стороны и повторите с другой.

Планка-кранч для поясницы

4. Планка со скручиванием корпуса

Встаньте на планку на согнутых локтях, зафиксируйте правильное положение тела. Опора на руки и ноги не меняется; медленно повернуть в сторону, опуская таз вправо и поднимая левую руку вверх, вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. В этом упражнении хорошо работают брюшной пресс и боковые мышцы живота, при этом силовая нагрузка остается на руках.

Эффективные упражнения для пресса: описание, видео, советы

Откручивание от доски на локтях

5. Планка с подъемом на руках

Не можете выбрать между планкой на прямых или согнутых руках? Практикуйте оба в одном упражнении. Начните с наиболее удобного для вас положения планки. Если ваши локти согнуты, выпрямляйте их по одному, стоя на перекладине с прямыми руками. Из этого положения вернитесь в исходное положение, согнув руки. Начните с той, которую вы выпрямили первой, чтобы нагрузка распределялась равномерно. На каждой доске вы можете задержаться на несколько секунд или быстро выполнить тренировку, постепенно увеличивая темп.

Поднимите руки к перекладине

6. Планка на одной руке

Вариант упражнений для опытных спортсменов. Если вы устали от обычных прямых брусьев и не хотите добавлять динамики, попробуйте увеличить натяжение в точках крепления. Из классического положения планки на прямых руках поднесите левую руку к телу, перенося вес на правую. Разведите ноги в стороны, чтобы уменьшить нагрузку на запястье. Удерживая их в этом положении, вернитесь в исходное положение и тоже проведите в нем несколько секунд. Затем повторите с другой стороны. Важно, чтобы не было проблем с запястьями, так как они здесь подвержены повышенным нагрузкам.

Одноручная доска

7. Низкая планка с вытяжением рук

Вариант предыдущего упражнения, но с локтей. Кисть нужно выводить не на туловище, а вперед. Это помогает растянуть мышцы спины. Оставьте голову в исходном положении — смотрите в пол, не поднимайте ее рукой, создавая ненужное напряжение в шее. Зафиксируйте тягу на несколько секунд, верните руку назад, согнув ее в локте под плечом, и повторите с другой стороны.

Планка для вытяжения локтей

8. Mountain Climber, или «Скалолаз»

Это упражнение может быть частью тренировочного блока высокой интенсивности. Из положения планки с прямыми руками подтяните правое колено к центру живота и верните ногу в исходную точку. Повторите с левой стороны. Туловище, руки и опорная нога остаются неподвижными. Начните с медленной настройки своей техники и постепенно увеличивайте скорость, усложняя тренировку.

Альпинист

9. Динамичная планка с подъемом таза

Это упражнение — хороший способ завершить тренировку, поскольку оно содержит элементы растяжки. При подъеме таза из положения планки растягиваются мышцы спины, что отлично справляется в статических силовых упражнениях. Его можно выполнять как с вытянутых рук, входя в положение «собака лицом вниз», так и с локтей, вставая в позе «дельфин». Упражнение выполняется медленно, с фиксацией в наивысшей точке.

Динамическая планка с подъемом таза

10. Боковая планка с выводом колена

Исходное положение — планка на локтях, корпус прямой, шея — продолжение позвоночника. Согните колено опорной голени и вытяните вперед параллельно полу. Удерживая это положение, верните ногу назад. Сделайте 10-15 повторений с одной стороны и повторите с другой.

Коленная планка вперед

Избавьтесь от ментальных барьеров

Битва со своим мозгом — сложнейшая задача. Но если вы сможете преодолеть свои страхи и сомнения, вы станете сильнее не только физически, но и морально.

Когда вы впервые чувствуете, что ваши бедра поднимаются над головой, это может быть очень страшно. Будьте осторожны с собой и откажитесь от всех своих ожиданий. Для освоения вертикали могут потребоваться годы, десятилетия или даже целая жизнь, поэтому убедитесь, что вы получаете удовольствие от достижения своей цели https://womfit.com/wp-content/uploads/2019/01/stoyka.mp4

Как научиться стоять на руках

Есть два способа научиться стойке на руках:

1. перейти от самого простого приема к самому сложному варианту;
2. или укрепить мышцы вспомогательными упражнениями (свин.

Постепенное прогрессирование

Первый путь более длинный и равномерный. Для этого используются вертикальные приемы с возрастающей сложностью:

1. Поднимать.
2. Частичная опора на постамент (руки опущены на пол).
3. Полная или частичная стойка на голове у стены (с безопасностью рук).
4. Положение вороны (удерживание тела в горизонтальном положении с помощью рук).
5. Поднять корпус из положения «ворона» (попытка сделать стойку на руках, не выпрямляясь полностью).

После этого мышцы будут готовы к выполнению стойки на руках без упрощения.

Подводящие упражнения

Первоначальное упражнение предполагает выполнение ряда движений:

• Жим лежа (или отжимания).
• Постоянная армейская печать.
• Жим гантелей сидя (или жим Арнольда).
• Тяга.
• Поднимите руки перед собой и в стороны в положение стоя.
• Гиперэкстензия.
• Упражнения для пресса.
• Скамейка
• Постоянная армейская печать
• Жим гантелей сидя
• Тяга
• Поднимая руки перед собой
• Поднять руки в стороны до положения стоя
• Гиперэкстензия
• Упражнения для пресса

также важно помнить, что все упражнения нужно выполнять только в силовом стиле. Чтобы быстро научиться стоять, важны сила, гибкость и координация, а не объем мышц (в этом случае он будет только мешать увеличению массы тела). Поэтому все упражнения следует выполнять в пяти подходах по 5-6 упражнений с субмаксимальной нагрузкой.

Техника выхода в стойку на руках

Есть два основных метода:

1. При полностью вытянутом теле — поза «прямая». Рекомендуется спортсменам с массой тела менее 80 кг, как наиболее простой и безопасный вариант.
2. При искривлении спины или «банан» — занимайте положение с искривлением в пояснице. Спортсменам с массой тела более 80 кг рекомендуется начинать осваивать технику именно с нее, так как такой вариант снизит нагрузку на поясничный отдел. Эта техника широко используется в кроссфите.

Несмотря на разницу в положении корпуса, в стойках различий в технике нет. Поэтому, если вы научились правильно стоять на руках в одном положении, будет доступен и второй вариант (разница только в нагрузке и балансе).

Техника исполнения:

1. Согнитесь в талии и положите обе руки на пол так, чтобы ладони оказались чуть ниже плеч. Разведите пальцы в стороны для дополнительной устойчивости. При выполнении у стены руки должны быть 20-23 см.
2. Сделайте сильный мах ногой, чтобы набрать обороты. После этого сделайте мощный толчок другой ногой и зафиксируйте ноги в воздухе.
3. Удерживайте позицию как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение в том же порядке.

• В упражнении важно контролировать силу инерции при метании ног. При сильном толчке велик риск, что ноги не зафиксируются в самой высокой точке.
• При удерживании положения с согнутой спиной правильное положение в пояснице принимается после заброса ног (непосредственно перед фиксацией).

Слишком большое расстояние

Иногда боксеры принимают стойку, которая отличается слишком большим расстоянием между передними и задними ногами. Эта ситуация негативно сказывается на балансе и подвижности. Многие боксеры считают, что такая стойка обеспечит им лучший баланс, но на самом деле это неверно.

Улучшение этого аспекта обеспечит низкую, а не более широкую стойку. Напротив, боксеру в таком положении намного легче выйти из равновесия. Еще одна проблема с этой стойкой в ​​том, что она слишком широка, чтобы удары правой рукой доходили до противника. Что еще хуже, такое отношение отрицательно сказывается на подвижности.

Это связано с тем, что боксер из-за того, что ноги находятся слишком далеко друг от друга, не может делать большие шаги вперед при движении. Большинство людей в этом положении вынуждены прыгать каждый раз, когда им нужно двигаться, потому что их ноги буквально привязаны к земле. Это увеличивает затраты на энергию и затрудняет поддержание устойчивости, что, в свою очередь, снижает силу удара.

Чтобы не допустить подобных ошибок, необходимо не только просмотреть фото боксерской позы, но и внимательно изучить ее общие принципы.

Советы профессионалов

Чтобы выучить стойку на руках быстрее, следуйте этим советам:

• опереться на пальцы;
• научитесь отжиматься в стойке;
• найти баланс и задержаться на несколько секунд;
• практичные стоечные входы;
• не пренебрегайте помощью;
• организовать свои уроки;
• тренируйтесь лицом и спиной к стене;
• избавься от страха.

Освоить стойку на руках может каждый, даже без физической подготовки. Его выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и снимает проблемы с позвоночником. Для достижения положительного результата требуются терпение и выдержка.

Расположение ног

Этот аспект, наверное, самый важный. От этого во многом зависят все достоинства и недостатки ударов, защищенность и подвижность. Обязательно сначала выучить правильное положение ног.

Выравнивание Носка-Пятки

Первое, чему должен научиться каждый боксер, когда дело касается базовой стойки, — это линия носка-пятки. Просто поставьте ступни на ширине плеч (или, может быть, на пару дюймов шире) и совместите их с линией носка-пятки. Ниже я покажу несколько (грубых) примеров различных стоек на цыпочках и того, как эти стойки влияют на ваши боксерские способности. Линия выравнивания носка и пятки — отличный ориентир для любого начинающего боксера, который хочет научиться правильно ставить ступни.

ПРИМЕРЫ РАСПОЛОЖЕНИЯ НОГ

Правильное положение ног позволяет сохранять равновесие без потери подвижности. У вас будет хорошая сила и вы будете махать обеими руками, сохраняя наклон корпуса, что облегчит защиту.

В этой позиции вам легче действовать агрессивно и преследовать соперника мощными хуками из любой руки. Ваше тело слишком далеко вперед, поэтому ваш перед не будет вращаться полностью, что дает вам меньше силы в левом и правом крестах. Ваше тело будет очень незащищенным, что позволит вашему противнику поразить все, что он бросает. Вам также будет трудно повернуть назад и легко потерять равновесие, если ваш оппонент набросится на вас.

Эта позиция имеет те же проблемы, что и позиция, в которой вы слишком далеко впереди. Ваша стойка слишком передняя, ​​что позволяет вашему противнику ударить вас прямыми ударами прямо по центру. В таком положении будет трудно защищаться или противостоять его ударам, если он попадает в верхнюю и нижнюю часть головы и корпуса. Вы все еще можете упасть назад, и ваш джеб будет менее досягаемым.

Это положение обычно используется боксерами, имеющими опыт смешанных единоборств. Первая проблема заключается в том, что самая сильная рука, правый кросс, находится слишком далеко, что затрудняет попадание противнику с двойкой. Следующая проблема заключается в том, что вы теряете равновесие каждый раз, когда он выполняет левый хук; вы потеряете равновесие и упадете влево, даже если заблокируете его. Эта стойка также уязвима, когда ваш противник ведет фронтальную позицию и уклоняется от вашего удара. Если он поставит правую ногу за вашу переднюю, он сможет ударить вас обеими руками, в то время как ваш удар слишком близко, чтобы нанести урон, а ваша правая рука слишком далеко, чтобы сделать полный поворот и ударить ее. Вы будете постоянно сталкиваться с его выстрелами или должны будете убегать (что является единственным преимуществом этой позиции).

Эта поза выглядит великолепно, за исключением того, что люди не осознают, что она слишком широкая, что означает плохой баланс и плохую подвижность. Многие боксеры считают, что расставление ступней дает им больше равновесия, но на самом деле это не так. Низкая стойка дает вам больше баланса, а не более широкую. Более широкая стойка может сделать вас более уязвимыми для выхода из равновесия. Эта позиция также имеет проблему того, что ваша правая рука слишком широка, чтобы ударить противника. Что еще хуже, такая широкая стойка снижает мобильность. Поскольку ваши ноги уже вытянуты, они не смогут делать большие шаги, когда вы захотите пошевелиться. Большинству людей с широкой стойкой приходится прыгать каждый раз, когда они хотят двигаться, потому что их ноги застревают на земле. Это сжигает энергию, а также затрудняет удержание ног на земле, что, в свою очередь, снижает силу ваших ударов.

Рекомендации

Упражнения — это узкоспециализированное движение. Его обычно осваивают в гимнастике, кроссфите или художественной гимнастике. Движение может обеспечить мощное развитие всей верхней части тела (с упором на плечевой пояс), но на освоение всех технических характеристик уходит много времени.

Чтобы как можно быстрее научиться стоять без стены, необходимо учитывать следующие рекомендации:

• спортсменам с огромными ногами сложнее освоить все элементы, поэтому потребуется больше времени.
• крайне не рекомендуется приступать к освоению упражнения без опоры. Настенный вариант не только безопаснее, но и эффективнее для новичков.
• Если вы потеряете равновесие на опоре, удерживайте равновесие головой, а не носками.
• Самым сложным упражнением в упражнении считается поддержание равновесия, поэтому без мощных мышц кора и спины правильное выполнение вряд ли будет успешным.
• Если вы чувствуете, что невозможно правильно выполнить все фазы движения из-за определенных групп мышц, рекомендуется также выполнять упражнения с отягощением для их укрепления.
• Плечи держите в естественном положении. Незначительное опускание, подъем или вращение может привести к серьезным травмам.

Фокусируйтесь на “большой четверке”

• Поддержите… Обопритесь на ладони и руки.
• Сожмите… Напрягите ягодицы и бедра.
• Смотри… Сосредоточьте глаза на руках.
• Дышите… Самая важная часть, поэтому не стоит недооценивать силу своего дыхания.

Как видите, здесь нет ничего сложного. Вы сможете тренироваться дома и научитесь не только стоять, но и ходить и бегать! Просто хочу!

Противопоказания

Упражнения вверх ногами нельзя выполнять в следующих случаях:

• совместное повреждение локтя, плеча и запястий;
• заболевания позвоночника;
• повышенное внутричерепное давление;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
• наличие воспаления;
• беременность, особенно 2 и 3 триместр;
• период менструации.

Если вы не уверены, можете ли вы заниматься спортом, обсудите противопоказания со своим врачом.

Правильный диапазон для вертикального