Упражнения для ударов ногами: растяжка для единоборств

Комплексы растяжки

В боевых искусствах тренировки на растяжку делятся на две основные группы:

• Пассивная растяжка с расслабленными мышцами e
• Активная растяжка, состоящая из упражнений, требующих напряжения мышц.

Эффективные тренировки на растяжку боевыми искусствами представляют собой чередование напряжения и расслабления, но результат во многом зависит от того, как именно выбрано сочетание напряжения и расслабления, в каких пропорциях и в какой последовательности.
Хорошая растяжка в боевых искусствах — это не просто растяжка мышц, это, прежде всего, возможность наносить удары из положений, которые новичку кажутся нестабильными и неудобными, но регулярная практика позволит практически любому улучшить растяжку и использовать ее.. ударить.

Рекомендации для растяжки с нуля

• Чтобы научиться садиться на шпагат, нужно заниматься тренировками 3-4 раза в неделю.
• Продолжительность занятий не должна быть менее 40 минут. Лучше всего потренироваться в течение часа.
• Каждое упражнение лучше всего выполнять в статике, без пружин и раскачиваний.
• Каждый вариант упражнения следует выполнять в течение 1-3 минут, в зависимости от ощущений.
• Начните с простых упражнений, чтобы упростить или усложнить вариации по мере необходимости.
• Не пытайтесь быстро сесть на шпагат, иначе вы можете пораниться.

Растяжка в Каратэ

• он в основном направлен на развитие силы ног и включает в себя как статические, так и динамические упражнения.

Растяжка в карате — неотъемлемая часть тренировок, позволяющая укрепить скорость и силу мышц.

Растяжка в карате отличается мягкостью, максимальным расслаблением и сосредоточенностью на движениях. Растяжка в карате, как правило, заканчивается силовыми упражнениями, призванными укрепить связки бойца.

Растяжка для боевых искусств требует тщательной разминки и разогрева мышц, но не менее важным фактором успеха является максимальное расслабление, позволяющее ощутить душевный покой и почувствовать приток крови к мышцам, а также направленную концентрацию при сознательном расслаблении и достижении поставленной цели.

Упражнения для растяжки

Упражнения на растяжку шпагата являются классическими практически для всех боевых искусств и боевых искусств и включают в себя следующее:

1. Обязательна разминка, разминка мышц.
2. Махи ногами. Ноги поднимаются как можно выше поочередно, чтобы спина оставалась прямой, а колено опорной ноги не сгибалось.
3. Склоны. Одна нога остается на полу, а другая кладется на предмет, расположенный на уровне талии или выше, так что вы можете дотянуться до пола руками. Упражнение выполняется попеременно на каждую ногу по несколько раз.
4. Растяжка в продольном и поперечном шпагате. Необходимо стараться сидеть попеременно, продольные и поперечные перегородки как можно ниже, избегая острой боли.

В любом боевом искусстве или единоборстве есть свои тонкости.

Таким образом, растяжка в боксе отличается от растяжки в айкидо, и растяжка в карате также отличается от растяжки в тхэквондо, растяжки в кунг-фу или растяжки в тайском боксе.

Растяжка в Боксе

• характеризуется тем, что основной задачей боксерской растяжки является подготовка к тренировке или восстановление мышц после тренировки.

Растяжка перед тренировкой может придать мышцам эластичность и снизить риск травм.
Растяжка после тренировки помогает ускорить процесс восстановления, расслабить и растянуть мышцы, улучшая эластичность связок и сухожилий.

Зачем садиться на шпагат

Если вы читаете эти строки, вы, скорее всего, знаете, зачем вам нужна строка. Но даже если нет, я приведу несколько причин, чтобы прочитать статью до конца и принять упражнения на растяжку в свой тренировочный комплекс.

Преимущества растяжки:

1. Подвижность суставов и отсутствие боли при движении.
2. Лечение и профилактика возрастных заболеваний и заболеваний, связанных с нарушением кровообращения.
3. Упражнения на шпагате особенно полезны для пожилых мужчин, поскольку они улучшают приток крови к тазовым суставам.
4. Мастерам боевых искусств намного проще выполнять удары ногами и приемы борьбы более высокого уровня.
5. Шпагат — это не цель, а средство для улучшения общего самочувствия и гибкости всего тела.

Базовые принципы гибкости

Гибкость: способность контролировать диапазон и направление движения в суставах. У каждого человека есть пределы. Для борьбы с ограничениями используются специальные упражнения, увеличивающие длину мышц и связок.

Джуджимуфу предложил классифицировать гибкость по типу мышечной активности и использованию внешних сил для увеличения амплитуды. Наибольший интерес для нас представляют:

• Активная динамическая гибкость
• Статическая активная гибкость
• Статическая пассивная гибкость

Активный динамический предполагает раскачивание рук и ног с полной амплитудой, при этом удлиненные мышцы расслаблены и движение происходит за счет напряжения антагонистов.

Статический актив позволяет удерживать позицию, принятую только силой мускулов протогонистов. Как пример того, как спортсмены тхэквондо держат одну ногу высоко. Вот изометрия.

Пассивная статика включает в себя принятие и поддержание статических положений с помощью партнера, вашего собственного веса, веса штанги или использования резиновых лент.

Факторы гибкости

Таких факторов много. На вашу гибкость влияют:

1. Форма и структура стыка. Связки и сухожилия также влияют на гибкость
2. Женщины от природы более гибкие, если вы мужчина, вам не повезло
3. Гибкость ухудшается с возрастом. Это ухудшение можно остановить регулярными упражнениями
4. Эмоциональное состояние влияет на гибкость. В следующий раз, когда у вас появятся крылья от радости, срочно летите к перекладинам. В то время как негативные мысли и усталость ухудшают гибкость и координацию движений
5. Время суток. Вы могли заметить, что по утрам растягиваться сложнее
6. Предварительная тренировка и разминка мышц. Перед тем, как сесть на шпагат, нужно сделать несколько подготовительных упражнений
7. Если вы выполняете упражнения на динамическую усталость, ваша амплитуда может резко снизиться. Поэтому важен порядок выполнения упражнений.
8. У каждого упражнения своя техника. Неправильная техника мешает растяжке
9. Резкие и неконтролируемые движения опасны для здоровья. Следите за мягкостью и широтой
10. Изометрическая растяжка лучше статической и дает более быстрые результаты. Но опаснее использовать
11. Недостаточно сильные мышцы также препятствуют растяжению. Чем ты сильнее, тем лучше
12. Ограниченное движение суставов может уменьшить растяжение. Например, длительные тренировки на роликовых коньках или роликовых коньках. Поэтому не забывайте подтягивать эти группы мышц после таких тренировок.
13. Температура тела и окружающая среда влияют на вашу гибкость

Растяжка в Айкидо

• направлено на улучшение работы опорно-двигательного аппарата, а также всего организма в целом.

Линейные и вращательные движения суставов, характерные для айкидо, требуют хорошей растяжки как необходимого дополнения к силовой работе мышц.

Как и другие боевые искусства, растяжка в айкидо способствует восстановлению после физических нагрузок и реабилитации в случае травмы. Растяжка в айкидо влияет не только на руки и ноги, но и на пресс, бедра, шею, плечи.

Упражнения для статической растяжки ног

Комплекс из десяти упражнений на статическую растяжку для ног. После бега, катания на лыжах или силовой тренировки:

1. Удлинение икроножной мышцы. Встаньте в метре от стены, возьмитесь за нее руками. Вытяните одну ногу вперед. Передняя нога согнута в коленях, задняя — прямая. Не отрывайте пятку задней ноги от пола. Толкайте стену, выпрямляя щиколотку задней ноги. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
2. Удлинение четырехглавой мышцы бедра. Встаньте прямо, согните колено так, чтобы оно было обращено к полу. За спиной обхватите ступню руками и приблизьте пятку к ягодицам. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка ягодиц стоя. Стоя на одной согнутой ноге, другую ногу согните в колене и перекиньте ступню через бедро опорной ноги. Спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед, стопу держите руками. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
4. Растяжка ягодиц сидя. Сядьте на подушку на ягодицы. Согните и поставьте одну ногу так, чтобы колено было на коврике, а пятка — близко к ягодицам. Вторую согните и скрестите перед собой так, чтобы колено было обращено вверх, а ступня оказалась в колене первой ноги. Спину держите прямо, корпус прямо, не поворачивайтесь. Положите руки на коврик. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши ягодичные мышцы. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с другой ногой.
5. Растяжка бицепса. Встаньте в положении выпада: правая нога впереди, левая нога сзади упирается коленом в коврик. Спина прямая, корпус смотрит вперед, руки на поясе. Медленно продвигаясь вперед, почувствуйте, как тянет бедро. Левое бедро следует опустить на пол. Следите, чтобы колено правой ноги не выступало за палец. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
6. Растяжка внутренней поверхности бедра. Сделайте большой шаг в сторону, перенесите вес на правую ногу и опуститесь в положение бокового выпада. Согните правую опору для колена и присядьте так, чтобы бедро было параллельно полу. Отведите таз назад, наклоните корпус вперед, руки держите перед собой. Левая нога должна быть прямой. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
7. Вытяните ноги. Сядьте на корточки на носках. Стопы сжаты под ягодицами, колени на коврике. Держите тело прямо. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.
8. Растяжка мышц бедра и ягодиц. Лягте на спину, правую ногу согните в колене и подтяните к груди, придерживая колено руками. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
9. Растяжка двуглавой мышцы ног. Сидя на коврике, вытяните правую ногу вперед, левую согните в колене, подтягивая стопу к себе. Угол между ног — 90 градусов. Наклонитесь вперед к стопе правой ноги, не сгибая колена правой ноги. Стопу можно укоротить сама по себе. Зафиксируйте положение на 10-60 секунд, затем повторите с левой ногой.
10. Паховая растяжка. Сидя на коврике, согните ноги и сведите ступни вместе, подтянув их к ягодицам. Надавите руками на бедра, прижимая их к полу. Зафиксируйте положение на 30-60 секунд.

Растяжка под хайкик и другие амплитудные удары ногами

Привет! Меня зовут Юлиана, я специалист по растяжке. Для большинства мастеров единоборств очень важна растяжка ног, особенно для хедшотов. И сегодня я покажу вам, как эффективно и правильно размять ноги перед основной тренировкой.

Для широких и сильных ударов необходимы растянутые мышцы бедра, подколенные сухожилия, мышцы таза и голеностопного сустава. Это то, на чем мы сосредоточимся сегодня в нашем обучении.

Для начала обязательно сделать совместную разминку, это бег или прыжки со скакалкой или бокс с тенью. Затем приступим к разгибанию ног.

1. Ставим ноги немного шире плеч, сгибаем спину, тянемся вперед. Обязательно потянитесь вперед, плечи опущены, подбородок смотрит вверх. Снимайте динамично. Чтобы контролировать плечи, делаем блок и прыгаем вниз, приподнимая подбородок. Спина прямая. С каждой учетной записью спускаемся ниже. Давайте сделаем восемь математических расчетов. По девятому счету можно затянуться.

2. Ноги берём за щиколотку крест-накрест и вытягиваем нос до пола. Мы вошли в шесть учетных записей.

3. После статической позы выполняем мощные динамические упражнения. Отходим от пола и опускаем локти. Мы отодвигаемся и падаем всем телом. Давайте сделаем восемь математических расчетов.

4. Следующее упражнение, выпад, состоит из двух частей: а) Первая часть: наша нога перевернута, колено всегда смотрит в сторону. Задняя нога на носке, колено прямое. Опускаем пружины. Весна с тазом. Мы бросаемся. Амплитуда и динамика. Сделаем восемь счетов б) Затем перейдем ко второму упражнению. Стоим на пятке, носки на прямых коленях. Задняя лапа всегда смотрит в пятку. Итак, пятка упирается в землю. Стреляйте, опуская локти. Еще мы делаем восемь счетов.

И вернемся к первой позиции. Мы также делаем восемь счетов с одним тазом внизу и переходим ко второму. Колени разгибаем, прыгаем локтями вниз. Повторяем три подхода по восемь счетов для каждого упражнения. То же проделываем с другой ногой. Также на перевернутую часть ставим ступню, колено смотрит в сторону. Задняя нога на носке, колено прямое. Спрыгивайте и поднимайте локти. Упражнение выполняется с максимальной динамикой.

5. Следующее упражнение — развести ноги в стороны. Носки направлены в потолок, колени плотно прилегают. Смотрим, контролируем колени, чтобы они никак не гнулись (!). Спина прямая. Лучше всего выполнять это упражнение у стены, чтобы контролировать прямую спину. И качаем корпус вперед, подбородок удлиняется. Мы делаем четыре счета накопления. Затем выпрыгиваем руками, касаясь груди. Один раз. Два. Три. Четыре. Зажимаем в самой болезненной точке и ползем вперед на восемь счетов, раскачивая туловище в стороны.

6. Дополнительным упражнением для подколенных сухожилий являются боковые отжимания. Стараемся схватить носок как можно дальше и опустить плечо на землю. Спинка остается прямой. Четыре купюры в одну сторону и четыре в другую.

7. Переходим к следующему упражнению: бабочка. Это позволит расслабить мышцы, которые мы напрягли в предыдущих упражнениях. Каблуки связаны максимально, как и носки. Носки держим руками. И опусти колени. Мы стараемся не отрывать друг друга. Спина прямая.

8. Перед выполнением следующего упражнения нужно круговыми движениями размять ступни. Следующее упражнение: максимально прижать колено к груди и приподнять ногу, выпрямляя колено. Итак, мы делаем четыре счета и удерживаем колено на первые четыре счета. Ты можешь помочь рукой. То же делаем внутрь. Спина прямая. То же упражнение проделываем на другую ногу, считая четыре раза.

9. Следующее упражнение делаем для мышц таза. Не садимся до конца пола на пятки, всегда на пятки (!), Носки смотрим в потолок. Поворачиваемся с одной стороны на другую. Одно в другом. Сделаем восемь поворотов. Затем можно замять левый шпагат, пружину и правый.

10. И последнее упражнение для мышц ног: мах а) мах в сторону. Таз вперед, колено назад, таз вперед. Это похоже на удар коленом с обхватом, только мы делаем все задом наперед. Десять счетов на каждую ногу б) Следующий замах от себя. Сначала выбираем свой рост и постепенно увеличиваем его. Мах ходит туда-сюда. Назад и вперед. Называется: махи от себя в) Последующие финальные махи круговые. Убедитесь, что вы сначала откинулись назад, а затем поверните вперед. Так же поступаем со своим ростом и постепенно увеличиваем его. Сделаем десять счетов.

важно знать, что растяжка — это не само собой разумеющееся, это результат ваших тренировок!

Упражнения на растяжку в тайском боксе.

Растяжка для тайского бокса и других боевых искусств должна выполняться после тщательной разминки, например, после кросса на 3-5 км. Мышцы должны быть разогреты, чтобы вам было легко сидеть на шпагате и выполнять другие упражнения на растяжку в тайском боксе.

Вот некоторые из классических упражнений на растяжку боксеров:

• Вращение стоп в обе стороны;
• Вращение коленей в обе стороны. Учтите, что упражнение нужно выполнять в неглубоком приседании;
• Вращение туловища в наклоне;
• В положении сидя коснитесь ладонями кончиков выпрямленных ног. Вы можете попросить кого-нибудь помочь вам выполнить упражнение более широко;
• Присядьте на одно колено, другую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполните низкие перекатывания с одной стопы на другую не менее 10 раз;
• Одна нога прямая впереди, другая сзади. Постепенно опускайтесь все ниже и ниже, закрепите руками. Вы не сможете сразу упасть на пол. Ваша задача — постепенно сокращать дистанцию, увеличивая растяжку.

Как быстро сесть на шпагат, первый секрет Jujimufu

Хватит теории, даже если она уже давала вам пищу для приготовления. Переходим к упражнениям. Если цель — просто шпагат ради шпагата. Тогда программа будет убедительно простой.

Основная разминка нужна для разогрева суставов и улучшения кровоснабжения мышц.

Вращательные движения в суставах, сгибания и небольшие колебания. Легкий бег, скакалка, приседания, отжимания, турник.

Главная часть

Динамическая и статическая активная растяжка. Махните ногами на полную ширину 20-50 раз в разные стороны. Держите ноги в воздухе в статичном положении 45-60 секунд.

Изометрия в разделенных положениях.

Заключительная часть

Статически пассивные растяжки. Может, йога.

Вся тренировка может длиться от 10 до 120 минут. В зависимости от подготовки и количества упражнений. Если мы говорим только о поперечном шпагате. Этих 10-20 минут вполне достаточно.

Изометрию можно проводить 2–3 раза в неделю. Статическая пассивная и активная растяжка несколько раз в день. И первое каждый день, допустим утром и вечером.

Я бы посоветовал добавить упражнения для всех групп мышц, а не только для ног. И отдельная силовая тренировка. Лучшее, на мой взгляд, — боевые искусства. И, конечно же, работа со свободными весами для наращивания силы. Гиря, штанга и т.д.

Что такое изометрия простыми словами

Основоположником изометрии является российский цирковой борец Александр Зась. Его обучение заключалось в преодолении непреодолимого. Разрыв толстых цепей, скручивание металлолома, гвоздей и т.д.

Он разработал целую систему силовых упражнений с цепями. А вот как больше всего ассоциируется изометрия. Как система развития силы.

Давайте поговорим об изометрии с точки зрения боковой растяжки. В этом случае изометрическая растяжка будет выглядеть так:

Принятие таза в максимально низком положении, ноги в стороны. Положение перекрещенного шпагата. Таз находится на одной линии с ногами и телом. Вы можете держать себя в кресле руками.

Максимально напрягаем мышцы ног, как будто пытаясь встать на прямые ноги и соединяем их между собой на 4 — 5 секунд. Затем расслабляем мышцы и присаживаемся расслабиться чуть ниже.

И так до тех пор, пока не будет достигнуто максимальное удлинение. Удерживайте напряжение в самой низкой точке 30 секунд. Затем сделайте перерыв и повторите еще несколько раз.

Так же поступаем и с продольным шпагатом.

Изометрическая растяжка — один из самых эффективных и быстрых способов выполнить шпагат. Но в то же время это довольно опасно. Поскольку это может привести к травмам. В любом случае не рекомендую заниматься изометрией чаще 3-х раз в неделю.

Это первый и самый важный секрет Дзуджимуфу

Тренировка ударов ногами, виды ударов и растяжка

Ноги — мощное, а иногда и невидимое оружие, которое можно использовать в самых разных ситуациях. Включение ног в тактику рукопашного боя позволяет вам значительно расширить свой технический арсенал и значительно повысить ваши шансы на победу, особенно при столкновении с несколькими противниками. Главное — правильное обучение и применение.

В мире достаточно руководств, учебных пособий и инструкторов, которые помогут вам получить технически правильный удар. Поэтому не буду умножать их количество, а вкратце расскажу на страницах www.extreme-voyage.ru (раздел «Самозащита») то, что мне удалось узнать и понять лично за 30 лет практики, начиная с советского карате.

Виды и применение ударов ногами

Все удары можно разделить на:

• Длинная. • Короткий.

Кроме того, удары делятся по высоте:

1. Высокие удары ногами (в голову, шею). Его должны использовать исключительно мастера. Такие атаки скорее зрелищные, чем эффективные, и только мастер может сделать из них грозное оружие. И наоборот, новичок рискует «подменить» и даже упасть, балансируя на одной ноге и выполняя сложнейшее упражнение. Тренировка высоких ударов требует большой подготовки и практики.

2. Средние удары ногами (грудь, туловище, пояс, пах). Это самые сильные хиты. Они могут быть длинными или короткими и обладают наибольшей разрушительной силой. Тренировки со средней нагрузкой позволяют применять их после нескольких месяцев тренировок.

3. Удары ногами снизу (бедро, колено, нога, ступня). Это самые коварные, самые быстрые, самые незаметные кадры, и их легче всего освоить. Их могут использовать даже дети. Правильный удар ребром стопы (острым краем подошвы обуви) по голени передней ноги или пяткой (пяткой) сверху по стоящей ноге может «дать жизнь» самому серьезному противнику. Обучение таким выстрелам простое, но требует знания анатомии нижних конечностей и обычно занимает от нескольких недель до нескольких месяцев. Даже самого сильного противника такими ударами сравнительно легко сбить.

Тренировка ударов ногами

А теперь поговорим о том, как тренировать удары ногами (даже дома). Для этого помимо знания тактики боя и хорошей общефизической подготовки вам понадобятся:

• Развивайте необходимую силу и скорость. • Значительно улучшает растяжку.

Лично я почти никогда:

• Не занимался статической растяжкой, не корчился от боли на полу по советской гимнастической методике принудительного шпагата. • Он не практиковал расслабляющую медитацию согласно восточному методу «легкого» сидения на веревочке.

Вместо этого мы с учениками выполнили следующее упражнение:

вам нужно поднять правую ногу на максимально возможную высоту, чтобы проверить существующий уровень растяжки. В этом случае должны выполняться два условия (мы называем эти условия «правилом двух»):

1. Поднятая нога должна быть прямой во время максимального подъема, а нога, стоящая на полу, может немного сгибаться. 2. Нога стоя должна стоять на полу одной ногой (не отрывая пяток от пола!).

На полученном уровне высоты устанавливается столб. Через этот шест надо закинуть ноги по «правилу двух». Это правило необходимо соблюдать и постоянно контролировать!

Закидываем ноги по технике ударов. Работаем на качество и скорость, ноги закидываем поочередно (левая — правая, правая — левая) от 100 до 500 раз в день 4-5 раз в неделю. Кстати, не работайте каждый день и 24 часа в сутки, дайте ногам отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы они поправились.

Примерно раз в неделю следует увеличивать высоту шеста на несколько сантиметров. Таким образом, через год у вас будут развиты мышцы, хорошая базовая техника и вы сможете сесть на шпагат. Следует отметить, что динамическая растяжка подготавливает мышцы ног, брюшного пресса и ягодиц к правильным пропорциям.

О том, как тренировать сильный и быстрый удар, написано в другом руководстве на сайте www.extreme-voyage.ru по этой ссылке.

От себя лично, в заключение, я хочу подчеркнуть, что по мере роста моих навыков:

1. Первые 10 лет тренировок мне очень хотелось добиться мастерства в высоких ударах. 2. Позже я осознал все преимущества ударов среднего уровня — например, мощных, сильных, дешевых, новаторских, ломающих кости круговых ударов по корпусу. 3. Но только недавно я полностью осознал красоту и эффективность лоу киков и свипов. Лишить опоры, травмировать стоящую ногу и кого-нибудь «уронить», и делать это мягко, изящно, экономно и незаметно в пылу борьбы — сейчас для меня это высший уровень.