Развитие взрывной силы: тренировки и упражнения

Содержание
  1. Что такое взрывная сила
  2. Примерные упражнения для развития силы мышц ног
  3. Особенности тренировки на силу
  4. Глубокие приседания
  5. Программа тренировок на силу для мужчин
  6. Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно
  7. Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
  8. Отведение ноги
  9. Сгибание ног
  10. Упражнения для выносливых
  11. Скоростная лестница
  12. Скакалка
  13. Лестница
  14. Боковые выпады
  15. Техника бега
  16. Зеркало
  17. Рекомендации к тренировкам на взрывную силу
  18. Общая физическая подготовка
  19. Принципы тренировки
  20. Тренировка взрывной силы в жиме
  21. Классический жим
  22. Жим в полуприседе
  23. Жим с гантелями в полуприседе
  24. Тренировка взрывной силы ног
  25. Приседания на коробку 60 см
  26. Приседания на коробку 60 см с резиной
  27. Прыжки из седа на коробку
  28. Прыжки из седа на коробку с отягощением
  29. Высокие прыжки с пружиной
  30. Тренировка взрывной силы подтягиваний
  31. Отжимания на брусьях
  32. Подтягивания на перекладине
  33. Глубокие подтягивания
  34. Выход с силой
  35. Концентрические подтягивания
  36. Упражнения и программа тренировок на развитие силы
  37. Количество повторений и подходов
  38. Барьеры
  39. Зачем тренировать взрывную силу
  40. Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития
  41. Упражнения на развитие взрывной силы
  42. 1. Падение с высоты с последующим прыжком
  43. 2. Подъём штанги на грудь
  44. 3. Тяга штанги с рывком
  45. 4. Трастеры
  46. 5. Плиометрические отжимания
  47. 6. Бёрпи
  48. 7. Запрыгивание на возвышенность
  49. 8. Выпрыгивания из «пистолетика»
  50. 9. Прыжки со сменой ног

Что такое взрывная сила

Взрывной силой называют способность мобилизовать все запасы энергии тела и направить их на выполнение большого усилия в кратчайшие сроки. Во время взрывных движений мышцы мгновенно сокращаются. Например, перед прыжком спортсмен глубоко приседает, растягивая мышцы, поле которых делает рывок, во время которого происходит так называемое реактивное движение, мышцы мгновенно сокращаются и направляют его в нужном направлении с максимальной энергией.

Реактивность мышц и взрывная сила развиваются параллельно друг другу. При выполнении взрывных движений возникает концентрированное напряжение мышц. Но если реактивность развивается только при максимальном растяжении мышечных волокон, как описано на примере прыжка, то можно тренировать взрывную силу, не растягивая волокна. Например, ударить боксера, когда он бьет ногой из положения стоя.

Примерные упражнения для развития силы мышц ног

1. Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице (крутые склоны.

2. Приседать на одной ноге.

3. Тянуть и толкать партнера.

4. «Петушиный бой» (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами).

5. Ходьба с глубокими выпадами со штангой на плечах.

6. Подпрыгивайте на цыпочках со штангой на плечах.

7. Приседания со штангой на плечах (полуприсед; медленное приседание).

8. Прыгайте со штангой на плечах.

9. В боковом выпаде — перенос веса тела со штангой на плечах с одной ноги на другую.

10. Ношение партнера на плечах (спине).

Приведенные выше примеры упражнений предназначены для развития силы мышц ног, которая проявляется в прыгучести волейболиста.

Навык прыжка — это способность волейболиста оптимально прыгать высоко для выполнения атакующих бросков, подачи, блокировки и повторного прыжка-

рых передач в прыжке. Это зависит от силы мышц и скорости сокращения мышечных волокон. Взрывная сила необходима для проявления прыгучести.

Развитие прыжкового навыка начинается с развития силы с помощью упражнений общего воздействия, и в дальнейшем рекомендуется параллельно развивать мышечную силу и скорость сокращения мышц.

В специальной тренировке прыжков рекомендуется:

а) прыжковые упражнения с отягощениями и без (веса не более 40% веса спортсмена);

б) базовые упражнения исполнительной техники.

Количество прыжков с отягощением в одной серии — 10-20; продолжительность интервалов отдыха — 2-3 минуты; количество серий 5-6.

Для прыжков без нагрузки используются следующие дозировки:

продолжительность серии 10-20 прыжков; интенсивность — без пауз между прыжками; перерыв между подходами — 1-2 мин;

порядковый номер — 5-7 на тренировку.

Примеры упражнений на развитие прыгучести

1. Прыгнуть с места, с разбега, вынуть баскетбольный щит, кольцо.

2. Прыжки из глубокого приседа.

3. Прогон прыгает при достижении метрических отметок как можно выше.

4. Двуногая скакалка (варианты: ступня к носу; движение вперед; на одной ноге; приседание; подъем бедер).

5. Серийный выскакивает из точки, бежит за предметом.

6. В разбеге прыжки с ударом по подвешенному мячу.

7. Имитация атак в прыжке с места и после разбега.

8. Имитируйте фиксацию на месте и после перемещения.

9. Имитируйте блок, атакующий удар, блок, атакующий удар и так далее

10. Атакующие попадания через сетку после взлета, выполняемые разными вторыми передачами по траектории.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей предполагает работу с большими весами. Частые повторения, блоки и изолирующие упражнения чужды спортсменам, чьи тренировки направлены на развитие силы. Конечно, такие упражнения, как вытягивание верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере, могут присутствовать в тренировочном процессе, но как дополнительная нагрузка и даже не на каждой тренировке.

Основные особенности силовых тренировок:

  • Силовые тренировки в основном состоят из основных упражнений.
  • Главная особенность этой тренировки — сокращение повторений. Обычно упражнение выполняется до пяти повторений.
  • Количество подходов, по сравнению с обычными тренировками на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8 штук.
  • Время отдыха между подходами также увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может быть больше.
  • Также для достижения эффекта используются упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и щелчок.
  • Количество силовых тренировок будет зависеть от вашего рабочего веса. Например, если ваш вес составляет 100% от вашего максимального количества повторений (1ПМ), то тренировку, включающую это упражнение, следует проводить один раз в неделю. Если вес ниже, например, 80% от максимума одного повторения, то тренировку можно проводить дважды в неделю.
  • Такие тренировки не следует проводить чаще одного раза в четыре дня.
  • Кроме того, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно он уменьшается от среднего до низкого. Это нужно для того, чтобы организм не привык к нагрузке.

Но аэробные упражнения совершенно неуместны в режиме силовых тренировок.

Особое внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, благодаря правильному выполнению снижается риск получения травм, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает больше нервных окончаний), соответственно мы получаем мощный и во всех необходимых нам аспектах, лучший ответ мышц.

Для развития силы используется лестничная техника, при которой прибавка веса происходит при каждом последующем подходе, а последние подходы выполняются с максимальным весом (80% от максимального или 100%).

Чтобы «прорвать» остановку в развитии силы, с которой сталкиваются все спортсмены, может быть актуально нажатие с паузой по ходу движения. Например, при скамье лежа: жим и опускание штанги выполняются с фиксацией в центре амплитуды.

также можно добавить дополнительные упражнения, о которых уже говорилось в начале, это упражнения на тренажерах и работа с гантелями и другие виды упражнений.

Глубокие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опять же, вам понадобятся веса, так что возьмите гантели, мяч или что-то еще. Начните опускаться, возвращая таз назад. Сядьте как можно глубже. Колени движутся к пальцам ног, пальцы ног повернуты. Нельзя прогибаться в пояснице — держите спину прямо. Трех подходов по 10-15 повторений должно хватить.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание следует уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и нельзя игнорировать первые несколько подходов со штангой и небольшими весами. Подходы с отягощениями, выполняемые с холодными мышцами, гарантируют травму.

В качестве примера возьмем трехдневный интервальный тренировочный процесс. Тренировочные дни лучше всего распределять через равные промежутки времени: понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть тренировочная схема, в которой тренировочные дни сменяют друг друга — понедельник, вторник и среда, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой снова проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих спортсменов, поэтому возьмем первую схему.

Зачем развивать взрывную силу мышц и кому это полезно

Кому это нужно и зачем его развивать, было частично описано в начале статьи. Во многих видах спорта взрывная сила играет решающую роль в достижении победы, а в некоторых, например в бодибилдинге, она косвенная, но иногда бодибилдеры не могут обойтись без ее развития.

  • Взрывная сила играет ключевую роль в тяжелой атлетике. Практически все упражнения — рывок, толчок, подведение штанги к груди выполняются с мгновенным приседанием и выходом и, кстати, чем быстрее переход от приседа к жиму тяжелого веса (штанги), тем лучше его выполнение.
  • Но в пауэрлифтинге взрывная сила хоть и важна, но не играет ключевой роли. Что касается упражнений, пауэрлифтеры в первую очередь тренируют чистую силу.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и спортсменов различных соревнований по жиму лежа, силовые тренировки актуальны для бодибилдеров, которые с их помощью пробивают «плато» в результатах, когда при обычных тренировках и питании они уже не в состоянии увеличить объем и масса мышц.

Кроме того, эти упражнения выполняют некоторые спортсмены и в других видах спорта, например, как всегда, ярким примером являются игроки в американский футбол. Конечно, хотя тренировка футболистов состоит из упражнений, направленных на повышение силовых показателей, тем не менее, тренировка направлена ​​на общее развитие показателей.

Отведение ноги

Вам понадобится резинка для ног. Прикрепите его к столбу или другой устойчивой поверхности. Наденьте резинку на левую ногу и встаньте правым боком на шест. Теперь начните отводить левую ногу как можно дальше в сторону. Сделайте 15 повторений (20, если можете, 20) и поменяйте сторону, чтобы проделать то же самое с правой ногой. Вам нужно выполнить 3-4 подхода.

Сгибание ног

Встаньте прямо, поставив ноги рядом. Руками держитесь за талию. Начните медленно опускаться, сгибая колени и отрывая пятки от земли. Постарайтесь опуститься как можно ниже. Упражнение следует выполнять в трех подходах по 10 повторений и только с абсолютной уверенностью в своих физических возможностях.

Упражнения для выносливых

Программа тренировок составлена ​​таким образом, что включает в себя все беговые и прыжковые движения. Таким образом, мышцы тела запоминают основные навыки, с помощью которых спортсмен каждый раз улучшает скорость.

Выполняя определенные нагрузки во время бега, можно развить взрывную силу, способность за короткое время показать максимальную силу. Плиометрические (баллистические) движения, направленные на растяжение и сокращение мышц, наиболее способствуют развитию взрывной силы во время бега.

Скоростная лестница

Есть много упражнений по скоростной лестнице, которые развивают скорость и координацию ног. Эти эффективные кроссовки длиной 6 или 10 метров имеют ширину полметра и выглядят как прочные нейлоновые ремни с гибкими ремнями, прикрепленными с интервалом в 40 см между ними. Лестница улучшает бег, улучшает скоростные навыки, развивает силу, выносливость, маневренность и координацию движений.

Лестницу используют при наземных тренировках, размещая ее на горизонтальной поверхности по всей длине. Размер ячеек подбирается таким образом, чтобы все точки упражнений выполнялись с необходимой амплитудой и частотой. За один раз выполняют 3–4 упражнения по 5–15 раз с перерывом между подходами 2 минуты.

Какие упражнения помогут развить взрывную силу бега?

Повторяя упражнения несколько раз, вы можете усилить контроль над балансом тела и уточнить синхронизацию движений:

  1. Бегает между решетками. Суть упражнения — бегать между ступенями лестницы лежа на поверхности, не касаясь их и не касаясь пятками земли. Сначала в одну сторону — до конца лестницы, потом — обратно.
  2. «Пройдите: клетка сбоку». Выполняется перемещением влево и вправо. Повернувшись в сторону, они бегут между ступенями лестницы, упираясь в землю, затем в обратном направлении.
  3. «Две ступеньки: клетка». Выполняется с ускоренным перестановкой ножек в обойме в одну сторону, затем в противоположную.
  4. «Прыжок — отскок». Установив ступни параллельно друг другу, они прыгают в первую клетку, затем расставляют ноги и прыгают так, чтобы ступни находились по обе стороны от лестницы. Следующее движение — поставить ступни вместе, прыгнуть и так до конца лестницы.
  5. «Квадратный». Выполняется с левым и правым поворотом на 90 градусов. Прыжки выполняются внутри лестницы с поворотом корпуса.
  6. Прыгайте на одной ноге по прямой и в сторону. Упражнение выполняется сначала перед лестницей, затем в сторону, под углом 90 градусов к ней.
  7. Бегите с высоко поднятыми коленями. Бегите по очереди, входите в каждую лестничную клетку, колени впереди, пятки под подколенные сухожилия.
  8. Прыжок со сменой ног. На каждой лестнице выполняется прыжок на одной ноге.

Скакалка

Различные виды упражнений со скакалкой способствуют развитию координации движений, скорости ног и выносливости. Эти упражнения улучшают беговые качества и снижают риск травм за счет укрепления мышц без перегрузки суставов. Пулевые тренировки улучшают координацию и баланс, помогают сократить время, в течение которого ступня соприкасается с землей во время бега, и увеличивают частоту вращения педалей (шаг бегуна в минуту). 10-минутная тренировка со скакалкой каждый день равна получасовому бегу.

Какие упражнения помогут развить взрывную силу бега?

Приступая к занятиям, следует учесть, что начинать следует с короткой 5-10-минутной разминки, постепенно добавляя до 20-30 минут. Для начала можем порекомендовать:

  • прыгнуть на обе ноги (10 раз);
  • чередование прыжков на правую и левую ногу (10 раз);
  • чередование ног в одном прыжке (20 раз).

В одном раунде 50 повторений.

Для тренировки взрывной скорости бега используются более интенсивные упражнения:

  1. Они прыгают 3 минуты, отдыхают 1 минуту и ​​снова начинают прыгать (с 3-х раундов).
  2. «Пирамида». Выполнив 10 прыжков, сделайте себе небольшой перерыв, затем добавьте еще 10, отдохните и тренируйтесь, пока количество повторений не достигнет 100.
  3. «Табата»: делайте быстрые прыжки в течение 20 секунд, отдыхайте в течение 10 секунд и снова прыгайте, выполняя 8-10 кругов.
  4. Кроссфит упражнения. Сделайте бёрпи 10 раз (приседание лежа с опорой), затем 50 раз прыгайте через скакалку, каждый раз уменьшая количество бёрпи на 1. Повторите 50 раз.
  5. «Интервалы 30х30». В течение 30 секунд они по очереди прыгают через скакалку, поднимаются с пола и приседают.

Лестница

Если вы хотите развить взрывную силу ног, найдите тренировочную лестницу. Поставьте лестницу на ровную поверхность. Смысл упражнения проще, чем его выполнение — нужно очень быстро прыгать в каждую ячейку лестницы по-разному (сбоку, спереди). При большом желании можно сделать такую ​​лестницу своими руками. Не забывайте подниматься по лестнице.

Боковые выпады

Встаньте прямо и раздвиньте ноги. Возьмите в руки любой удобный по форме и весу утяжелитель. Начните медленно сгибать левое колено и опускайтесь. Левое колено должно двигаться к носку. Правая нога в самой нижней точке должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с правой ногой (т.е начните с правого колена). Достаточно трех подходов по 10-12 повторений на каждую ногу.

Техника бега

важно, чтобы бегуны знали, как развивать взрывную скорость бега. Рекомендуется укрепить стопы, колени, спину и корпус, что поможет еще больше увеличить скорость. Для этого разработаны упражнения, включающие определенные группы мышц, отвечающие за скоростные характеристики. В их основе лежат:

  • на месте и двигаться дальше. В этом случае бедра спортсмена высоко приподняты, ноги согнуты в коленях, локти прижаты к телу. Выполняя упражнение, следует коснуться ладонями коленями;
  • стоя в держателе. Бегун в положении поднимает бедра как можно выше, придерживая руками опору;
  • задеть пятками ягодицы;
  • с ускорением. Он не только отлично качает взрывную силу ног, но и тренирует сердечно-дыхательную систему;
  • переменная. Спортсмен медленно бежит, ускоряется и снова проходит в медленном темпе;
  • 100 метров (упражнение с взрывным бегом);
  • на лестнице.

Зеркало

Положите две фишки на прямую. Расстояние между ними должно быть 5-10 метров. Позвоните другу, который намного шустрее и быстрее вас. Встаньте лицом друг к другу на противоположных сторонах линии на расстоянии полуметра. Друг должен попытаться сломать вас, но не прикоснуться к вам. Ваша задача преградить ему путь, повторяя его движения (или отражая — зеркалом). Возможно, вы видели, как футболисты выполняют такое упражнение на тренировках.

Рекомендации к тренировкам на взрывную силу

Советов не так уж и много.

  1. Во-первых, упражнения на развитие взрывной силы следует выполнять только после хорошей эффективной разминки, когда мышцы в тонусе и разогреты.
  2. Во-вторых, не стоит нагружать спортивный инвентарь большим весом или сразу ставить перед собой высокие цели, например, прыгать на помосте в полтора метра с одного места. Начните с низкой платформы и постепенно переходите к более высоким.
  3. В-третьих, пока мышцы не адаптируются к взрывным нагрузкам, лучше всего сосредоточить свои тренировки на упражнениях с собственным весом. Позже упражнения с собственным весом могут оказаться сложными с небольшими гантелями или гантелями.

Для новичков подойдут такие упражнения, как всевозможные бёрпи, воздушные прыжки или выпады, отжимания, метание мяча.

Если вы будете следовать этим простым рекомендациям, вы сможете свести к минимуму риск получения травмы и встать на правильный путь для достижения своей цели.

Общая физическая подготовка

Спортсмены и медицинские работники не рекомендуют новичкам использовать взрывчатые вещества до предела. Противопоказания для здоровья:

  • нарушение зрения (глаукома, миопия и другие). Из-за значительной нагрузки может возникнуть отслоение сетчатки глаза;
  • хронические заболевания в интенсивной стадии. Взрывной порыв может усугубить плачевное состояние больного;
  • простуды и ОРВИ (ОРВИ). Активно тренироваться при насморке или высокой температуре очень сложно;
  • заболевания позвоночника, суставов (артриты, остеохондрозы, межпозвонковые грыжи, артрозы). Бег увеличивает нагрузку на ноги и спину, что усугубляет существующие проблемы. Даже использование спортивного инвентаря (корсет, эластичный бинт, пояс) не снижает риска;
  • проблемы с дыханием. Сильная нагрузка на легкие и бронхи приведет к легочной недостаточности и развитию астмы;
  • сосудистые и сердечные заболевания. Для здорового человека такие нагрузки идут на пользу (укрепляются сердечная мышца, стенки сосудов), а для тех, у кого проблемы с сердечно-сосудистой системой, обостряются;
  • возраст старше 50 лет. Сильные физические нагрузки для людей среднего возраста, которые только начинают заниматься спортом, бесполезны. Лучше отдать предпочтение классическому бегу, нордической ходьбе, пилатесу, стретчингу, йоге.

При отсутствии этих противопоказаний важно иметь начальную физическую подготовку: заниматься в тренажерном зале не менее полугода, тренировать пресс и поясничные мышцы.

Какие упражнения помогут развить взрывную силу бега?

Принципы тренировки

  • В начале тренировки требуется хорошая активная разминка с качественными элементами динамической растяжки всех задействованных мышц.
  • Стоит тренировать взрывную силу 1-2 раза в неделю и 1-2 раза в неделю выполнять обычную базовую программу. Цикл длится от 3 недель до 1,5 месяцев.
  • Движение нужно делать за 1-1,5 секунды. Если на одно повторение уходит больше 2 секунд, стоит похудеть. В противном случае тренировки не приведут к желаемому результату, не дадут достаточной нервно-мышечной нагрузки.
  • В одном подходе необходимо выполнить от 3 до 10 повторений, длительность подхода от 5 до 10 секунд.
  • Упражнения, в которых работают разные группы мышц, можно выполнять в 2-6 подходов, местные — в 4-12 раундов.

В программе можно использовать следующие принципы:

  1. Принцип скорости. Во время тренировки возьмите вес, с которым вы не сможете сделать больше 6-7 повторений. Выполняйте первую фазу движения как можно быстрее, с «взрывом», а как можно медленнее возвращайтесь в исходное положение. Не делайте больше 2-х подходов. Работайте по этому принципу не чаще 1 раза в неделю;
  2. Принцип прогрессивного отдыха. Установите вес, с которым вы выполните всего три повторения. Сделайте их, а затем отдохните от 30 до 45 секунд. После следующего подхода отдохните 45 секунд — одну минуту. А после третьего раза — полторы минуты. Затем выполните 4-й тур;
  3. Принцип прогрессивной загрузки. Увеличивайте количество подходов и рабочий вес с каждой тренировкой.

Тренировка взрывной силы в жиме

Приготовьте гирю: 60-70% от того, что можно было выжать только один раз. Делайте упражнения по 3 подхода. Для увеличения нагрузки в дальнейшем вес прибавляйте, а не ставьте.

Классический жим

Примите исходное положение на скамье, снимите штангу со стоек, вытяните руки и на вдохе плавно опустите штангу, пока она не коснется груди. С сильным выдохом как можно быстрее сожмите верх, затем опускайте в три раза медленнее. Сделайте от 6 до 10 повторений. Даже если скорость каждый раз уменьшается, все равно старайтесь выполнять упражнение на максимальной скорости. Для смены можно использовать резину или цепочки.

Жим в полуприседе

Примите исходное положение: спина прямая, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, взгляд вперед. Резко поднимите штангу и при этом выпрямите ноги. Движения рук и ног должны быть строго синхронизированы. Сделайте 3-6 повторений в 1 подходе.

Жим с гантелями в полуприседе

Примите исходное положение: спина прямая, полуприсед (110-120 градусов), голова в естественном положении, локти обращены вперед. Резко поднимает гантели и одновременно выпрямляет ноги. В середине повторения измените положение рук так, чтобы локти смотрели наружу. В этом положении затяните до упора. Сделайте 3-6 повторений в 1 подходе. Это упражнение также «зацепляет» четырехглавую мышцу. Его можно выполнять с отягощениями.

Тренировка взрывной силы ног

Готовят на вес 55-60% от максимального.

Приседания на коробку 60 см

Высота ящика может быть разной, главное, чтобы приседание на нем полностью имитировало приседание без опоры — угол голени 90 градусов.
Ноги широкие, носки повернуты на 45 градусов в стороны. Приседаем на ящик, расслабляя бедра и ягодицы. Потом резко поднимаемся вверх, исключая «эффект пружины» (не эластичный, из коробки не выталкивать). Также нельзя отклоняться назад и качаться для подъемника. Выполняем 2 повтора — 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Приседания на коробку 60 см с резиной

Ставим резину вровень с ногами в момент подъема, место крепления резины явно под штангой (под блинами). Вверху резинка должна иметь практически максимальное натяжение, внизу — более слабое. Вы можете усложнить программу, увеличив вес штанги или затянув резину. Выполняем 2 повтора — 7-9 подходов с перерывом 30-45 секунд.

Прыжки из седа на коробку

Положение ног такое же, как при приседании. Устанавливаем на седан ящик 60 см, а через 2 метра — еще один, высотой 1 метр. Размахивайте руками и совершайте взрывной прыжок из приседа в ящик, приземляясь на носки.

Это может быть осложнено расстоянием, на котором установлена ​​прыжковая коробка. Вы можете постепенно увеличивать его в ходе тренировки. А когда выставлена ​​максимальная дистанция, в этом положении нужно выполнить 5 прыжков. Отдыхайте между прыжками 10-15 секунд, выполняйте максимальное количество повторений.

Прыжки из седа на коробку с отягощением

Можно взять набивной мяч и постепенно увеличивать нагрузку, со временем уже прыгая с отягощениями. Отдыхайте между прыжками 10-30 секунд, выполняйте максимальное количество повторений.

Высокие прыжки с пружиной

Давайте установим препятствие на максимальную высоту, на которую вы можете прыгнуть. Делаем глубокие приседания, толкаемся руками и выпрыгиваем на поверхность. Отдыхайте между прыжками 10-30 секунд, выполняйте максимальное количество повторений.

Тренировка взрывной силы подтягиваний

Отжимания на брусьях

Их нужно выполнять с отягощениями на 8-10 повторений — 3-4 подхода.

Подтягивания на перекладине

Во время упражнения вы должны «вскочить», а затем опускаться как можно медленнее.

Глубокие подтягивания

необходимо резко подняться на уровень груди, сохраняя положение тела строго перпендикулярно перекладине, тем самым максимально задействуя спину. Сделайте 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Выход с силой

Подтягивание через перекладину до уровня ниже живота твердым хватом. Резко потянитесь за турник, затем сложите руки и сожмите турник. Сделайте 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Концентрические подтягивания

Они устраняют эксцентрическую нагрузку, что более эффективно при тренировке взрывной силы. Резко подтянитесь вверх, затем сразу же прыгните на пол или ящик, минуя фазу опускания с помощью мышечной нагрузки. Сделайте 3-5 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Попав в спортзал, можно встретить обычных людей с разными целями — одни хотят похудеть, другие — набрать вес. Есть люди, которые тренируются, чтобы создать шикарную пропорциональную фигуру и пышный рельеф, а есть люди, которые приходят в спортзал и поднимают, прессуют и тянут за одну тренировку несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о чем мы и поговорим!

Количество повторений и подходов

Взрывная силовая тренировка должна состоять из трех-шести упражнений. Количество подходов и повторений будет зависеть от подготовки спортсмена и сложности упражнений, которые он будет выполнять.

  • Если вы делаете легкие упражнения, например, без веса, вы можете делать от двух до четырех подходов по 10 повторений.
  • Если вы выполняете тяжелые упражнения, такие как рывок, прыжки на ящик с отягощением или любое сложное плиометрическое отжимание, количество подходов можно увеличить с трех до семи и выполнить два-три повторения.

Одним из примеров является круговая тренировка для тренированных спортсменов.

В нем круг состоит из трех упражнений. Их следует выполнять один за другим с десятисекундной паузой.

  • Уйти силой.
  • Сделайте паузу на десять секунд.
  • Прыжки по асфальту.
  • Сделайте паузу на десять секунд.
  • Бросок мяча.
  • Сделайте паузу на десять секунд.

После 90 секунд отдыха можно делать следующий раунд.

Барьеры

Если вы не ходите в спортзал и предпочитаете заниматься на открытом воздухе, поройтесь на свалке или в другом месте, чтобы найти предметы, которые можно использовать в качестве мини-барьеров. Они нужны, чтобы перепрыгивать через них и перепрыгивать через них. В этом упражнении есть сходство с предыдущим, но с помощью барьеров вы еще больше разовьете ловкость и можете быть уверены, что это сильно повлияет на скорость ног.

Зачем тренировать взрывную силу

Если вам нравятся силовые виды спорта, обязательно добавьте в свой распорядок тренировок взрывные силовые упражнения.

Тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит — в каждом из этих направлений взрывные тренировки являются ключевым элементом подготовки спортсменов.

В бодибилдинге также могут быть фазы тренировок с упором на улучшение этого качества.

В основном это происходит в период массовой уборки урожая, когда необходимо повысить силовые показатели.

Взрывная сила – что это такое, лучшие упражнения для развития

Взрывная сила в бодибилдинге не является важным качеством, за исключением того, что во время застоя, вызванного адаптацией организма к стрессу, взрывные упражнения способны преодолеть так называемый «план роста». Но в других видах спорта эта способность — решающий фактор, ведущий к победе! Этот показатель нужен практически во всех видах спорта. Взрывная сила незаменима спортсменам, занимающимся любыми видами единоборств, спортсменам (спринтерам), участникам командных видов спорта, тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, кроссфиттерам, фехтовальщикам, теннисистам и многим другим спортсменам. Этот навык позволяет добиться победы одним рывком, броском, ударом молнии и сокрушительным ударом!

Упражнения на развитие взрывной силы

Ниже будут представлены упражнения, развивающие взрывную силу, в том числе упражнения как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов.

1. Падение с высоты с последующим прыжком

С горки (скамейки) спортсмен падает. При падении кинетическая энергия накапливается, а при приземлении выполняется эксцентрическое сокращение мышц, которое сменяется концентрическим — прыжком в высоту.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, вы можете пропустить шаги по длине.

2. Подъём штанги на грудь

Когда штанга удерживается вертикально на прямых руках, происходит эксцентрическое сокращение мышечных волокон, а в момент разрыва, после которого штанга перемещается к груди, мышцы мгновенно переключают эксцентрическое сокращение на концентрическое.

Это упражнение следует выполнять с легким весом. Оптимальный — 50% от максимума одного повторения.

3. Тяга штанги с рывком

Так же, как подъем штанги на грудь, это упражнение выполняется максимально быстро. В этом упражнении между становой тягой и подъемом есть небольшая пауза. Благодаря паузе снижается инерция и увеличивается нагрузка при детонации. Оптимальный вес для этого упражнения — 50% от максимального.

4. Трастеры

Гриф ставится перед собой на плечи, локти подняты как можно выше. Трастеры выполняются так: сначала выполняется приседание (происходит эксцентрическое сокращение), после чего взрывным движением выпрямляются ноги. Одновременно с подъемом нужно подтолкнуть штангу над головой.

5. Плиометрические отжимания

Существует множество разновидностей отжиманий этого типа. Выполняются с прыжками, хлопками, подъемом после растяжения мышц. Можно выбрать только одно, а можно составить целый комплекс.

6. Бёрпи

Самый простой вариант бёрпи — отжимания с последующим прыжком. Но их много, например, плиометрические отжимания.

Вот и другие:

  • С прыжком по тротуару.
  • С подтягиваниями, с прыжком и без.
  • Аплодисменты во время прыжка.

7. Запрыгивание на возвышенность

Это упражнение можно выполнять с растяжкой мышц (эксцентрическая фаза), которая развивает не только взрывную, но и реактивную силу, и без растяжения мышц, когда спортсмен прыгает из положения стоя или сидя. Во втором случае спортсмен перед прыжком выполняет упражнение с абсолютно расслабленными мышами. Это упражнение можно усложнить, используя различные типы отягощений.

8. Выпрыгивания из «пистолетика»

Это трудное и трудное упражнение. Когда вы это делаете, нагрузка ложится на одну ногу.

9. Прыжки со сменой ног

Отличное упражнение для начинающих спортсменов. Задача — как можно круче выпрыгнуть из выпада и поменять ногу.

Оцените статью
Блог про единоборства и боевые искусства