Способы концентрации внимания: что это такое и как научиться

Почему концентрация ухудшается

Первое, что влияет на нашу способность сосредоточиться на конкретном объекте, — это эмоциональное состояние. Если представить его в виде качающегося маятника, то крайние положения могут означать, например, депрессию, апатию или, наоборот, волну ярких положительных эмоций. Оба приводят к временной потере способности концентрироваться.

Только небольшие колебания этого маятника в узкой амплитуде — от легкой утомляемости до бодрого состояния — являются зоной нашей оптимальной работы. Только в этом положении мы можем сосредоточить свои мысли, поддерживать интерес к уроку и сосредоточить на нем внимание.

Что может вызвать более сильные эмоциональные изменения и снизить нашу концентрацию:

• информационная перегрузка;
• частые стрессы и беспокойство;
• плохой сон;
• зрительные раздражители и шумы;
• внутренний диалог;
• физиологические причины — недостаток витаминов, снижение иммунитета и др.

Четыре закона фокусировки внимания, которые работают независимо от того, знаете вы о них или нет

Лужайка. 1. В центре внимания ВСЕ процессы, которые так или иначе связаны с мыслями

Сосредоточение внимания — это не просто «размышления» о чем-то конкретном (например, мы с вами недавно пытались придумать кнопку); это весь комплекс процессов, так или иначе связанных с мыслями. Мы обращаем внимание на что-то разными способами:

• мы пишем
• мы читаем
• спорят
• медитирует
• помните
• мы замечаем подобные проявления в жизни,
• фантазируйте, представляйте
• смотреть телевизор или слушать радио и так далее.

Утверждения и визуализации также требуют концентрации, но это только часть нашей жизни. Важно контролировать любой поток своего ума и делать это постоянно.

Закон № 2. Сосредоточение внимания может помочь вам воплотить в жизнь то, что вы хотите

Дело в том, что наши мысли материальны. Или, как сказал сам Нико Бауман:

Сосредоточив внимание, вы сможете воплотить любую идею в жизнь.

Закон 3. Невозможно избавиться от того, чего не хочешь видеть в своей жизни

Никакую мысль невозможно подавить силой внимания. Но вы можете заменить их на противоположные. Это называется смещением фокуса.

Например, если вы мечтаете о богатстве, но пока живете от зарплаты до зарплаты, перестаньте жаловаться себе и другим на нехватку денег. Это не поможет. И наоборот, чем больше вы сосредотачиваетесь на отсутствии денег, тем меньше денег будет в вашей жизни.

Вместо этого обратите внимание назад: начните замечать те элементы материального благополучия, которые уже есть в вашей жизни. И со временем ваша мечта сбудется.

Как говорит сам Нико Бауман:

От страха не избавиться, но можно быть смелым. Невозможно избавиться от печали, можно только стать счастливее. Вы не сможете победить бедность, но можете стать богатым.

Лужайка. 4. Для достижения цели фокус внимания всегда должен быть направлен в одну сторону

Когда мы сосредоточены на нашем успехе, у нас все хорошо. Когда мы начинаем сомневаться и замечаем только отсутствие результата, фокус внимания отвлекается в противоположном направлении. А сейчас — договоренности уже срываются, мечты рушатся, возникают форс-мажоры, планы рушатся, и вместо успеха мы получаем то, за что боролись».

В центре внимания некоторых людей машет восьмеркой, как велосипедным колесом.

Нико Бауман «Сила в центре внимания. Метафизический закон успеха»

Как научить свое внимание не раскидываться по пустякам и не вертеться, как загнутое колесо?

Предлагаю попробовать простое, но мощное упражнение.

Методики решения проблемы

Мы предлагаем вам следовать ряду советов, чтобы восстановить способность концентрироваться. Они не только помогут расслабить мозг, снимут умственное напряжение, но некоторые доставят удовольствие.

Наблюдайте за собой

Чтобы выбрать правильный метод снятия стресса, восстановления способности сосредотачиваться на поставленных задачах вне зависимости от ситуации, нужно внимательно следить за своими эмоциями. Важно выяснить, в чем заключается основная причина дисбаланса настроения. Возможно, навязчивый шум мешает полностью погрузиться в работу. Потеря концентрации выражается у некоторых людей в неспособности вслушиваться в собеседника. Другие постоянно теряют нить во время рабочего процесса.

Выполняйте одно дело

Вы, наверное, встречали людей, которые одновременно занимаются двумя или тремя делами. Возможно, эта привычка у вас обычная. Отмечено, что им чаще страдают женщины. Они могут разговаривать по телефону, готовить, слушать друзей, которые находятся рядом. Часто в это время заняты детьми. В результате совершается много серьезных ошибок. Ни одно из действий, выполняемых одновременно, не может выполняться эффективно. Также страдает нервная система. Мозг не справляется с интенсивной работой. Такие люди склонны к нервным срывам, неудачам в делах. Они постоянно испытывают чувство нехватки времени, неудовлетворенность собой. Такое поведение негативно сказывается на отношениях с близкими и коллегами. Вы можете сосредоточиться только на одном деле.

Определите свой биоритм

Самочувствие и настроение человека напрямую зависят от внутренних биологических ритмов. Как научиться следовать им?

Психика человека устроена таким образом, что в течение дня работоспособность может снижаться или, наоборот, увеличиваться. Если придерживаться усредненных данных, пик активности в течение дня будет наблюдаться в определенное время. Это время утром — от 10 до 12 часов, а во второй половине дня — примерно с 16 до 18 часов. В остальное время активность снижается. Вопросы, требующие внимания, следует назначать на утренние часы, до обеденного перерыва. Если нет возможности закончить начатую работу, ее можно отложить на благоприятный период во второй половине дня. Это не означает, что сложные дела можно решить только в эти периоды времени. Однако в других случаях потребуется потратить дополнительные ресурсы для достижения желаемого уровня концентрации.

При этом следует учитывать, что у человека есть личные биоритмы. Некоторые люди испытывают способность сосредотачиваться в другое время. Следовательно, вам нужно определить, когда ваша производительность находится на пике. Используя эти знания, вы скоро заметите, насколько проще и быстрее справляться с серьезными проблемами.

Создавайте «стеклянный колпак»

Неважно, где вы работаете, в офисе или дома. Внешние раздражители повсюду. Они не позволяют сосредоточиться, достичь желаемой концентрации внимания. Понятие «стеклянный купол» означает — для достижения желаемого результата его можно только отгородить от звуковых и визуальных раздражителей. Найдите рабочее место, где влияние внешних факторов достаточно низкое. Такой подход поможет вам глубже разобраться в решении проблемы.

Учитесь собираться с мыслями

Недостаточно изолироваться только от внешних раздражителей. Внутренний покой не менее важен. Перед тем как приступить к работе, следует привести свои мысли в порядок и расслабиться. Перестаньте отвлекаться на другие обязанности. Подготовьтесь к предстоящему рабочему процессу. После этого создайте план, который должен сосредоточиться на том, как выполнять будущие задачи и достигать цели. Уменьшите влияние внешних раздражителей и приступайте к работе.

Научитесь планировать

Одна из причин, по которой мечта не сбывается — отсутствие планирования, умения мыслить стратегически.

невозможно все время тратить на что-то одно. Всегда много других задач. Чтобы успешно справляться с неудачами в разных направлениях, нужно научиться строить эффективные планы. Вы можете определить цель, расставив ее по приоритетам. Добавьте к нему еще 3-4 занятия, направленных на достижение главной цели. Оптимальным периодом планирования считается 90 дней. Это позволяет видеть результат и не упускать из виду приоритетную задачу.

Ежедневное планирование помогает достичь цели. Поэтому, разделив центральную цель на части, ее можно успешно достичь. При составлении плана нужно указать конкретный срок проведения мероприятий.

Умение обострять органы чувств

Человек воспринимает окружающий мир с помощью органов чувств. При решении конкретной проблемы непрерывный поток различных типов информации создает проблемы с концентрацией. Чтобы этого избежать, следует научиться фильтровать поступающую информацию. Если вы заняты чтением книги, сосредоточьтесь на зрении. Эта способность подкрепляется систематическими тренировками.

Как повысить концентрацию внимания через тренировку памяти

Развитая память позволяет не отвлекаться во время работы над поиском информации. Достаточный объем информации экономит время. Человек чувствует себя в безопасности, улучшается качество работы. Тренировка памяти — это шаг к повышению концентрации.

Мотивация

Каждый сталкивался с ситуацией, когда работа, которую нужно сделать, будет интересной. В этом случае мы легко справляемся с задачей, все делаем быстро, практически не отвлекаясь от задачи. Все по-другому, когда работать, на наш взгляд, нет смысла, всем плевать. Для этого нужна мотивация. Постарайтесь найти положительные стороны в любой предстоящей работе, подумайте о преимуществах или выгодах.

Прокрастинация

Промедление — это склонность откладывать дела на потом. Источник неудач в жизни. Начинайте выполнять задание, работайте. Сделай первый шаг. Степень привлекательности бизнеса значения не имеет. Через время интерес обязательно появится.

Не допускайте переутомления

Не стоит перегружать свой рабочий день задачами, которые сложно выполнить. Распределите нагрузку равномерно. В противном случае высока вероятность возникновения стресса. Негативные мысли, связанные с риском не справиться с задачей, замедляют поток энергии, и концентрация внимания снижается. Ставьте перед собой реалистичные цели.

Приведите в порядок рабочее место

Работоспособность и концентрация внимания напрямую зависят от состояния рабочего места. Высота стула, интенсивность света, расстояние между экраном и глазами имеют значение. В рабочем помещении должен быть благоприятный микроклимат: температура, свежий воздух. Обилие ненужных вещей на рабочем столе создает неудобства, снижает концентрацию внимания.

Используйте методики расслабления

В состоянии напряжения сосредоточиться на работе практически невозможно. Используйте техники релаксации, чтобы активировать запасы энергии. Это медитация, дыхательные упражнения. Некоторые занимаются аутогенной тренировкой. Вам следует выбрать тот, который поможет вам сосредоточиться, остановить поток ненужных мыслей и справиться со стрессовыми состояниями. Например, попробуйте мощное дыхательное упражнение. Поможет сосредоточиться, исключит излишнее возбуждение накануне ответственного выступления:

• дышите немного глубже, сосредоточьтесь на процессе;
• представьте, что воздух входит в легкие, а затем выходит из них;
• продолжительность упражнения зависит от ситуации. Обратите внимание, как быстро ваше состояние вернется в норму. Выбирайте удобное для вас время.

Трудные задачи – в приоритете

Если в начале дня человек испытывает прилив энергии, к вечеру концентрация внимания значительно снижается, поражает усталость. Необходимо рационально использовать умение концентрироваться. Начните день с занятий, которые вам не кажутся легкими и требуют времени и усилий. Выполнив особо сложное задание, вы почувствуете прилив сил. Мысли о череде неудач отступят. Так будет легче сосредоточиться на следующих задачах.

Сон и концентрация внимания

Хроническое недосыпание приводит к потере работоспособности. Есть люди, которым достаточно 4-5 часов, чтобы почувствовать себя в хорошей форме. Еще на 8 часов этого мало. Выберите режим дня и бодрствования, который подходит именно вам. Это позволит вам сосредоточиться в течение дня.

Вера в себя

Позиция победы помогает в нужный момент сконцентрироваться, чтобы принять правильные решения. Откажитесь от мыслей, нацеленных на неудачу. У уверенных в себе людей прекрасная концентрация. Регулярно уделяйте время медитации, которая укрепляет уверенность в своих силах. Избегайте негативных мыслей, которые позволяют усомниться в своих способностях.

Делайте перерывы в работе

Проблемы с концентрацией могут возникнуть при несоблюдении рабочего графика. Вы не можете рассчитывать на продуктивность без перерывов. Мозгу требуется 5-10 минут, чтобы восстановить способность сосредоточиться на текущей задаче. Вы можете ходить по комнате, разговаривать с другими на темы, не связанные с работой. Примите душ, если вы вынуждены работать из дома. Выполнять мелкие хлопоты, до которых руки не «доходят». Обеспечьте вентиляцию во время перерывов.

Будьте в форме

Сидячая работа не способствует концентрации внимания. Энергетические потоки в человеческом теле замедляются. В результате потеря концентрации.

Поддержание тела в достойной физической форме позволяет исключить проблемы, связанные с невозможностью сосредоточиться. Выберите вид спорта, который вам нравится. Оцените свое здоровье, начните с простых упражнений. Через некоторое время вы заметите, что начали работать более эффективно.

Ставьте перед собой цели

Отсутствие цели — это трата энергоресурсов. Краткосрочные или долгосрочные цели помогут вам сосредоточиться. Установите срок выполнения работ. Это мобилизует внутренние резервы, что в конечном итоге положительно скажется на концентрации.

Игрушки

Упражнение на концентрацию для детей. Пусть ребенок сядет. Поставьте перед ним любые 3 игрушки. Позвольте мне хорошо их изучить и уйти. На этом этапе поменяйте местами игрушки, добавьте новую. Пусть мальчик расскажет, какие изменения он увидел. Если он ответит правильно, повторите упражнение еще раз, увеличивая количество игрушек. Максимальное их количество — 20.

Для большей эффективности выполняйте упражнение на концентрацию вместе с ребенком. Тогда вы станете для него примером и побудите его к действию.

Что мешает сконцентрироваться

Если у человека абсолютно нет интереса и мотивации к занятию, он максимально отложит занятие. Лень и праздность также могут мешать концентрации. Чем дольше человек откладывает задачу на потом, тем труднее ему будет даже начать ее выполнять. Вы должны научиться мотивировать и контролировать себя. Самоконтроль поможет сделать все вовремя, не откладывать срочные дела в последний момент.

На работе отвлекающими факторами могут быть сотрудники, социальные сети и всплывающая реклама на всех сайтах. Дома часто отвлекают мужья, дети, работа по дому. Стирка, чистка, глажка, приготовление пищи — все это существенно мешает сосредоточиться на одном деле.

Вы должны научиться абстрагироваться от внешних факторов и полностью погрузиться в задачу, которую вы выполняете. Многим помогает тишина, но в современном мире крайне сложно найти тихое место, где вас никто не трогает. Лучше научиться работать в данных условиях, адаптироваться к окружающей среде.

Упражнение «Сердце Розы»

Эту практику описал Робин Шарма в знаменитой книге «Монах, продавший свой Феррари».

Вам понадобится тихое уединенное место и яркая роза любого сорта и цвета. А также 20 минут, в течение которых вас ничто и никто не отвлечет.

Все, что вам нужно сделать, это посмотреть на команду. Взгляните в его центр, в самое сердце. Ориентируйтесь на цвет и текстуру его лепестков. Полюбуйтесь игрой света и тени, вдохните волшебный аромат, который присутствует и в магазинных розах. Вы можете думать только об этой розе, ни о чем другом.

В первую очередь к вам придут другие мысли, отвлекая от сердца розы. Это признак неподготовленного ума. Но не волнуйтесь, улучшение скоро наступит. Просто верните свое внимание на объект концентрации.

Робин Шарма «Монах, который продал свой Феррари»

Не форсируйте это упражнение. Если вы устали всего через пять минут, прекратите тренировку. Но постепенно вы доведете время урока до рекомендованных в книге 20 минут.

Важный момент: упражнение «Сердце розы» выполняется ежедневно.

Сразу отвечу на возникшие у меня вопросы и, возможно, они перед вами появятся.

— Обязательно ли покупать живую розу или ее можно заменить чем-то другим (например, пламенем свечи)?

На мой взгляд, новичку проще работать в отряде — результат будет быстрее. В дальнейшем, если вы хотите освежить свои навыки концентрации, вы можете взять для практики любой предмет: свечу, стакан воды или даже обычный карандаш со стола.

— Роза обязательно должна быть свежесрезанной, как написано в книге?

Я научился упражнению «Сердце розы» в Сургуте зимой, и свежесть моих роз была большим вопросом. Но это совсем не важно! Вы можете практиковаться с цветком несколько дней, пока он не увянет. Затем покупается следующий. Кстати, раньше муж не так часто дарил мне цветы.

— В каком положении выполнять упражнение?

Робин Шарма пишет, что неподвижность важна для этой практики. Я выполнял упражнение «Сердце розы», сидя на полу кухни спиной к духовке (это было единственное укромное место в квартире). Он держал розу перед собой. Сказать, что это все-таки 100%, конечно, невозможно, но в целом я старался не двигаться.

— Сколько дней нужно делать упражнение «Сердце розы» и как вы понимаете, что оно работает?

Рекомендуется выполнять упражнение «Сердце розы» не менее 21 дня, но вы увидите результаты гораздо раньше. Например, после недели регулярных тренировок со мной произошел совершенно невероятный несчастный случай…

Между прочим: осознанность — ключ к жизни в равновесии

Концентрация внимания: случай из личного опыта

В ту же зиму в Сургуте мой муж купил мне розы, чтобы научить концентрировать внимание.

Примерно через вторую неделю практики я потерял очень дорогой крем. В то время я работала консультантом в косметической компании и в то время несла этот крем клиенту в стильном чемодане. Сумка подходила всем, кроме одного: приоткрыть ее нельзя было, только открыть полностью, как настоящий чемодан.

Вообще, посреди огромного двора в спальном районе у меня в сумочке звонил телефон. И как я его вытащила, по дороге незаметно соскользнул дорогой крем от всех типов морщин. Скромная серая трубка, равная моему тогдашнему двухнедельному заработку. Очевидно, утечки я не заметил.

Отсутствие крема было обнаружено через час на другом конце города. И тут начались настоящие чудеса.

Я не злился, не паниковал, даже не волновался. Я просто сконцентрировался. Как будто какая-то сила схватила меня за плечи и повела. Помню, как ехал в автобусе, смотрел в окно и в каждом сугробе видел знакомую серую трубу, только увеличенную в 1000 раз.

Я понятия не имел, где искать потерю. Я просто вышел на остановке и пошел по прямой, как будто знал, куда идти.

Я не помнил, где именно в этом пространстве, окруженном небоскребами, открыл свой чемодан. Но в какой-то момент ноги внезапно остановились. Он посмотрел вниз: ничего. Просто грязная снежная каша, взорванная колесами машины.

Движимый странным чувством, я прикоснулся к этой каше — такой же серой, как моя родная трубочка. Немного покопался: трубка нашлась прямо у меня под пальцами, в целости и сохранности…

Упражнения и способы улучшения концентрации для взрослого

В этом разделе я собрал несколько методов повышения концентрации, которые можно применять где угодно, даже если у вас всего несколько минут свободного времени. Некоторые упражнения могут показаться вам слишком простыми и скучными. Главное — не лениться и помнить свою цель.

Часы

Для следующего упражнения нам потребуются любые часы с секундной стрелкой. Это могут быть настенные часы или наручные, обычный настольный будильник.

Порядок исполнения:

1. Сядьте поудобнее и возьмите вторую руку.
2. Посмотрите, как из круга получается второе, третье.
3. Постарайтесь обуздать ход мыслей и не думать ни о чем, кроме этой второй руки.

Время бега можно увеличивать с каждой последующей тренировкой.

Счет

Выберите любое большое число (например, четырехзначное число) и начните отсчет в обратном направлении: 3562, 3561, 3560, 3559 и так далее, от 1 до 30. Для еще большей простоты вы можете закрыть глаза.

Это упражнение поможет вам успокоиться и сосредоточиться перед важной задачей, например, выступлением или деловой встречей.

Акцент на обонянии

Это упражнение можно выполнять в любое время и в любом месте: на прогулке, в офисе, дома, в дороге и т.д. Ваша задача — максимально сосредоточиться на тех ароматах, которые вы чувствуете в данный момент. Может быть, это цветы на клумбе, кофе в ближайшем торговом автомате, запах свежести и влажная пыль после дождя. И, возможно, что-то не совсем приятное.

Следующий этап упражнения: Постарайтесь выделить из всего этого разнообразия один-единственный запах. Сконцентрируйтесь на отфильтровывании посторонних запахов и ощущении только того, что вы выбрали для себя.

Эта техника хороша еще и тем, что помогает вернуться в «здесь и сейчас» и осознанно переживать время.

Неподвижность

Принцип состоит в том, чтобы научиться какое-то время сидеть полностью расслабленно и спокойно.

Как делать упражнение:

1. Сядьте как можно удобнее и постарайтесь успокоить свой разум, полностью расслабив тело.
2. Сосредоточьтесь на расслаблении: никакие мышцы не должны быть напряженными, скованными и зажатыми.
3. Для первой тренировки достаточно 3-5 минут. В будущем вы можете подумать, что сможете сидеть так 10-15 минут.

Фиксация внимания

Это упражнение также научит вас сохранять спокойствие и контролировать свою концентрацию.

Что мы должны делать:

1. Примите положение сидя или стоя. Спина и шея должны оставаться прямыми.
2. Вытяните правую руку в сторону так, чтобы она находилась на уровне плеч ладонью вниз.
3. Поверните голову вправо и зафиксируйте внимание на кончиках пальцев.
4. Старайтесь держать руку устойчиво и не сводить с нее глаз.

Выбирайте время доставки по своему усмотрению. Рука не должна неметь, тело должно быть комфортным. Нацельтесь на 3-5 минут.

Сжимание и разжимание кулаков

Как делать упражнение:

1. Сядьте за стол, поместите руки перед собой и сожмите их в кулаки так, чтобы сжатые пальцы были направлены вниз, а большой палец оказался поверх остальных.
2. Сосредоточьтесь на указательном пальце правой руки. Начинайте складывать медленно.
3. Следуя указателю, откройте остальные, не теряя центра внимания.
4. Повторите движения в обратном порядке: сжимайте один палец, затем другой и так далее
5. Сделайте по 3 повторения правой и левой рукой. Ожидается, что со временем это число будет увеличиваться.

Отслеживание внутренних процессов в теле

Как делать упражнение:

1. Лягте удобно, закройте глаза и полностью расслабьтесь.
2. Сосредоточьтесь на своем теле: сосредоточьтесь на мышцах и убедитесь, что нигде нет контрактур или растяжений.
3. По очереди направляя фокус внимания на разные органы и системы тела. Представьте, как сердце качает и направляет кровь по кровеносной системе, как она течет к ногам и рукам, как циркулирует по всему телу. Почувствуйте, как работают ваши легкие, как работает ваш кишечник, желудок и т.д.
4. Выполняйте это упражнение, пока не почувствуете приятное расслабление как телом, так и разумом.

Дыхательная техника

Эту технику используют люди, занимающиеся йогой и другими восточными практиками.

Порядок исполнения:

1. Исходное положение: сидя с прямой спиной.
2. Зажмите пальцем правую ноздрю и сделайте глубокий медленный вдох на счет до 10.
3. Освободите ноздрю и медленно выдохните, считая до 10.
4. Проделайте то же самое с левой ноздрей.
5. Количество повторов — 15-20.

В йоге существует множество дыхательных практик. Самый простой — это делать очень медленные вдохи и выдохи, следя за движениями легких и чувствуя, как воздух входит в них из окружающей среды и плавно выходит.

Чтение и пересказ

Вдумчивое чтение и запоминание прочитанной информации требует большой концентрации. Поэтому лучший ответ на вопрос, как тренировать концентрацию — читать небольшие тексты и рассказывать их устно даже самому себе. Так одновременно развивается и красноречие.

Чем больше вы сосредоточитесь на значении текста, тем более подробным будет ваш рассказ. Если невозможно повторить вслух, опишите прочитанное на бумаге.

Вы можете немного подправить технику для тех случаев, когда у вас есть всего пара свободных минут. Прочтите два предложения и попробуйте записать их или произнести слово в слово.

Манипуляции со словами

Есть несколько вариаций упражнений со словами:

1. Возьмите слово и произнесите его вслух наоборот. Например, кухня — янкхук, рыба — акбыр и т.д. Сначала вы можете придумывать более простые слова, постепенно усложняя задачу и превращая слова более длинными.
2. Выберите слово, которое вам нравится или которое вас вдохновляет, и повторите его несколько минут, ни о чем не думая. Это могут быть, например, такие слова, как верность, любовь, вдохновение, идея и т.д.
3. Вам понадобится газета, книга или журнал. Откройте любую страницу и начните считать количество слов. Затем повторите упражнение с тем же текстом для самопроверки. Чтобы усложнить ситуацию, организуйте счет на 2–3 страницах.
4. Следующую технику изобрел фотограф Крис Сасаки. Каждый раз, когда он ловил себя на мысли, что находится в облаках, он мысленно говорил: «Стой!» или «Предупреждение!» А затем он оглянулся, чтобы вернуться к моменту.

Упражнение со стаканом воды

Возьмите в одну руку стакан с водой, держите его прямо перед собой. Сосредоточьтесь на стакане и усилии, которое держит и рука, и жидкость, не задумываясь. Вы можете начать тренировку с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Занимайтесь йогой

Если неспособность сконцентрироваться снижает продуктивность, сейчас самое время заняться йогой. Йога — это древняя индийская форма терапии, направленная не только на улучшение физической формы, но и на улучшение умственных способностей, в том числе на концентрацию внимания. Регулярная практика йоги снижает стресс, отвлекает и увеличивает вашу способность концентрироваться.

Рекомендации специалистов

Помимо упражнений, следующие советы могут помочь улучшить концентрацию:

1. Усталость существенно влияет на мозговую деятельность. Первое, что увеличивает концентрацию, — это просто расслабление. Чтобы оставаться в хорошей форме, важно делать своевременные перерывы, не перегружаться, серьезно относиться к своему режиму сна, дышать свежим воздухом и следить за своим здоровьем.
2. Старайтесь координировать занятия в соответствии со своими биоритмами. Думаю, все слышали о совах и жаворонках. Если утром вы чувствуете себя лучше всего, делайте самую тяжелую умственную работу в это время дня. И наоборот.
3. Устраните внешние отвлекающие факторы. Уберите мусор на рабочем столе, отключите уведомления в мобильных приложениях, не воспроизводите фоновую музыку или видео, когда вы делаете что-то, что требует внимания. По возможности избегайте одновременного выполнения нескольких задач.
4. Цели установлены. Они могут быть краткосрочными, то есть с ограничением по времени, или долгосрочными, на будущее. Когда у вас есть цель, вы обычно меньше отвлекаетесь на ерунду.
5. Следующая рекомендация тем, кто работает из дома, — не сидеть за ноутбуком в постели. Спальное место предназначено для сна, и мозг это прекрасно понимает. И работая в такой среде, вы пытаетесь заставить себя одновременно расслабиться и сосредоточиться, что приводит к диссонансу.
6. Если вы чувствуете, что устали, но вам нужно выполнить работу, займите непривычную для вас позицию. Например, изменить положение ступней, позу, изменить выражение лица, по-другому скрестить ноги и т.д.

Кстати, у нас есть еще одна интересная статья о том, как заставить работать мозг.

Какие отделы мозга отвечают за концентрацию

Чтобы понять, как тренировать свой мозг, вам нужно понять вопрос: какие части мозга отвечают за концентрацию, как работает наш мозг.

Принято считать, что человеческий мозг состоит из двух систем, отвечающих за управление вниманием. Утверждение принадлежит психологу — Даниэлю Канеману:

1. Система 1. Это наше подсознание. Он постоянно находится в активном состоянии, не требующем преднамеренных человеческих усилий. Отвечает за создание реакции на определенные внешние раздражители. Если человек слышит свое имя, он оборачивается.
2. Система 2. Это наше сознание. Управляет сознательными действиями. Если мы вернемся к примеру реакции человека, когда он слышит свое имя, система 2 используется для принятия решения. Человек с помощью совести решает: ответить на звонок или оставить его без внимания.

Следовательно, именно через сознание можно сосредоточиться на решении определенных проблем или удержании объекта в центре внимания.

Однако не всегда удается поддерживать необходимую степень концентрации.

Причины снижения концентрации внимания

Человеческое мышление постоянно находится под влиянием внешних источников раздражения. С этим связана сложность сосредоточения на мысли, идее, объекте.

Дэниел Гоулман, автор книги о концентрации, классифицировал источники раздражения и разделил их на два типа:

• сенсорный. Это визуальные и звуковые раздражители. Избавиться от него довольно легко. Достаточно устранить источник шума или визуальных образов;
• эмоциональный. Это источники, связанные с «Системой 1». Устранить их так же, как сенсорные, невозможно. К ним относятся мысли обо всем, что нас окружает. Они образуют бесконечный внутренний диалог, обычно связанный со стрессом, проблемами и даже положительными эмоциями. Люди сталкиваются с ситуацией, когда невозможно работать из-за избытка навязчивых мыслей. Эмоциональный стресс, вызванный проблемами, полностью перекрывает разум.

Некоторые пытаются силой воли отодвинуть навязчивые мысли на задний план. Направьте концентрацию внимания на решение намеченных задач. Такой прием — блокируя причину беспокойства, еще сильнее истощает психику. В этом случае не стоит рассчитывать на успех.

Как вернуть способность к концентрации?

Прежде всего, необходимо создать условия, позволяющие мозгу полноценно отдохнуть и восстановиться. Это аналогично расслаблению мышц после напряженных упражнений или тяжелой работы. Беспокойный ум не будет работать эффективно.

Если организму нужен серьезный, иногда продолжительный отдых, то для восстановления мозговой деятельности подойдут простые и очень эффективные методы.

Медитация

Медитация — это техника углубления концентрации, сосредоточения внимания на одном стимуле или действии и игнорирования всех остальных раздражителей.

Классические методы основаны на концентрации сознания на чередовании выдоха и вдоха.

Другие методы используют внешние раздражители как предмет для концентрации. Простое упражнение для новичков — медитация с часами, когда человек с закрытыми глазами слушает тиканье часов, которые отсчитывают текущие секунды. Чтобы не отвлекаться на другие темы, можно посчитать такты и, открыв глаза, проверить, совпадает ли рассчитанное время со временем, указанным на часах. Возможно, с 1-го или 2-го раза не сработает фокусировка на тиканье; важно продолжать учиться концентрации, чтобы улучшить этот навык.

Исследование, в котором участники медитировали 5 дней в неделю по 20 минут в день, показало, что у людей значительно улучшились внимание, концентрация, память и контроль стресса. Кроме того, у этих людей был более низкий уровень депрессии, беспокойства, гнева и значительное улучшение настроения.

Если вы хотите использовать медитацию для улучшения концентрации, выполните несколько простых шагов. Не медитируйте на полный желудок. Сосредоточьтесь исключительно на своем дыхании. Действуйте следующим образом:

• найти приятное и тихое место;
• сядьте на пол или в кресло, положите ладони на колени;
• закройте глаза, сделайте глубокий вдох;
• выдохните медленно;
• повторить несколько раз, открыть глаза.

Эта техника очистит мысли, дух. После медитации вы почувствуете себя спокойнее, чище.

Как практиковать активную концентрацию

Эта техника состоит из четырех полезных техник.

Делайте заметки

Если формат работы позволяет, пишите от руки. Это один из самых эффективных методов, который позволяет постоянно держать свой мозг в тонусе, полноценно участвовать в процессе. Как только вы отвлечетесь во время деловой встречи или конференции, делайте больше заметок. Они могут быть бесполезными, но помогут вам сосредоточиться.

Каракули

Дизайн на полях действительно помогает сосредоточиться. Если вам предстоит долгое время слушать большой объем информации, с помощью прорисовки даже самых простых элементов, вам не надоест и отвлечет посторонние мысли, вы почувствуете себя здесь и сейчас.

Как стать более сосредоточенным: говорите вслух

Оценка позволяет лучше усвоить чтение или письмо. Вербализация способствует максимальному вовлечению в деятельность, потому что, концентрируясь на произношении предложения, мозг не блуждает, а удерживает задачу в фокусе.

Ищите верные решения

Когда мысли начнут уводить вас в противоположном направлении, сознательно верните их к работе, говоря себе: «Я все делаю правильно». В это время начните еще активнее читать, писать или слушать, медитируйте над каждым предложением, ощущайте свои действия.

Как научиться концентрировать внимание: простые советы

1. Делайте короткие перерывы. Чтобы мозг функционировал более активно и лучше, необходимо давать ему отдых между одним действием и другим или даже во время выполнения какого-либо действия. Кратковременное переключение внимания поможет вам перезарядить батареи. Например, если вы не видите решения проблемы, у вас больше нет сил изучать скучный предмет, цифры в отчетах не сходятся, сколько бы раз вы ни считали, лучше всего взять небольшой перерыв и отдых вашему мозгу. Но всего несколько минут, чтобы полностью не отвлекать внимание от срочного дела.
2. Одновременное выполнение нескольких задач не приводит к желаемому результату. К сожалению, немногие из нас являются потомками Юлия Цезаря, который предположительно мог делать несколько вещей одновременно. Многозадачность сейчас очень популярна, но она не позволяет качественно выполнить каждую задачу. Чем больше разной информации поступает в мозг, тем больше фактов теряется из памяти и внимания. Чтобы хорошо поработать, лучше всего делать домашнее задание. Вам также необходимо спланировать свой день. Четкое расписание поможет вам сосредоточиться на каждом занятии в течение определенного времени.
3. Иногда безделье полезно. Чтобы работать быстро и эффективно, нужно немного отдохнуть. Все расслабляются по-разному. Это может быть горячая ванна после тяжелого рабочего дня, чтение книги, просмотр фильма, отдых на природе в выходные дни, встреча с друзьями, медитация. Чтобы внимание работало качественно и долго, мозг обязательно должен сделать перезагрузку.
4. также важно следить за своим здоровьем. Чрезвычайно сложно сосредоточиться на работе, если вы плохо себя чувствуете или чувствуете усталость. Недомогание может быть психосоматическим. Через болезнь тело может сказать, что ему нужен отдых. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям и не работать слишком много. Хорошее самочувствие — это первый шаг в развитии внимания. Если что-то беспокоит организм, мозг автоматически переключает внимание на болезнь, а не на неотложную работу.
5. Абстрагируйтесь и избавьтесь от внешних раздражителей. Если сложно сосредоточиться на выполнении задания, нужно как можно больше избавляться от отвлекающих факторов. Закройте вкладки социальных сетей, отключите звук в телефоне, попросите коллег не трогать вас какое-то время, попросите мужа помочь вам по хозяйству. Если вы избавитесь от отвлекающих деталей на ранней стадии, вы сможете выполнить задачу быстрее и лучше.

Концентрация на одном деле: устранение помех

• Работайте в комфортной обстановке. Если вы можете выбрать свое рабочее место, убедитесь, что вокруг вас нет ни единого отвлекающего фактора. Составьте список самых отвлекающих вещей и создайте рабочее пространство, где у вас не будет возможности входить в социальные сети, смотреть видео на YouTube или общаться с другом.
• Если невозможно устранить источник отвлекающего шума или движения, не стоит тратить зря силы, нервы и сопротивляться до последнего. Также не стоит переходить в режим агрессии. Отойдите подальше, найдите более тихое место для организации рабочего пространства или прогуляйтесь. Второй вариант — надеть наушники и включить спокойную приятную мелодию.
• Если возможно, отключите интернет. Закройте окно браузера с навязчивой рекламой, выйдите из социальных сетей, пусть перед вами будут только необходимые материалы о проекте.
• Мудро расставляйте приоритеты. В течение дня вы, вероятно, столкнетесь с огромным количеством задач, каждая из которых требует внимания. В первую очередь делайте то, что особенно важно или срочно. И только потом переходите к вопросам более низкого приоритета.
• Практикуйте медитацию. Изучите дыхательные упражнения, которые помогут привести тело в состояние сосредоточенности при переутомлении. Ищите источники энергии и вдохновения внутри себя. Для этого вы можете сразу записаться на мой женский курс «Метафизика личной энергии», во время которого вы узнаете, как использовать свои внутренние ресурсы на полную катушку!

Еще немного полезных БОНУСОВ:

Серия упражнений на совесть

Упражнение на логику

Любая ситуация в первую очередь требует от вас хладнокровного решения.

При этом первый шаг — осознать, насколько рационально ваше психическое состояние на данный момент, чтобы устранить неадекватное нервное напряжение. Итак, в процессе логического осмысления ситуации и устранения связанных с ней негативных эмоций можно использовать несколько приемов. Часто можно снять нервное напряжение простым уговором. Психическая защита основана на том факте, что в сложных ситуациях появляется способность извлекать пользу даже из неудач.

Упражнение на образность

Тем, у кого есть склонность к художественному мышлению, будет полезна игровая техника. Например, выполняя какую-то тяжелую и утомительную работу, вы можете изобразить себя в образе фильма или литературного — героя. Умение живо воссоздать образ для подражания в мыслях, «войти в роль» помогает со временем выработать собственный стиль поведения.

Упражнение на воображение

Умению настроиться или снять нервное напряжение помогает использование воображения. У каждого человека в памяти есть ситуации, в которых он испытал умиротворение, умиротворение, расслабление. Для кого-то это пляж, приятное ощущение расслабления на теплом песке после купания, для кого-то — горы, свежий и чистый воздух, голубое небо, заснеженные вершины. Из таких ситуаций необходимо выбрать наиболее значимую, действительно способную спровоцировать необходимые эмоциональные переживания.

Упражнение на отвлечение

Возможно, были времена, когда было сложно прибегнуть к активным методам. Часто это связано с сильной усталостью. В этих случаях можно снять бремя умственного напряжения, применив метод отключения. Инструментом может быть книга, которую вы много раз перечитываете, не теряя интереса, любимая музыка, фильм.

Управление мышечным тонусом

Мышечный тонус — важный показатель общего эмоционального благополучия. Как правило, психическое напряжение сочетается с мышечным напряжением, и это — за счет импульсов мышц, поступающих в мозг, — еще больше увеличивает нервную нагрузку. Поэтому умение управлять мышечным тонусом имеет большое значение. Если хмуриться, становится очень грустно. Напротив, улыбка может творить чудеса. Умение улыбаться даже в сложной ситуации, снимать ненужную скованность и напряжение увеличивает способность человека лучше реализовать свой потенциал.

Методы тренировки внимания у детей и подростков

До трех лет внимание у детей непроизвольно, то есть не зависит от их желания. В 5-6 лет концентрация уже начинает подчиняться воле ребенка, а значит, среди младших школьников уже можно вводить простенькие тренировки по развитию внимания.

Игра на запоминание

Цель игры — как можно точнее запомнить последовательность слов. Родитель придумывает цепочку слов, которые ребенок может понять, и ребенок должен их запоминать и воспроизводить. Чтобы ребенку было легче, лучше выбирать слова из категории, например:

• свекла, морковь, капуста, картофель, лук;
• кот, медведь, лисица, попугай, кузнечик;
• самолет, поезд, корабль, ракета, грузовик и т д.

Это упражнение также можно предложить группе из 3-4 детей. Взрослый называет цепочку слов. Первый ребенок запоминает и называет первое слово, второй ребенок — первое и второе, третий — первое, второе, третье и т.д.

Найди слова

Ребенок получает серию писем. Некоторые представляют собой случайный набор букв, другие — слова. Задача найти слова. Вот пример:

БЫНШЛКОТДОПРЕТОРТЧИЛОБДЫКВМИН

Дети младшего возраста могут придумывать слова из категории, например, животные, фрукты, мебель и т.д. Детям постарше можно поставить более сложные задания: не только найти слова, но и выделить из них ненужные. Например, все слова являются глаголами, но есть и прилагательное. Или среди слов в единственном числе найдите то, что во множественном числе.

Назови цвет

Замечательное упражнение на концентрацию, полезное как для детей, так и для взрослых. Для подготовки вам понадобится лист бумаги и разноцветные фломастеры или карандаши. В словах необходимо писать названия цветов, чтобы цвет, которым написано слово, не совпадал с самим словом. Самый простой способ понять значение — из изображения ниже.

Задача: назвать цвет, которым написано слово и не заблудиться из-за названия самого слова. Можно даже организовать соревнование, которое быстрее выполнит задание и сделает меньше ошибок.

Назови цвет

Эффективное упражнение на концентрацию для школьников. Это можно делать с ребенком или в группе. Задача — назвать цвет, которым написано слово. На первый взгляд простое задание заставит ребенка полностью сосредоточиться на цвете букв, а не на самом слове.