Хатха-йога в фитнесе — отличия от йоги, польза и вред

Хатха-йога – не фитнес

Есть некоторые отличия хатха-йоги от обычной, которую часто предлагают в фитнес-клубах. Давайте рассмотрим некоторые моменты, по которым вы сможете понять, чем хатха-йога отличается от йоги.

• Разминка в хатха-йоге обычно начинается с медитации, за которой следуют дыхательные упражнения (пранаяма). В стандартной фитнес-йоге в качестве разминки используется совместная гимнастика или комплекс приветствия солнцу (обсуждается ниже).
• Время выполнения упражнений (асана). В хатха-йоге обязательна координация движений и дыхания (вдох, выдох, задержка дыхания) и время не ограничено: все индивидуально. В обычной йоге ритм более динамичный: на каждую позу или упражнение отводится 40-70 секунд.
• Комплекс упражнений. Обычно на занятиях хатха-йогой получается одно: растягивается позвоночник, растягиваются бедра и так далее. Стандартная йога обеспечивает грубый баланс статических и динамических задач.
• Цель упражнения. В отличие от йоги, обычная хатха-йога направлена ​​на развитие способности расслаблять тело и наблюдать за ним в любой позе, даже самой неудобной. В фитнес-йоге упражнения подбираются так, чтобы воздействовать на определенные области тела, наращивать мышцы и сжигать жир.
• Периодичность. Хатха-йога практикуется каждый день, большую часть времени утром, но также возможно и вечером. Фитнес-йога выполняется три-четыре раза в неделю.
• Идея. Практикуя хатха-йогу, люди стремятся к гармонии — своей психики, души и тела, себя и мира, что способствует растворению во Вселенной. Регулярные занятия йогой обычно выбирают для того, чтобы похудеть и укрепить фигуру, чтобы выглядеть привлекательно.
• Философский аспект. Хатха-йога поддерживает философию древнеиндийских Вед, чуждую рекламе и духу соревнования. Многие практикующие в этой области придерживаются вегетарианской диеты. Обычная йога активно выходит в свет даже в виртуальном пространстве. В Инстаграм марафоны, чемпионаты по йоге, установлены рекорды.

Лотос

Вы должны сидеть прямо, скрестив нижние конечности, так, чтобы пятки упирались в артерии в паховой области. Следовательно, кровяное давление в нижних конечностях будет снижаться и повышаться в верхней части тела, в то время как кровоток будет происходить в полушариях головного мозга. Дыхание во время занятий йогой для мужской силы должно быть спокойным и глубоким.

Эта поза способствует укреплению мышц промежности, усилению кровообращения в мошонке.

Чем полезна хатха-йога?

Поскольку в этом направлении тело рассматривается как единое целое, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и сохранить гибкость на долгие годы. В Индии есть практикующие, которым девяносто и девяносто пять лет, но они все еще легко садятся на веревку и делают «березу». С точки зрения физического здоровья помогает хатха-йога в фитнесе

• поддерживать подвижность суставов;
• замедлить разрушение мышц, которое происходит с возрастом;
• снять стресс;
• снизить нагрузку на нервную систему;
• улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы;
• нормализовать работу пищеварения;
• убрать боли в спине, сохранить гибкость позвоночника, что является обязательным условием для молодого тела;
• улучшить координацию;
• укрепить мышцы без перегрузок — за счет комбинации силовых нагрузок и растяжек.

При обсуждении преимуществ и опасностей хатха-йоги злоупотребление этой философией иногда называют негативными аспектами. Некоторые люди используют эту систему для поддержания здоровья и обретения гармонии с миром для достижения своих эгоистичных целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда может определить грань, отделяющую философию от фанатизма.

Позы йоги для мужчин. Асаны на вытяжение

Наукасана /поза лодки на животе

Поза, чтобы растянуть спину и заднюю часть ног. Прекрасно снимает компрессию и напряжение в позвоночнике.

Агни стамбхасана, подготовительная асана перед позой лотоса.

Мягко раскрывает тазобедренные суставы. Наклоняясь вперед, она растягивает и расширяет мышцы спины.

Поза для скручивания и вытяжения спины.

Утанасана — поза для вытяжения спины.

Одна из основных асан йоги. Прочтите подробную статью. Где описаны 3 варианта исполнения. Легкий, традиционный и продвинутый.

Бхуджангасана/ Поза кобры

Эка пада раджакопотасана. Поза голубя

Помогает снять спазм в тазобедренных суставах. И активизирует кровообращение в области малого таза. Включает глубокие мышцы бедра

Практика медитации помогает клеткам мозга восстанавливаться. Это уже научный факт. Медитация также успокаивает нервную систему. Помогает спокойно относиться к повседневным проблемам и находить решения из состояния внутреннего покоя.

Ресурсная практика для вас!

Топ-11 асан из силовой йоги (для продвинутых)

Асаны продвинутого уровня развивают силу и выносливость, гибкость и равновесие. В комплексе задействованы все группы мышц, поэтому можно хорошо тренировать все тело. Выполняйте асаны последовательно или по порядку, заканчивая тренировку трупом или позой полного расслабления.

Удерживайте каждую позу по 20-30 секунд, можно повторить в 2 серии. Постепенно увеличивайте время удержания каждой позы, наращивая силу мышц и улучшая качество тела.

1. Низкая поза стула

Что делать: сделайте позу силовой йоги, чтобы проработать бедра и ягодицы. Асана также тренирует баланс, координацию движений и укрепляет голеностопные суставы.

Как это делать: из положения горы вытяните руки вперед и встаньте на носки. Затем сделайте глубокие приседания, не меняя положения рук и оставаясь на носках. В самой нижней точке бедра должны быть параллельны полу. Смотрите вперед, чтобы не нарушить баланс и постарайтесь как можно дольше зафиксировать позу.

Как упростить: опуститесь в приседание, опираясь на одну полную ногу, и в этом случае голени будут параллельны полу.

2. Поза воина III

Почему: асана силовой йоги развивает баланс, координацию и концентрацию. Он также укрепляет бедра, ягодицы, спину и корпус и улучшает гибкость тазобедренных суставов.

Как это сделать: обновитесь до Warrior III с Warrior I или II. Выполняя одну из этих асан, перенесите вес тела на переднюю ногу и поднимите заднюю ногу с пола. Переместите руки вперед, чтобы они находились на одной линии с вашим телом и задней ногой. Вытяните шею вперед и смотрите прямо перед собой, сосредотачиваясь на движении. Вернитесь в исходное положение, опустив заднюю ногу в выпад. Повторите асану для другой стороны, предварительно выполнив позу воина I или II для другой ноги.

Как упростить: руки можно не тянуть вперед, а расположить вдоль тела. Если сложно удерживать равновесие, выполняйте позу воина III с опорой, опираясь на руки вниз.

3. Поза богини

Чем она хороша: простая асана силовой йоги воздействует на внутреннюю поверхность бедра, улучшает гибкость тазобедренных суставов, укрепляет ягодицы и ноги, а также тренирует равновесие, приносит гармонию телу и разуму.

Как это делать: поставьте ступни как можно дальше друг от друга и разверните ступни наружу, стараясь, чтобы пальцы ног указывали в противоположных направлениях. Согните ноги в коленях и сделайте приседания плие, сохраняя спину прямой. В этом случае визуализация таза не требуется. Скрестите руки на груди ладонями вместе в молитвенной мудре. Предплечья и бедра должны быть параллельны полу. Смотрите прямо и дышите ровно.

Как упростить: поверните стопы наружу на 45 градусов и присядьте не параллельно полу, а выше.

4. Поза танцора

Чем она хороша: Асана укрепляет ноги, корпус и пресс, улучшает баланс и учит контролю над телом, увеличивает гибкость и открывает тазобедренные суставы.

Как это делать: из положения горы согните правую ногу и поднимите ее вверх. Возьмитесь правой рукой за щиколотку поднятой ноги. Вытяните вперед свободную руку. Слегка подтяните ногу к себе, наклоняясь к телу и сохраняя равновесие. Вернитесь в положение горы и повторите для другой стороны.

Как упростить: не поднимайте высоко ногу; возьмитесь за ступню на удобной высоте.

5. Поза лодки с поворотом

Чем она хороша: асана развивает мышцы живота, хорошо тренирует косые мышцы, укрепляет корпус и спину, снимает напряжение в пояснице и улучшает обмен веществ.

Как это делать: Сядьте на пол ладонями назад. Отведите тело назад и поднимите ноги. Поднимите руки и вытяните их вперед, чтобы принять положение лодки. Затем поверните корпус вправо, при этом предплечье левой руки почти касается правого бедра. Таз и ноги втяните в обратную сторону, пальцы на ногах вытяните. Зафиксируйте позу, затем поверните тело влево для симметрии и сделайте паузу на несколько секунд.

Как упростить: выполняйте асану в динамическом темпе, делая паузу в каждой точке поворота на секунду или две. Вы можете согнуть колени так, чтобы голени были параллельны полу.

6. Поза боковой планки со шпагатом

Чем она хороша: Асана силовой йоги укрепляет мышечный корсет, хорошо нагружает косые мышцы, тонизирует ноги и ягодицы, развивает силу рук и плеч.

Как это сделать: примите положение планки на руках и перенесите вес на правую руку, приняв положение планки сбоку. Затем поднимите левую ногу и левой рукой возьмитесь за голень. Подтяните ногу как можно ближе к себе, напрягая живот и сохраняя равновесие. Исправьте позу, не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Затем опустите ногу, вернитесь в положение планки и перейдите к боковой планке на левой руке.

Как упростить: подтягивайте к себе согнутую ногу в колене, а не прямую ногу. Чтобы сделать это еще проще, вы можете оставаться в статичном положении боковой доски.

7. Поза моста с вытянутой ногой

Почему: поза силовой йоги развивает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину и улучшает осанку.

Как это делать: лягте на спину и приподнимите таз, не сгибая коленей, так, чтобы ваше тело приняло форму дуги. Руки вытянуты вдоль тела и расположены на коврике. Напрягите спину, ягодицы, бедра и поднимите одну ногу, вытянув ее как можно выше. Зафиксируйте позу на нужный момент, затем, не меняя положения тела, опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: Выполните позу согнутого колена, поднимаясь в классический ягодичный мостик с прямой ногой.

8. Поза планки с поднятой ногой

Чем она хороша: поза силовой йоги развивает силу всего тела, так как при выполнении в работу вовлекаются мышцы тела и спины, рук, ног и ягодиц, кора и пресс.

Как это делать: Встаньте в положение планки на прямых руках, вытянув тело в линию. Опуститесь на предплечья, сохраняя напряжение в теле. Убедитесь, что ваш живот втянут, а таз не поднимается. Поднимите правую ногу вверх до напряжения ягодиц, задержите позу на нужный момент. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: ногу не поднимать, сделайте классическую планку на локтях.

9. Поза нижней планки

Чем она хороша: асана силовой йоги для похудания укрепляет руки, спину, пресс, пресс, ягодицы и ноги, повышает концентрацию внимания, выносливость и силу, а также дает контроль над телом.

Как это делать: встаньте на доску, руки выпрямите так, чтобы тело вытянулось в линию. Найдите устойчивое положение и согните руки в локтях, как в нижней части отжиманий. Локти отведите назад, им не нужно смотреть в стороны. Корпус не прогибается и почти параллелен полу.

Как упростить: встаньте на колени, вам будет легче удерживать позу.

10. Поза обратной планки с поднятой ногой

Для чего: Одна из лучших асан силовой йоги для укрепления мышц верхней части тела (рук, плеч, спины, живота, мышечного корсета), но это упражнение также включает проработку мышц ног и ягодиц за счет подъема ног.

Как это делать: сядьте на коврик, положив руки на пол, ладони за спиной. Перенеся вес тела на руки, примите положение обратной планки на прямых руках, вытянув тело в линию. Раскройте плечи и грудь и вытяните грудь вверх. Затем медленно поднимите правое колено к груди. Напрягите живот, оставайтесь на месте. Удерживайте позу нужное количество времени. Убедитесь, что ваш живот приподнят, а таз не опускается. Затем опустите ногу и поднимите другую.

Как упростить: оставайтесь в положении перевернутой планки, не поднимайте колено в сторону груди.

Кто может заниматься хатха-йогой?

Эта практика доступна всем без исключения. В Индии хатха-йогой практикуют с детства, а затем практикуют всю жизнь.

Однако в некоторых ситуациях тренировку лучше отложить. Поэтому динамические асаны нельзя выполнять во время острого инфекционного заболевания. Перевернутые позы не рекомендуются женщинам в первые два дня менструального цикла. Следует с осторожностью выполнять упражнения после травмы и операции. Важно выбрать определенные упражнения во время беременности, и лучше всего выполнять их под руководством опытного инструктора.

Рекомендации

Основное отличие силовой йоги — отсутствие дополнительных материалов — гантелей, тренажеров, гантелей и прочего. Эффективность тренировки зависит только от усилия и техники выполнения.

Обязательной рекомендацией, как и в любой коммерческой деятельности, является регулярность практики. Делать это нужно не реже двух раз в неделю. Если позволяет время и остаются силы, тренировку можно проводить до 5-6 раз в неделю. Но помните, что вам нужно дать отдых мышцам.

Тренироваться рекомендуется через три часа после еды. Нельзя заниматься силовой йогой на полный желудок.

Рельеф мышц достигается за счет появления мышечной массы. Это направление помогает убрать жир и увеличить мышечную массу.

Кроме того, Пауэр-йога помогает справиться с бессонницей, нормализовать эмоциональное состояние. Люди, практикующие йогу, часто страдают от головных болей и мигрени.

Кроме того, есть работа не только с телом, но и с душой. Улучшается настроение, снимается раздражение. Практикующие становятся более открытыми и дружелюбными с окружающими их людьми.

Достоинства и недостатки

Преимущества силовой йоги:

• Укрепить бюджеты
• Развитие гибкости
• Развитие мышц
• Оздоровление внутренних органов
• С помощью регулярных упражнений можно похудеть
• Укрепить нервную систему

К недостаткам этой области можно отнести:

• Сложность упражнения
• Новичкам следует заниматься только под наблюдением опытного учителя
• Неправильное исполнение может стать причиной травм и повреждений
• Силовая йога рекомендована мужчинам и людям в хорошей физической форме

Какие упражнения есть в хатха-йоге?

Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.

• Асаны — это определенные положения, статические или динамические. Среди самых известных — чатуранга дандасана, напоминающая классические отжимания; позы стула, воина, лодки, перевернутой или перевернутой собаки и другие. Все их можно разделить на упражнения лежа, сидя и стоя; наклоны и отклонения, скручивания, переворачивание и равновесие. Некоторые нацелены на повышение выносливости тела и мышечной силы, а другие нацелены на растяжку мышц.
• Пранаяма — дыхательные упражнения, во время которых необходимо делать вдох, выдох, задержать дыхание. При этом важно максимально сосредоточиться на процессе. Пранаямы позволяют научиться управлять энергией в теле и направлять ее в определенном направлении.
• Медитации можно делать во время сеанса, после упражнений и в конце тренировки выполняется шавасана. Практикующие принимают позу трупа: они лежат на полу с закрытыми глазами, свободно расставив руки и ноги, оттягивая их от тела. Для максимального расслабления рекомендуется сильно растянуть ступни и макушку в разные стороны, а затем резко расслабиться. Чтобы отвлечься от мыслей, вы можете сосредоточиться на кончике носа или дыхании, звуке мантры или другом объекте. Это позволяет аккумулировать энергию, полученную во время практики.
• Мудры — это особые положения пальцев. Выполняются как отдельно, так и в сочетании с другими упражнениями.

Хатха-йога как философское учение включает в себя и другие практики. Среди них шаткарма (очищение) — голодание, полоскание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж — воздействие на биологически активные точки тела во время физических упражнений.

В хатха-йоге есть четыре стадии: яма (пять моральных принципов, которые включают ненасилие (ахимса), аскетизм (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); нияма — пять правил внутреннего саморазвития и духовного развития, асана — статические позы, пранаяма — техники дыхания.

Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, но придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов и растительной пищи. Главное — не переборщить. В конце концов, один из основополагающих принципов хатха-йоги — это отсутствие насилия даже против самого себя.

Как одеться для занятий хатха-йогой?

При практике хатха-йоги важно все: место, где проводится тренировка, окружающая среда, люди, с которыми она практикуется, и, конечно же, одежда. Снаряжение должно быть максимально удобным, чтобы не сковывать движения и позволять телу свободно двигаться и дышать.

• В Индии принято одеваться в полуприлегающую рубашку с длинными рукавами и хлопковые брюки свободного кроя, сужающиеся к щиколоткам. В России тоже можно следовать этой традиции, но не обязательно — вполне подойдут даже самые универсальные вещи. Опытные инструкторы по хатха-йоге рекомендуют при покупке спортивной одежды соблюдать несколько основных критериев.
• Первое — это качественный трикотаж. Подойдут эластичные топы, футболки или футболки, леггинсы или шорты из хлопка или специального синтетического материала для спортивной одежды. Важно, чтобы ткань позволяла телу дышать и не натирала кожу.
• Второе — это стиль. Лучше выбирать облегающие или полуприлегающие модели без рукавов или с короткими рукавами. Так одежда не будет мешать движениям и позволит четко видеть положение рук, ног, напряжение мышц. Мешковатые рубашки и брюки могут запутаться, поскользнуться, мешать тренировкам и отвлекать. Если вы планируете тренироваться в помещении, вы можете носить легкую одежду, но для тренировок на открытом воздухе в прохладную погоду вам понадобится более теплая одежда, например толстовка.
• Третий — разрез. Следует предусмотреть, что во время выполнения асан и пранаямы штаны или шорты всегда закрывают поясницу: таким образом можно не беспокоиться о том, что ваше нижнее белье будет видно. В результате вы можете уделять больше внимания практике.
• Четвертый — тень. Чтобы полностью сосредоточиться на процессе, специалисты рекомендуют носить униформу мягких и неброских тонов белого цвета, а все пастельные оттенки — как нельзя лучше подходящее решение. Черный тоже подойдет.
• Важной частью оборудования хатха-йоги является специальный коврик. Он должен быть из упругого эластичного материала и не скользить. Это упростит удержание стойки в статичных положениях, например, собака на земле или воин.

С чего начать?

Начать занятия рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать различные аспекты работы своего тела и психики. Чтобы добиться эффекта, нужно занять правильную позицию. Опытный тренер подскажет, как выполнять асаны и со стороны заметит, что не так, аккуратно поправит.

Но это не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практикующий сможет ознакомиться с основами философии хатха-йоги, сопроводив урок четкими объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнутый духом индийской философии.

лучше всего найти хороший центр йоги или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковаться онлайн: сегодня многие тренеры проводят дистанционные уроки. В Интернете есть множество видеороликов, в которых показаны самые простые и сложные асаны и пранаямы.

Первые шаги в хатха-йоге

Чтобы правильно выполнять асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Давайте сначала рассмотрим некоторые асаны, подходящие для начинающих.

• Растяжка стоя. Исходное положение: стоя, ступни максимально близко друг к другу. Спина и шея прямые. Живот слегка втянут, мышцы промежности напряжены. Вдохните, подняв обе руки и ладони вместе. Как можно сильнее растянуться, чтобы растянуть позвоночник. Затем выдох — опустите сложенные руки вниз так, чтобы ладони оказались перед грудью (как в молитве). Повторите упражнение, наблюдая за своим дыханием.
• Наклонившись вперед. Из положения стоя вытяните руки вверх, затем, удерживая их прямыми, наклонитесь вперед, пока ладони не коснутся пола. В этом случае важно приложить усилия, чтобы спина оставалась прямой, а кости таза растягивались. Вдох выполняется при поднятых руках, выдох — при опускании рук и головы.
• Поза воина. Ноги разведите максимально широко, чтобы они образовали треугольник. Правую ступню поворачивают параллельно корпусу, поворачивая туловище в том же направлении. Левый расположен под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны по полу. Замрите в таком положении на несколько секунд, напрягая мышцы ног и рук, разводя ладони в стороны. Повторите поворот туловища на другую сторону.
• Собака лицом вниз. Стоя, ноги вместе, поднимите руки над головой, затем наклонитесь так, чтобы ладони коснулись ступней. Положив руки на пол, они шагают или прыгают обеими ногами на пять футов. Тело образует треугольник: ступни стремятся полностью касаться поверхности пола, ладони плотно на ней упираются (пальцы максимально разведены), спина вытянута, лопатки выпрямлены, ягодицы подтянуты вверх, шея расслаблена. Это упражнение помогает снять напряжение в позвоночнике и шее.
• Собака лицом вверх. Выполняется собакой лицом вниз. Из треугольной позы нужно перекатиться на руки и ноги так, чтобы руки заняли положение под углом девяноста градусов к полу. При этом голова вытягивается вверх, шея выпрямлена, а ноги прямые. Позвоночник в поясничной области искривлен.

А теперь — один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение: сидя, скрестив ноги перед собой (свободное положение). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой руки соединены в вишневой мудре: указательный и большой пальцы соприкасаются кончиками, образуя кольцо, остальные пальцы свободны. Ладонь кладут вплотную к лицу так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый слева, второй справа. Они вдыхают и одновременно поднимают большие пальцы рук. Затем сжимают правую ноздрю, а указательный палец убирают с левой — выдох. Это повторяется любое количество раз.

Оздоровительный эффект силовой йоги на организм человека

Регулярные занятия силовой йогой помогают укрепить мышечный корсет и укрепить суставно-связочную систему. Все элементы выполняются в динамике, что положительно сказывается на гибкости позвоночника, увеличивает подвижность суставов, улучшает осанку, устраняет застойные явления в организме, запускает обменные процессы и ускоряет обмен веществ.

Практики ритмичного дыхания нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, успокаивают нервы, устраняют последствия стресса, повышают общий тонус тела и настроение человека, укрепляют иммунную систему.

Систематические занятия силовой йогой значительно повышают сопротивляемость организма физическим нагрузкам. Большинство асан требуют баланса. Это развивает ловкость и координацию, позволяет тренировать глубокие мышечные волокна и стабилизировать мышцы.

Комплекс упражнений (асан) силовой йоги для начинающих мужчин и женщин

Тем, кто только начинает свой путь в силовой йоге, предстоит освоить простые асаны, с помощью которых они смогут укрепить мышечный корсет и суставы, развить баланс и равновесие, необходимые для выполнения более сложных элементов практики.

Широкий присед (Рудрасана)

Эта асана названа в честь Рудры, бога, который олицетворял дикую природу и почитался как покровитель бури.

Рудрасана сочетает в себе укрепление мышц спины и живота, мышц и суставов ног, развивает выносливость, равновесие и равновесие.

1. После того, как они устроились, они расставляют ноги примерно на 80 см шире уровня плечевых суставов. Ступни разворачиваются как можно дальше в стороны (в зависимости от индивидуальных способностей). Спина держится прямо. Копчик слегка закручен к себе. Руки прижаты к груди или приподняты над головой, ладони соединены.
2. Держа бедра развернутыми наружу, опускайтесь в приседание до тех пор, пока коленные суставы не станут почти правильными.
3. Их удерживают в таком положении 60 секунд, поддерживая нормальный ритм дыхания.
4. Они плавно возвращаются в исходное положение.

Выполняя Рудрасану, нужно следить за тем, чтобы колени не опускались к центру и не выходили за пальцы ног. Они должны сидеть на пятках.

Чтобы усложнить асану, можно приподнять пятки и дополнительно удерживать равновесие на носках.

При выполнении Рудрасаны колени должны указывать в том же направлении, что и носки

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Этот популярный элемент многих йогических комплексов посвящен отважному герою, создан богом Шивой из его волос. Отсюда и второе название этой позы — поза Воина I. Вирабхадрасана I делает практикующего сильнее физически и духовно, учит его лучше осознавать свое собственное тело и, таким образом, более эффективно работать над его улучшением.

Регулярное выполнение Вирабхадрасаны I укрепляет спину и ноги, помогает избавиться от жировых отложений в нижней части тела. Практик развивает чувство равновесия, тело выравнивается, грудь открывается.

Обычно поза Воина I начинает строиться с Тадасаны. Чтобы принять это, они встают прямо, сложив ноги вместе. Позвоночник вытянут, колени и мышцы живота напряжены, грудная клетка открыта. Вес равномерно распределяется на обе стопы. Руки вытянуты над головой, ладони соединены.

1. Выровняв Тадасану, с помощью прыжка принимают положение, в котором ноги будут на расстоянии 120-125 см друг от друга.
2. На выдохе выполняется вращение в правую сторону, одновременно поворачивая стопу правой ноги вправо под прямым углом и немного направляя левую стопу внутрь. Обе ступни плотно прижаты к полу.
3. Правая нога согнута в колене так, чтобы ее бедро занимало положение параллельно полу. Между голенью и бедром этой ноги должен быть угол 90 °. В этом случае колено находится на уровне пятки и не выступает вперед.
4. Левая нога «вытянута», колено приподнято. Эта нога не должна «провисать», она остается сильной и активной на время выполнения асаны.
5. Лицо, правое колено и туловище обращены в одну сторону — это положение необходимо исправить. Туда направляется правая ступня. Голова слегка запрокинута назад, как бы вытягивая позвоночник, начиная с копчика. Взгляд направлен вверх, в сторону закрытых ладоней. Сундук открыт. При необходимости вы можете увеличить шаг, слегка отодвинув левую ногу назад скользящим движением.
6. Они остаются в таком положении 20-30 секунд, дыша в нормальном ритме: это обеспечит комфортное и стабильное пребывание в асане.
7. На вдохе возвращаются в исходное положение (расставив ноги).
8. Все действия повторяются на противоположной стороне.
9. Они прыгают обратно в Тадасану, выдыхая и «сводя» ноги вместе.

Не рекомендуется долго смотреть на Вирабхадрасану I, так как такое положение шеи и головы создает значительную нагрузку на сердце.

При построении Вирабхадрасаны I вам нужно сосредоточиться на максимальном открытии сундука

При проблемах с шейным отделом позвоночника не стоит поднимать голову, достаточно будет посмотреть перед собой.

С особой осторожностью эту асану следует выполнять людям с гипертонией, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы. В этих случаях стоит обсудить с инструктором возможность отработки адаптированных вариантов.

Поза мудреца Васиштхи (Васиштхасана)

Эта уравновешивающая асана посвящена мудрецу Васиштхе. Васиштхасана — одна из лучших поз для укрепления мышечного корсета живота и спины, ягодиц и бедер. Тренирует вестибулярный аппарат, эффективно работает по программам похудания.

Перед выполнением позы мудреца Васиштха следует освоить положение доски. Для этого возьмите упор лежа на носках и вытянутых руках, ладони находятся под плечевыми суставами. Туловище удлиненное и напоминает натянутую веревку.

1. Приняв положение планки, они разворачивают корпус вправо, перенося вес тела таким образом, чтобы он распределялся на правую руку и правую ногу (внешний край). Левая нога ставится на правую. Правая рука расположена перпендикулярно поверхности пола, в локте выпрямлена, основание указательного пальца плотно прижато к полу.
2. Лопатки и крестец «вдавлены» в спину, брюшной пресс и бедра напряжены. Опорная пятка упирается в пол. Голова держится в нейтральном или приподнятом положении.
3. Левую руку можно протянуть к потолку.
4. в таком положении необходимо закрепиться на 15-30 секунд, дыша в нормальном ритме.
5. Они возвращаются к штанге и после нескольких вдохов и выдохов повторяют все действия в обратном направлении.

Новичкам будет сложно удержать равновесие в этой позиции. Сначала вы можете тренироваться у стены, прижимая к ней ступню голени. Дополнительную поддержку будет оказывать согнутая в коленях опорная ножка.

При построении васиштхасаны важно держать тело в одной линии, не отклоняя таз и плечи

Поза посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасана)

Название этой асаны состоит из трех слов, которые на санскрите означают следующее: анга — конечность, данда — палка, палка, палочка, чатур — четыре.

Для многих сложная и энергозатратная Чатуранга Дандасана является одной из самых нежелательных асан, поскольку ее освоение считается сложным и утомительным процессом, но его стоит включить в практику, особенно когда речь идет о силовом комплексе йоги. Поза палки укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота, способствует формированию прочного мышечного корсета вдоль позвоночника и улучшает кровообращение.

В построении Чатуранга Дандасаны, помимо рук, должны быть задействованы мышцы живота, спины, ног

Практикующий получает прочную «основу», облегчающую освоение более сложных элементов йоги и других видов физической активности. Без качественного владения этой асаной выполнение других более сложных поз невозможно.

Пребывание в правильно построенной Чатуранга Дандасане снимает умственное напряжение, укрощает хаотическую «суматоху ума».

1. Лягте на живот, ступни поставьте шириной около 30 см, руки согните в локтях, ладони упираются в пол справа и слева от груди.
2. На выдохе оторвитесь от земли, удерживая вес на пальцах ног и ладонях. Туловище остается неподвижным, как палка, выровнено строго параллельно полу, колени согнуты.
3. Слегка наклонив корпус вперед, спускаются вниз, сгибая руки в локтях под прямым углом. Ладони остаются плотно прижатыми к полу, локти не расходятся в стороны, а прижимаются к корпусу. Копчик слегка закручен внутрь, плечи отведены от ушей.
4. Вес распределяется по телу равномерно — он должен напоминать канат. Пресса остается напряженной. Они остаются в этом положении 30 секунд, поддерживая нормальный ритм дыхания.
5. Плавно опустить на пол.

Не рекомендуется выполнять эту асану при травмах и других патологических состояниях суставов верхних конечностей, заболеваниях органов пищеварения в стадии обострения, при беременности. Гипертония — повод проявлять особую осторожность.

новичкам на этапе освоения Чатуранга Дандасаны разрешается практиковать с упором на колени

Полная поза лодки (Парипурна Навасана)

«Парипурна» на санскрите означает «завершенный» или «завершенный», «нава» переводится как «лодка». Эта, казалось бы, простая асана оказывает комплексное воздействие на все тело. Укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формируя прочный мышечный корсет и развивает равновесие. Благодаря активизации кровообращения в брюшной полости улучшается пищеварение, устраняются проявления метеоризма.

При построении парипурны, навасаны, вы должны стремиться к тому, чтобы бедра находились по отношению к полу под тем же углом, что и спина

В качестве исходного положения принимают дандасану (положение палки): сидя на земле вытягивают ноги вперед. Носки направлены навстречу себе, спина вытянута с сохранением естественного прогиба, плечи расправлены. Ладони упираются в пол в ягодичной области.

1. Ставят ступни на пол, сгибая ноги в коленных суставах. Во время вдоха верхняя часть груди приподнята и немного отклонена назад, оторвав ноги от пола. Вес тела переносится на седалищные кости. Если направить пальцы ног от себя, колени приподняты. При этом нужно расслабить трапециевидные мышцы, представляя, как они «стекают» по спине к тазу. Балансируйте на ягодицах, продолжая поднимать грудь.
2. Медленно выпрямите колени, пока пальцы ног не окажутся выше уровня глаз. Если это сложно, допустимо оставить согнутые в коленях или частично выпрямить ноги.
3. Руки направляют к ногам, а затем держат параллельно друг другу в бедрах. Держите плечи и ладони на одной линии. В случае затруднений можно удерживать бедра руками.
4. Дышая в обычном темпе, оставайтесь в этом положении 30 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
5. Принять исходное положение, выдыхая.

При выполнении этой асаны нельзя допускать округления поясницы, а также задержки дыхания. Техника визуализации помогает удерживать равновесие: можно представить, что затылок и стопы лежат на устойчивых опорах. Если вы не можете зафиксировать положение, можно практиковаться с опорой на руки (ладони лежат на земле за тазом).

Новички, освоившие Парипурна Навасану, могут начать с неполного разгибания ног

Не рекомендуется выполнять Парипурна Навасану при острой боли в поясничном отделе позвоночника, кишечных заболеваниях в стадии обострения, грыжах, а также при беременности и в послеоперационном периоде.

Поза саранчи (Шалабхасана)

Асана укрепляет мышечный корсет спины, увеличивает гибкость позвоночника, уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Регулярное его выполнение благотворно влияет на работу мочевого пузыря, простаты и пищеварительной системы.

1. Располагаются на полу лицом вниз: ступни вместе, подошвы смотрят вверх, подбородок обращен вперед. Положение рук в этой асане может быть разным, в этом варианте их нужно вытянуть перед собой, поэтому нагрузка будет максимальной.
2. На выдохе одновременно отрываются от пола выпрямленные ноги, руки и грудь. Подъем ног начинается с втягивания копчика. Стопы остаются прижатыми друг к другу. В результате образуется «лодка».
3. Время, проведенное в построенной асане, зависит от индивидуальных способностей практикующего. Здесь важно не перегружать мышцы спины.

Не поднимайте слишком высоко голову, поворачивая шею. Его изгиб плавно продолжает линию позвоночника. В случае травмы шеи голову не поднимают, устремляя взгляд в пол.

Шалабхасана строится медленно и последовательно, точно соблюдая правила — это позволит избежать перегрузки спины

При выполнении асаны необходимо не только поднимать ноги, но как бы вытаскивать их «из тела» наверх, представляя, что с этим помогает кто-то другой, хватаясь за стопы сверху.

Несмотря на кажущуюся простоту, поза саранчи требует правильного выравнивания, игнорирование которого может привести не только к дискомфорту, но и к травме спины.

Шаг за шагом

Хатха-йога считается составной частью одного из видов йоги — раджа-йоги и помогает подготовиться к более сложным элементам. Хатха-йога оформилась как система духовного развития посредством физических нагрузок, очищения тела и осознанного дыхания примерно в 10-11 веках нашей эры. Особую популярность он приобрел в Индии в 17-18 веках. Он пленил западный мир в двадцатом веке, и с тех пор число его поклонников выросло.

Вы тоже можете пополнить ряды тех, кто укрепляет свое здоровье и дух с помощью этой древней практики. Независимо от того, сколько вам лет и занимались ли вы когда-либо физкультурой, постепенно вы сможете освоить сначала более простые, а затем и более сложные упражнения хатха-йоги.