Техника аутогенной тренировки: упражнения на управление своим состоянием

Аутогенная тренировка: что это

Википедия определяет аутогенную тренировку довольно «умно». Он говорит, что аутогенная тренировка — это «психологическая методика, направленная на восстановление динамического баланса гомеостатических механизмов человеческого тела, нарушенного стрессом». Необходимо определить это проще и понятнее.

Аутогенная тренировка — это методика, с помощью которой вы получаете контроль над определенными функциями организма, изначально непроизвольными. Это, в частности, психологические и психические функции, поэтому аутогенная тренировка часто используется для снятия внутреннего напряжения, нормализации и улучшения настроения и преодоления психологических проблем. При этом важной частью аутогенной тренировки является расслабление мышц, которое проводится на первом этапе.

Аутогенная тренировка достаточно проста, и большинство людей может ей научиться. Считается, что методика аутогенной тренировки была разработана в начале 20 века Иоганном Шульцем, немецким психиатром и психотерапевтом. На первом этапе своей научной карьеры он проводил сеансы гипноза, а затем разработал более совершенную систему, в которой пациенту отводилась более активная роль. Шульц — довольно важный ученый своего времени; он один из тех специалистов, которые интегрировали психотерапию в медицинскую практику и сделали психологию полноценной наукой. Конечно, у личности Шульца была и темная сторона: он был одним из нацистских идеологов и стремился интерпретировать расовую и ментальную «неполноценность» с медицинской точки зрения. В нацистской Германии Шульц организовал массовое преследование гомосексуалистов и даже попытался «вылечить» их жестокими методами; тех, кого нельзя «вылечить», Шульц отправил в концлагерь. Однако методика аутогенной тренировки, описанная Шульцем, сейчас широко используется во всем мире.

Однако Шульц разрабатывал свою систему не с нуля. Сначала он изучал работы современных психотерапевтов, таких как Зигмунд Фрейд и Оскар Фогт. Во-вторых, методы релаксации, дыхательные упражнения и медитация лежат в основе древнейших духовных практик, из которых наиболее известны восточные: йога, цигун, хотя нечто подобное практиковалось в христианской и мусульманской конфессиях.

Динамика аутогенного состояния

В аутогенной тренировке вы пассивно сосредотачиваетесь на неподвижности, шести стандартных упражнениях и всем остальном, что с вами происходит. Вы не должны пытаться изменить свой статус в каком-либо направлении. Ваше тело знает, какое состояние вам нужно, и ваша пассивная позиция позволит желаемому состоянию проявиться. Можно выделить две фазы аутогенного состояния:

1. Пассивная фаза. Спокойствие, расслабленность, безразличие к окружающему нарастает, мышление замедляется, при этом сохраняется осведомленность о происходящем.
2. Активная фаза. Повышается осведомленность. Практик остро воспринимает и переживает то, что с ним происходит. Логическое мышление прекращается, восприятие окружающей среды практически отсутствует. Возможны яркие переживания: яркие визуальные образы, внезапно сформулированные мысли, освобождение от угнетения ранее мешавших опытов.

После выхода из активной фазы аутогенного состояния возникает прилив сил, желание реализовать переживания, произошедшие во время урока. В связи с этим упражнения перед сном должны быть короткими, чтобы не допустить перехода в активную стадию аутогенного состояния — это может затруднить наступление сна. Немного потренировавшись в пассивной фазе аутогенного состояния, вы должны перестать следовать инструкциям и позволить аутогенному состоянию уснуть. Перед сном выхода из аутогенного состояния нет.

Аутогенное состояние отличается от состояния сонливости постоянным осознанием всего, что с нами происходит. Следовательно, взаимодействие с осознанием позволяет вам регулировать свое состояние. Усиливая осознанность, мы остаемся в аутогенном состоянии, не давая ему заснуть. Позволяя осознанности исчезнуть, мы позволяем аутогенному состоянию впасть в спячку, а затем уснуть.

Аутогенная тренировка в повседневной жизни

освоить аутогенную тренировку легче, чем использовать ее регулярно в будущем. Постарайтесь органично «адаптировать» сеансы аутогенной тренировки к своей повседневной жизни. Помните, что активное нежелание заниматься спортом возникает, если нет необходимости в отдыхе. «Запечатлейте» моменты, когда начинает накапливаться усталость и появляется желание активности. С другой стороны, не доводите себя до переутомления, когда деятельность становится невозможной из-за ухудшения способности концентрироваться. И самое главное, чаще помните, что аутогенное состояние — это не что-то недоступное, которое возникает само по себе у любого, кто создает условия для его возникновения.

Основные позы для тренировок

Аутогенная тренировка делится на две фазы: нижнюю и верхнюю:

• На низшем уровне занятия проходят в одной из трех поз: лежа, лежа и в позе кучера. Ключевым моментом здесь является расслабление.
• На высшем уровне практикуется визуализация, похожая на настоящий гипноз, и поза здесь не так важна; однако используются в основном те же позиции, что и на нижней ступени.

Аутогенная тренировка и музыка

Любое использование посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает урок в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от посторонней помощи.

Вы можете использовать музыку перед уроком, чтобы создать атмосферу, чтобы лучше понять, что такое покой и созерцание. Это может быть полезно для активных и энергичных людей с небольшим опытом созерцания.

Для этого можно использовать, например, работы JSBach:

• Органная месса, часть 2, B 669–671 часть 3, B 676 часть 6, B 682 часть 8, B 686 Schmieder «Бах — Верке — Верцейхнис».
• Хоровая прелюдия ми-бемоль, V. 622 из органной книги».
• Хоровая прелюдия, B.745.
• Прелюдия и фуга соль минор, B. 558. 5 Сюита для оркестра n. 3 ре мажор, B. 1068, часть 2 (ария).

Аутогенная модификация

Аутогенная модификация — это изменение своего состояния и поведения в аутогенное состояние.

Перед выполнением аутогенной модификации вам следует составить список задач, которые вы хотите решить с помощью аутогенной тренировки, и расположить их по степени сложности для вас. Начните с самого простого.

Опишите образ состояния, которое мешает достижению цели. Обратите внимание на его эмоциональную, интеллектуальную (ментальную) и телесную составляющие.

Например, застенчивость, сопровождающаяся напряжением, ощущением холода по позвоночнику и мыслями типа: «Вот! Я не буду доставить!»

Создайте сложный позитивный образ, противоположный приведенному выше. В этом случае образ может быть следующий: спокойствие, тепло по позвоночнику и мысль: «Я верю в себя» или короче: «Я верю в себя».

также хорошо проанализировать свое состояние в тех случаях, когда вам удалось преодолеть эту трудность и интегрировать ее с элементами сложного позитивного образа.

Формулы самовнушения должны соответствовать следующим требованиям:

• Краткость. Мы не думаем длинными, подробными предложениями, поэтому короткое предложение будет лучше запечатлено в нашем сознании. Например, формула: «Спокойствие» лучше, чем «Я спокоен и уверен в себе во всех ситуациях».
• Позитивность. Формула должна подтверждать, а не отрицать. Например, формула «Я не боюсь экзаменов» может усилить тревогу. Следует использовать следующие формулы: «Я уверен», «Все помню» и т.д.
• Индивидуальность. Формула создана специально для вас, она не должна нравиться всем. Вспомните, как в трудные времена вам помогало предложение, которое понимали только вы. Если вам ранее помогало, например, слово: «Все!» Преодолевая желание курить, можно смело использовать его для автогенной модификации, хотя другому человеку это может показаться бессмысленным.

Упражнения для аутогенных тренировок

Аутогенная тренировка — это набор формул самовнушения, который необходимо повторять при выполнении упражнения.

Разработано шесть стандартных формул:

• Ощущение тяжести. Необходимо занять одну из вышеперечисленных стартовых позиций и мысленно сказать: «Я совершенно спокоен». Затем медленно, в состоянии абсолютного спокойствия, мысленно повторите несколько раз: «Моя правая рука очень тяжелая» (у левшей рука будет левой). Затем мысленно повторите: «Я полностью спокоен». Формула «тяжелой руки» произносится мысленно на выдохе; вы можете представить, что на вашей руке действительно лежит что-то тяжелое или что она наполнена какой-то тяжелой жидкостью. Расслабляя мышцы этой руки, вы почувствуете настоящую тяжесть. Для контроля ощущений можно несколько раз слегка поднять руку, чтобы убедиться, что появилась «тяжесть».

В дальнейшем чувство тяжести возникает с другой стороны, в обеих руках, в ногах, руках и ногах и, в конечном итоге, по всему телу. Цель упражнения — развить способность легко и быстро создавать чувство тяжести по всему телу. После этого они переходят к другому упражнению.

• Жарко. Во-первых, они вызывают чувство тяжести по всему телу. Затем необходимо, как в первом упражнении, несколько раз на выдохе спокойно сказать: «Моя правая рука теплая», а затем — «Я полностью спокоен». Как и в первом упражнении, вы должны постепенно научиться вызывать ощущение тепла по всему телу. Можно использовать образные изображения, например, как окунуть руку в горячую жидкость. Как только упражнение будет полностью освоено, можно переходить к третьему.
• Управляйте своим пульсом. Для этого упражнения нужно научиться мысленно считать удары сердца (пульс). Сначала это упражнение выполняется в положении лежа на спине, при этом правая рука должна находиться в области сердца или лучевой артерии. Чтобы рука при этом не напрягалась, необходимо подкладывать что-нибудь под локоть, например подушку. После того, как вы расположитесь таким образом, вы должны сначала создать ощущение тяжести и тепла по всему телу.

Затем мысленно повторить несколько раз: «Сердце бьется спокойно и ровно», а затем — «Я совершенно спокоен». При этом нельзя сосредотачиваться на работе сердца, нужно оставаться абсолютно спокойным.

Полностью освоенным считается упражнение, когда так или иначе появляется возможность изменять ритм своего сердца.

• Регуляция ритма дыхания. Для этого сначала вызывают чувство тяжести, жара и спокойное сердцебиение, затем несколько раз мысленно говорят: «Я дышу совершенно спокойно», после чего и мысленно — «Я полностью спокоен». Это упражнение, пожалуй, самое простое, поэтому быстро осваивается.
• Ощущение жара в брюшной полости и в области солнечного сплетения. Это самое сложное упражнение из всего комплекса. Но также один из самых важных. Ведь солнечное сплетение — это своего рода «брюшной мозг», оно регулирует деятельность многих внутренних органов и, в частности, контролирует наше самочувствие и настроение.

Во-первых, необходимо вызвать ощущение тяжести, тепла, даже пульса и даже дыхания. Затем несколько раз необходимо мысленно повторить: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» или «Мой живот согревается приятным теплом», а затем — «Я совершенно спокоен». Обратите внимание на область солнечного сплетения. Он расположен в брюшной полости, посередине между пупком и верхушкой грудины. Можно, как и в предыдущих случаях, вызвать образные представления — например, подумать, что в области солнечного сплетения есть что-то горячее.

• Свежесть во лбу. Вызвав все предыдущие ощущения, необходимо несколько раз мысленно сказать: «Лоб у меня приятно прохладный» и один раз — «Я совершенно спокоен». Внимание следует сосредоточить на лбу и висках. Выполнение упражнений считается довольно сложным для освоения. Вы также можете использовать здесь образные изображения.

Когда эти шесть упражнений усвоены в достаточной степени, длинные формулы самовнушения можно заменить более короткими, например: «Спокойствие…», «Строгость…» и так далее

При выполнении упражнений необходимо акцентировать внимание на определенных участках тела, но концентрация должна быть очень спокойной, «пассивной». Упражнения должны приносить удовольствие, а не утомлять.

Каждое новое упражнение выполняется в течение двух недель по два-три раза в день. Получается, что на разработку всего комплекса уходит 12 недель (около трех месяцев). Также получается, что первое упражнение выполняется в течение двенадцати недель, второе — в течение трех недель, а шестое — всего две недели. Продолжительность каждой тренировки не менее двух минут.

Эти шесть упражнений составляют самый низкий уровень аутогенной тренировки. Самый высокий уровень — это медитативные упражнения, в которых появляется способность вызывать яркие зрительные образы и даже погружаться в состояние «нирваны». Такие упражнения достаточно сложны для новичков, их следует выполнять только после длительного овладения нижним уровнем, поэтому не нашли широкого распространения.

Упражнения более низкого уровня приводят к снижению активности мозга. ЭЭГ мозга обучаемого показывает, что его состояние находится где-то между бодрствованием и сном. Само по себе это состояние близко к тому, что наблюдается во время первой фазы гипнотического сна.

«Маска релаксации»

«Маска релаксации» — это выражение лица, при котором расслабляются мим, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает стимулирующее действие на мозг, и это предотвращает наступление аутогенного состояния. Мимика, жевательные мышцы и мышцы языка и рук имеют большое влияние на состояние мозга, поэтому больше внимания уделяется их расслаблению.

Мышцы рук можно довольно легко расслабить, а для других групп мышц существуют специальные упражнения, связанные с тем, что в повседневной жизни нам не приходится работать над этими мышцами; кроме того, правила приличия не позволяют держать рот открытым и расслаблять лицевые мышцы.

После того, как вы освоите «маску релаксации», совместите ее с позициями, изученными для аутогенной тренировки, следующим образом. Откинувшись на стул с высокой спинкой, выполняется «маска релаксации», как описано выше. В положении «водитель на дрожках» и в положении кресла с низкой спинкой рот при опускании головы пассивно закрыт. В положении лежа при расслаблении жевательных мышц челюсть опускается.

«Маска релаксации» также может использоваться изолированно в тех случаях, когда невозможно заниматься аутогенной тренировкой, для уменьшения физического и психического напряжения и снятия головных болей.

1 стадия аутогенной тренировки — подготовительная

Для начала следует ознакомиться с особенностями метода, узнать о возможных препятствиях и способах их преодоления, получить подробные инструкции от специалиста. Чтобы правильно овладеть техникой обоих этапов, опытный тренер должен провести первые уроки подготовительного этапа.

Особенность подготовительного этапа можно определить как приобретение навыков релаксации с помощью следующих вербальных приемов:

• Я абсолютно спокоен.
• Моя рука тяжелая (правая или левая).
• Моя рука теплая.
• Мое сердце бьется ритмично, спокойно.
• Мое дыхание совершенно спокойное.
• Я чувствую тепло от солнечного сплетения.
• Мой лоб приятно прохладный.

На первом этапе занятия можно проводить до 3-х раз в день. Освоить каждое упражнение специалисты помогают за 14-8 дней, в зависимости от выбранной методики. Все эти упражнения нужно и можно делать самостоятельно, но ко второму этапу стоит отнестись серьезно.

Методика выхода из аутогенного состояния

Аутогенное состояние в широком смысле — это естественное состояние расслабления, размышления, созерцания. Это происходит, когда человек находится в тихом месте, сосредоточен на чем-то и в других подобных ситуациях. В такой среде также требуется аутогенная тренировка.

Когда вы вернетесь к активной жизни, вы должны соблюдать некоторые правила, которые позволяют вам как можно быстрее оказаться «в правильном состоянии»:

• необходимо прекратить выполнение текущего задания и сосредоточиться на том, чтобы вы хорошо отдохнули и вскоре выйдете из аутогенного состояния.
• необходимо, не меняя общей позы, медленно сжать руки в кулаки, ощутить силу во всем теле.
• Не разжимая кулаки, следует вытянуть руки к коленям.
• Дождитесь окончания выдоха и на следующем вдохе поднимите руки и посмотрите вверх, прогните спину.
• Подождите секунду или две, затем резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого можно смело сдаваться.

Если у человека повышенное артериальное давление, при выходе из аутогенного состояния ему следует сосредоточиться на успокаивающей и успокаивающей энергии, полученной во время занятия. Если у вас падает артериальное давление, вам следует сосредоточиться на силе и выносливости.

важно, чтобы все этапы выхода из аутогенного состояния были проведены правильно. Неправильный выход приведет к результату, противоположному ожидаемому — состояние будет нарушенным, ленивым, долго будет ощущаться усталость.

Стадии аутогенного состояния

Аутогенное состояние — это особый тип сознания и особая форма деятельности. В этом случае сознание направлено из внешнего мира во внутренний. Для достижения аутогенного состояния необходимо сидеть в подходящей обстановке: тихое место, без раздражающих факторов, расслабленная поза, пассивная концентрация внимания, в которой конкретный результат нежелателен.

Аутогенное состояние может протекать в две фазы:

• С пассивной фазой увеличивается расслабление, спокойствие, безразличие к окружающему миру, замедляется мыслительный процесс, при этом сохраняется осознание происходящего вокруг.
• Осведомленность повышается во время активной фазы. Практикующий обретает острое представление о том, что с ним происходит. При этом останавливается логическое мышление, человек не осознает происходящего во внешнем мире, полностью погружаясь во внутренний мир. Могут быть яркие переживания, такие как визуальные образы, внезапные ясные мысли, чувство внутренней свободы и расслабления.

Аутогенная медитация: высшая ступень тренировки

понятно, что возможности аутогенной тренировки выходят далеко за рамки обычной нормализации психического состояния и спокойствия. Это, можно сказать, особый вид «йоги», способный лечить даже довольно серьезные заболевания, по крайней мере, психосоматического характера. В различных источниках утверждается, что мастера «духовных практик» со временем приобрели настоящие сверхъестественные способности. Можно поспорить, насколько надежны такие доказательства, но контроль над собственными психическими процессами, безусловно, человеку гарантирован. Конечно, чтобы достичь наивысшего медитативного состояния, нужно тренироваться не месяц и даже не год, хотя бывают случаи, когда человек достигает высшей ступени быстро и спонтанно.

Упражнения нижнего уровня в основном направлены на управление вегетативными функциями тела. Упражнения высочайшего уровня, разработанные Шульцем, необходимы, чтобы научиться вызывать сложные переживания, яркие визуальные образы, достигать «аутогенной нейтрализации» и катарсиса — высшего духовного очищения. Используя эту технику, Шульц предложил лечить невротические состояния. Конечно, возможности для получения высшего образования намного шире.

Упражнения нижнего уровня Шульц считал лишь подготовительной мерой к практике более высокого уровня, которую он в основном заимствовал у индийских йогов. «Высшие» упражнения, согласно Шульцу, могут быть начаты только тогда, когда «низшие» упражнения полностью освоены и все необходимые состояния будут достигнуты максимум за тридцать секунд. Считается, что подготовительный этап должен длиться не менее восьми месяцев. Однако первые визуальные явления практикующий начинает испытывать уже во время выполнения «нижних» упражнений, а не сразу.

Важный навык для практикующего — научиться достигать желаемых состояний с помощью упражнений «низкого уровня» в любой среде, даже при наличии мешающих факторов.

Без этого не стоит переходить на высшую ступень:

• Одно из первых упражнений «высшего» цикла — захват спонтанных представлений цвета. Необходимо иметь в виду возникшее в данный момент представление о том или ином цвете. После нескольких недель такого обучения у человека развивается способность сначала «видеть» случайные цвета, а затем, во всем этом хаосе, начинает преобладать один цвет.
• Еще одно упражнение — вызвать в уме определенные представления, связанные с определенным цветом. Например, золотой, желтый, красный вызывают чувство тепла, синий — холода, черный и темно-фиолетовый — угнетение и тревогу.
• Третье упражнение — это вызов определенных объектов в уме. Вначале это будут спонтанные образы и, следовательно, данные объекты. Шульц писал, что немногие люди могут достичь способности вызывать четкие изображения предметов; большинство представляют их только в общем виде или в отдельных деталях. В конце третьего упражнения практикующий может «увидеть» себя.
• Четвертое упражнение тренирует способность вызывать образы абстрактных понятий, таких как «правда», «справедливость», «счастье» и других. Эти изображения могут быть конкретными объектами, но они всегда будут строго индивидуальными. Согласно Шульцу, через эти образы выражается человеческое подсознание.
• Во время пятого упражнения ученик учится изображать себя в определенных ситуациях. Эти образы также появляются сначала спонтанно, а затем намеренно.
• В шестом упражнении ученик учится вызывать образы других людей. Вначале это абстрактные человеческие образы и образы равнодушных к обучаемому людей. Так называются люди, связанные какими-то отношениями с учеником и приятные ему или неприятные. Второй тип образов намного сложнее освоить, при этом отличительные черты людей преувеличены, из-за чего, например, неприятные люди предстают в несколько карикатурном виде. Постепенно образы становятся более «спокойными», характеристики мультфильмов нейтрализуются, обучаемый становится равнодушен к этим людям.
• Седьмое упражнение — последнее и самое важное. На этом этапе обучаемый задает себе важные вопросы: «Кто я?», «Чего я хочу?» и другие, и подсознание дает ответ — в виде потока образов, во время которого вы можете увидеть себя так, как будто вы были со стороны. В этот момент происходит то же духовное очищение: катарсис, «аутогенная нейтрализация», во время которой обучаемый исцеляется.

любопытно, что Шульц считал упражнения высочайшего уровня важнейшими и базовыми во всем комплексе, но широкого применения и большой популярности они не нашли; с другой стороны, широко признавались упражнения нижнего уровня, которым Шульц не придавал особого значения и считал их лишь подготовкой к основным упражнениям.

Противопоказания аутогенных тренировок

Аутогенная тренировка, таким образом, является мощным средством психического исцеления, нормализации душевной жизни, достижения абсолютной внутренней гармонии. Однако это не означает, что заниматься этой практикой может буквально каждый. Аутогенная тренировка противопоказана людям, страдающим острыми вегетативными кризисами, паническими атаками, имеющим нечеткое состояние сознания, страдающим делирием.

Несмотря на свою направленность на лечение нервных и психических расстройств, аутогенная тренировка не показала особых положительных результатов в лечении ипохондрических синдромов, истерии и психостении. Обсессивно-компульсивное расстройство также не лечится этим методом.

любопытно, что аутогенная тренировка успешно избавляет от болезней, которые, по всей видимости, не связаны с повышенной нервной деятельностью: запоры, стенокардия, несварение желудка и даже язва желудка. Это связано с тем, что вегетативная нервная система также участвует в регуляции работы этих внутренних органов и можно добиться сознательного контроля над этим.

Есть некоторые ограничения для людей, плохо подготовленных к подобным ментальным тестам. Например, особо впечатлительные люди могут не выполнять некоторые упражнения, которые являются трудоемкими и яркими.

Осваиваем технику: приемы аутогенных тренировок

Специалисты рекомендуют проводить занятия по самообучению в трех положениях тела:

• Врущий. Вам нужно лечь на спину, вытянуть тело прямо, руки слегка согнуть в локтях и поставить ладони параллельно телу. Колени и пальцы ног должны быть слегка повернуты наружу. Мышцы необходимо максимально расслабить, а глаза закрыть.
• Лежа. Это положение можно принять в кресле с откидной спинкой с подлокотниками. Вы должны быть близки к тому, чтобы расслабиться, как будто засыпаете.
• В позе кучера. Это положение «сидя». Его можно носить, например, на стуле, не откидываясь назад. Слегка разведите ноги в стороны, опустите подбородок к груди, закройте глаза и расслабьтесь.