Гимнастика со скакалкой: разминка и программа тренировок

Раз скакалка, два скакалка

В 2011 году специалисты Минздравсоцразвития РФ решили выяснить, какой вид спорта наиболее популярен в нашей стране. Как вы уже догадались, первое место в рейтинге фитнеса заняли прыжки со скакалкой.

Они превзошли волейбол, бадминтон, настольный теннис, растяжку гантелей, футбол, баскетбол, велоспорт и перетягивание каната! Но почему же тогда в России так много людей в теле?

Было ли это потому, что скакалка была отправлена ​​в небытие? Тогда самое время взять его в руки и последовать примеру 21-летней жительницы Астрахани, установившей новый мировой рекорд в декабре прошлого года!

Алексей Коломин совершил 14 000 207 прыжков на скакалке за 60 секунд. По словам спортсмена, для достижения таких результатов он тренировался каждый день в течение 7 месяцев, делая подходы по 10-20 минут.

Сколько прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Предлагаем вам отличную программу тренировок со скакалкой для похудения.

• День 1. Прыгайте утром и вечером по 15 минут.
• День 2. Утром -16 минут, вечером -15 минут.
• День 3. Утро и вечер по 16 минут.
• День 4. Утром 17 минут, вечером -16.

Затем, следуя той же схеме, вы постепенно увеличиваете продолжительность тренировок на одну минуту.

Очевидная и невероятная польза тренировок

прыжки со скакалкой сжигают более 10 калорий в минуту за счет укрепления ног, бедер и ягодиц, плеч и рук. Ежедневно выполняя 20 минут скакалки, вы сжигаете на 1400 калорий больше в неделю.

Тренировки со скакалкой — отличная форма кардиотренировок. Они улучшают сердечно-сосудистую функцию, укрепляют мышечную массу, помогают построить красивое тело и снижают вероятность случайной травмы.

«Регулярные тренировки со скакалкой также помогают улучшить координацию, ловкость и скорость реакции», — говорит фитнес-инструктор Гай Кодио. — Это одна из основных причин, по которой боксеры часто включают его в свои тренировки.

«Канат также помогает увеличить плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку и помогая им стать сильнее», — говорит Джон-Пол Ру, доктор медицины, хирург-ортопед. «Но прежде чем приступить к практике, посоветуйтесь с врачом и при необходимости пройдите обследование».

Подготовка к занятию: советы для новичков

«Для прыжков через скакалку не нужна специальная обувь. Вы можете носить кроссовки с достаточной амортизацией, предназначенные для кроссфита или HIIT », — говорит многократная чемпионка по прыжкам со скакалкой Люси Бьюссет-Линднер.

Вам также понадобится спортивный коврик или резиновая плитка для укладки на твердые поверхности, такие как бетон или бетон. Они смягчают приземления и помогают предотвратить случайные травмы, а также смягчают дорожное движение, делая вашу деятельность менее шумной для окружающих.

«Когда дело доходит до выбора струны, начните со слегка утяжеленного инструмента. В отличие от хрупкой скакалки, она учит правильной технике прыжков, избегая ненужных подъемов, — говорит фитнес-инструктор Морган Риз. «Если веревка легкая, вы не почувствуете ее давления на руку, когда она обвивает ваше тело».

Длина веревки тоже важна. Слишком длинный или слишком короткий инвентарь может сбить вас с толку или запутать.

Примерные правила выбора скакалки аналогичны этим: людям небольшого роста подходит снаряжение длиной 210 ​​см, если рост от 155-167 см — 250 см, если в пределах 168-183 см — 280см, ну а кто выше, тот должен выбрать веревку длиной 310см.

Как уверенно идти к цели: лучшие упражнения

Всегда начинайте с разминки. Если ваша цель — похудеть, практикуйте тренировку высокой интенсивности, чередуя умеренную физическую активность с очень высокой. Лучшие упражнения на умения ниже!

1. Прыжки на месте

Это упражнение выполняется как разминка и подготовка к более сложным упражнениям. При прыжках как можно меньше отрывайте ноги от пола, чтобы скакалка проскальзывала под ними. Двигайтесь в умеренном темпе и ускоряйтесь в конце подхода.

2. Попеременные прыжки

Это упражнение требует высокой концентрации. Вам предстоит прыгать, чередуя три движения: прыжок на правой ноге, прыжок на две ноги, прыжок на левую ногу. После этого все сначала, увеличивая темп.

3. Прыжки в сторону

Выполняя это упражнение, вы должны прыгать влево или вправо при каждом движении, как это делают боксеры во время тренировки.

4. Бег на месте

Спланируйте короткую поездку! Вам придется бежать на месте, пропуская каждую ступеньку по веревке. Начинайте в умеренном темпе и постепенно ускоряйтесь.

5. Перекрестные прыжки

Во время этого сета вы должны перепрыгнуть через скакалку, скрестив ноги. Положение ног меняется во время каждого прыжка: сначала правая нога впереди, а левая сзади, затем прыжок: ноги не скрещены и, наконец, левая нога впереди, а правая сзади. Потом все сначала.

6. Упражнение «Циркуль»

Это очень простая, но эффективная тактика. Прыгайте поочередно: ступни вместе, ступни на ширине плеч. Постарайтесь сделать это как можно быстрее.

7. Прыжки с поднятием колен

Во время этого подхода чередуйте скакалку с высоко поднятым коленом правой ноги, поднятыми обоими коленями и высоко поднятым коленом левой ноги.

8. Упражнение «Твист»

Приходится прыгать на согнутых коленях. При этом во время прыжка колени сначала «смотрят» влево, а во время следующего прыжка — вправо.

9. Высокий прыжок

И это упражнение уже для продвинутых спортсменов! Во время его выполнения нужно прыгнуть как можно выше, чтобы скакалка за один прыжок успела дважды обернуться вокруг тела.

Прыжки на скакалке для похудения

Для похудения профессионалы рекомендуют сочетать скакалку с силовыми упражнениями для живота, бедер и ягодиц. Скакалку для похудения можно делать так:

• скакалка на двух ногах, скакалка вращается вперед;
• скакалка на двух ногах, скакалка вращается назад;
• на правой ноге прыгнуть через скакалку вперед;
• на левой ноге подпрыгните через скакалку вперед;
• на правой ноге — вперед;
• на левой ноге — спина.

Если вы новичок, ваша норма прыжков через скакалку для похудения составляет около 1000 в день, если тренироваться — 2000.